Tot ce trebuie să știți despre tonifiere! (De la exerciții la dietă și suplimente)
Ați auzit adesea că oamenii spun că vor să se „tonifice”. Probabil că chiar te-ai gândit sau ai spus-o singur.
Dacă întrebi oamenii cum intenționează să se tonifieze, este probabil să auzi două cuvinte:
Dieta și exercițiile fizice.
A te tonifica nu înseamnă doar să lucrezi mușchiul. De asemenea, trebuie să vă reduceți nivelul de grăsime corporală pentru a evidenția definiția.
Deci, dacă doriți să vă tonificați, în acest ghid vă vom arăta care sunt cele mai bune exerciții de tonifiere împreună cu alimentele potrivite pentru a le tonifica mai repede.
Să intrăm în asta!
Un program de tonifiere musculară include următoarele 3 componente:
1. Antrenament de rezistență
Un mușchi tonifiat este un mușchi dezvoltat. Pentru a dezvolta mușchi, trebuie să aplicați rezistență la acesta. Și cea mai bună abordare este cu antrenamentul de rezistență.
Există 3 motive bune pentru care antrenamentul de rezistență este cea mai eficientă metodă de tonifiere a mușchilor:
- Puteți ajusta nivelul de rezistență la puterea existentă
- Te antrenezi într-un mediu controlat
- Aveți control complet asupra exercițiului
Un program de tonifiere musculară folosește antrenament de rezistență la formă mușchii tăi; nu te va face mare. Rezistența nu ține de greutatea pe care o ridici. Puteți crește rezistența pur și simplu prin creșterea numărului de repetări și seturi, chiar dacă utilizați o greutate mai mică.
De asemenea, puteți regla unghiul și gama de mișcare a fiecărui exercițiu pentru a viza anumite zone. Gândiți-vă la gantere și gantere ca la instrumentele voastre și la corpul vostru ca pe pânză.
De asemenea, s-a dovedit că antrenamentul de rezistență crește rata metabolică. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât vei arde mai multe grăsimi.
2. Nutriție
Dacă antrenamentul de rezistență funcționează pentru a dezvolta și modela mușchii, o alimentație adecvată asigură că toată munca ta va fi dezvăluită.
Într-un program de tonifiere musculară, nutriția are un scop de trei ori:
- Oferiți-vă energie pentru antrenamente
- Completați substanțele nutritive pierdute
- Sporiți arderea grăsimilor
Cel mai rău lucru pe care îl poți face corpului tău este să îl privești de nutrienți. Mușchiul consumă cea mai mare cantitate de calorii. Astfel, atunci când organismul nu are suficient de mâncare, va consuma țesut muscular pentru a păstra caloriile.
Rezultatul final? Vei ține mai multă grăsime corporală.
3. Cardio
Un program de tonifiere musculară nu este niciodată complet fără cardio din următoarele motive:
- Eficient în tonifierea mușchilor din zonele cu probleme
- Asigură că metabolismul rămâne ridicat
- Ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Există 2 moduri populare de a face cardio ...
Primul este Cardio-stare constantă unde mențineți ritmul unui exercițiu pentru o perioadă de timp, cum ar fi o alergare de 5 kilometri.
A doua este Antrenament de înaltă intensitate sau HIIT unde alternați scurte eforturi cu tot efortul cu o perioadă de odihnă similară.
Cel mai bun tip de cardio într-un program de tonifiere musculară este HIIT, deoarece păstrează proteinele musculare și ajută la tonifierea mușchilor din picioare și șolduri, care sunt zonele obișnuite cu probleme.
Într-un program HIIT, veți lucra până la 90% din ritmul cardiac maxim. La acest nivel, corpul tău va folosi carbohidrații ca principal combustibil. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în corp, cu atât mai puține șanse de a depozita grăsime corporală.
În acest articol, vom discuta următoarele subiecte:
- Beneficiile tonifierii pentru sănătatea ta, corpul tău, încrederea în sine, viața socială și stilul de viață general.
- cele mai bune exerciții de tonifiere și de ce acestea sunt atât de eficiente pentru modelarea mușchilor.
- Pași pentru crearea unui program de tonifiere musculară, inclusiv sfaturi cu privire la frecvența antrenamentului, programare, motivație și un eșantion de plan de antrenament de tonifiere musculară.
- Sfaturi pentru tonifierea dietei inclusiv informații valoroase cu privire la cele mai bune alimente de mâncat, cum să mâncați pe tip de corp și o listă de alimente de evitat.
- Cele mai bune suplimente de luat pentru a vă susține antrenamentul de tonifiere musculară; cum să le iei și când.
- Cea mai bună abordare pentru a tonifica rapid, inclusiv sfaturi privind frecvența antrenamentelor și planificarea meselor, care vor fi prezentate ca un Program de antrenament de tonifiere musculară de 8 săptămâni.
Dacă doriți să strângeți umerii, brațul, picioarele, șoldurile și fesele citiți mai departe!
Care sunt beneficiile tonifierii?
Este ușor să observi o persoană cu un corp tonifiat. Brațele sunt ferme, umerii arată strâns din toate unghiurile și există o curbă vizibilă în partea inferioară a spatelui, care oferă o indicație a mușchilor supli ai picioarelor.
Și apoi există plimbarea.
Oamenii cu corpuri tonifiate se poartă cu mare încredere. Au o postură remarcabilă; umerii pătrate și un spate vertical pentru a completa pașii lor siguri. Arată încrezători pentru că sunt încrezători.
Sexul opus este atras de cei cu corpuri tonifiate nu numai din cauza felului în care arată. Este, de asemenea, încrederea pe care o emană.
Încrederea, dăruirea și angajamentul sunt valori importante pe care trebuie să le aveți dacă doriți să vă atingeți obiectivele într-un program de tonifiere musculară.
Dar nu este doar beneficiile fizice:
1. Îmbunătățește funcționalitatea - Cu exerciții fizice regulate, în special antrenamente de rezistență, vă construiți puterea care îmbunătățește funcționalitatea.
Un program de tonifiere a mușchilor va face mai ușoară îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, cum ar fi mersul pe o scară, ședința în spatele unui birou ore întregi, purtarea alimentelor și jocul cu copii.
2. Reduce grăsimea corporală - Sa dovedit că antrenamentul de rezistență vă menține metabolismul ridicat până la 48 de ore după exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul de grăsime corporală scăzut chiar și după ce ați luat ultima masă a zilei.
3. Întărește oasele - Un program de tonifiere musculară întărește, de asemenea, oasele, ligamentele și țesutul de susținere. Acest lucru este foarte important, deoarece femeile sunt mai susceptibile la osteoporoză decât bărbații.
4. Întărește sistemul imunitar - Exercițiile fizice îmbunătățesc fluxul sanguin și acest lucru vă ajută organele să funcționeze mai bine. Atunci când circulația sângelui este eficientă, organele primesc substanțe nutritive foarte necesare și acest lucru vă menține sistemul imunitar puternic și rezistent la viruși și boli.
5. Controlează nivelurile de glucoză din sânge - Un program de tonifiere a mușchilor include atât antrenament de rezistență, cât și cardio, care ambele ajută la gestionarea nivelului de glucoză din sânge.
Când sunteți activ fizic, 95% din carbohidrații pe care îi consumați sunt transformați eficient în glucoză. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în sistem, cu atât nivelul glicemiei este mai normal și cu atât riscul de a dezvolta diabet este mai mic.
6. Reduce riscul de boli de inimă - Multe studii au dovedit că un antrenament care combină antrenamentul de rezistență și cardio crește în mod eficient nivelul colesterolului bun și reduce nivelul colesterolului rău. Acest lucru ajută la reducerea riscului de boli de inimă și a incidenței accidentelor vasculare cerebrale.
Beneficiile tonifierii se extind dincolo de fizic. Vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea și starea generală de fitness pentru tot restul vieții.
Prin urmare, nu ar trebui să se oprească odată ce vă atingeți obiectivul, deoarece sănătatea și fitnessul ar trebui să fie o călătorie nesfârșită.
Cele mai bune exerciții de tonifiere
Cele mai bune exerciții de tonifiere sunt o combinație de greutăți libere (gantere, gantere, kettlebells etc.) și greutăți pe bază de mașini. Greutățile libere vă permit să controlați exercițiul și să reglați unghiurile pentru a vă concentra pe zonele problematice cheie.
Mașinile urmează o cale fixă care elimină necesitatea de a echilibra și stabiliza exercițiul. Acest lucru vă permite să direcționați mai multă energie către o parte a corpului rămasă fără risc de rănire.
Aici cele mai bune exerciții de tonifiere pe grupă musculară:
Exerciții de tonifiere a corpului inferior
Există 3 motive pentru care acestea sunt cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. În primul rând, aceste exerciții vizează domeniile cu probleme: coapse, hamstrings, fese, spate, șolduri și abdominale.
În al doilea rând, trebuie să efectuați aceste exerciții prin toată gama lor de mișcare.
În al treilea rând, aceste exerciții necesită echilibru și stabilitate, care necesită mai multe fibre pentru a funcționa.
1. Squats - 3 seturi x 10-12 repetări (Alternative: Squats cu greutate corporală, Squats cu gantere)