COLORUP UNIFORMS PVT LTD

30 martie · 10 min citire

Este important ca jucătorul de baschet junior să mănânce bine în fiecare zi - nu doar în zilele de joc sau înainte de un turneu sau de carnaval. Alimentele pe care le consumă în fiecare zi contribuie la dezvoltarea abilității de a stoca glicogen în mușchii lor, le maximizează creșterea și dezvoltarea și le pregătesc pentru performanțe cât mai bune în ziua jocului.

dieta

  • Copiii activi au nevoie de realimentare și hidratare constantă. Nevoile lor nutriționale sunt deosebit de importante deoarece trebuie să îndeplinească cerințele nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru creșterea și dezvoltarea lor, precum și sănătatea și bunăstarea generală.
  • Jucătorul de baschet junior va juca mai bine, pentru mai mult timp și se va recupera mai repede de la antrenamente și jocuri, atunci când va fi bine alimentat. Un jucător care nu acordă o atenție adecvată dietei atunci când alege mese și gustări poate deveni obosit, iritabil și letargic și poate chiar să se lupte pentru a menține interesul și plăcerea pentru sport.

Carbohidrați pentru energie

  • Asigurați-vă că copiii au oportunități frecvente de a mânca alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și alte produse din cereale, paste, orez, fructe, legume cu amidon și alimente lactate bogate în calciu. Alimentele bogate în carbohidrați (vezi exemplele de mai jos), trebuie consumate la intervale frecvente în fiecare zi, deoarece oferă o mare parte din combustibilul necesar pentru a menține copiii activi și fericiți. Carbohidrații mențin nivelul zahărului din sânge constant, ajutând concentrarea în timpul zilei și ajutând copiii să fie atenți la școală. Deoarece organismul poate stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați, este important să aveți alimente nutritive bogate în carbohidrați la fiecare masă și gustare pentru a completa rezervele de combustibil.
  • Un aport crescut în jurul orelor de antrenament poate ajuta la maximizarea consumului muscular de acest combustibil, iar cerințele vor varia pe măsură ce sarcinile de antrenament se schimbă în timpul sezonului. Sarcinile mai grele de antrenament ar trebui să fie echilibrate cu aporturi mai mari de carbohidrați. Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi cereale, cereale integrale și pâine, leguminoase, fructe, legume și produse lactate, deoarece acestea oferă combustibil pentru exerciții fizice, dar și substanțe nutritive cheie pentru sănătatea generală.

Alimentele bogate în carbohidrați

Cereale și cereale

  • Cereale integrale pentru micul dejun: ovăz laminat și alte cereale (orz, quinoa), servite fierbinți sau reci Pâine și chifle: pita, pâine turcească și de munte, împachetări, tortilla, tacos, lavash, biscuiți și pâine crocantă, prăjituri de orez, subțiri de porumb, crăpături, pâine cu fructe Orez, paste, tăiței, cuscus, quinoa.

Produse lactate și alternative

  • Lapte simplu și aromat, iaurt; cremă, deserturi din lapte Alternative non-lactate, cum ar fi iaurtul din soia îmbogățit cu calciu și laptele din soia.

  • Toate fructele proaspete, conservate sau uscate, bare de fructe și cereale, curele de fructe, sucuri de fructe 100%

Legume și leguminoase (leguminoase)

  • Cartofi, porumb dulce, cartof dulce, fasole, linte, naut, boabe de soia, amestecuri de fasole

Extra - gustări cu carbohidrați

  • Băuturi cu grăsimi și fructe cu conținut scăzut de grăsimi, chifle de fructe, pâine de fructe, biscuiți de fructe, trufe, clătite, iaurt înghețat, piureuri, brioșe de fructe, prăjitură cu banane/morcovi, biscuiți cu ovăz Mulți copii adoră alimentele dulci, totuși un aport excesiv de alimente bogate în zahăr poate înlocuiți alimentele cu carbohidrați mai nutritivi de care au nevoie sportivii în creștere După jocuri și sesiuni de antrenament lungi și dure este momentul preferat pentru a oferi ocazional un mic serviciu de „dulciuri” pentru a completa nivelurile de energie. Acestea pot include brioșe și felii preparate acasă sau o înghețată sau bloc de gheață pe vreme mai caldă pentru a se răci și a alimenta.

Proteine ​​pentru creștere și dezvoltare

  • Pe lângă faptul că mănâncă și se bucură de o mare varietate de alimente bogate în carbohidrați, este important să vă asigurați că jucătorii de baschet juniori au suficiente proteine ​​în dieta lor pentru a optimiza creșterea și dezvoltarea.
  • Probabil că nu există niciun alt nutrient care să atragă atenția sportivilor mai mult decât proteinele. În timp ce jucătorii de baschet junior au nevoie de proteine ​​mai mari decât omologii lor sedentari, cei mai mulți își vor satisface cu ușurință nevoile în fiecare zi prin obiceiurile lor alimentare normale. Jucătorii de baschet junior ar trebui să își concentreze atenția asupra unei distribuții mai largi de proteine ​​pe parcursul zilei, în loc de serviri mari la 1-2 mese. Includerea unei mici porții de alimente bogate în proteine ​​pentru creștere și reparare (a se vedea exemplele de mai jos), precum și gustări și mese pe tot parcursul zilei vor oferi aminoacizi esențiali mușchilor în creștere.
  • A avea o cantitate mică de proteine ​​după exerciții fizice intense s-a dovedit a fi benefic la adulți, pentru o recuperare musculară mai rapidă. Deși s-au făcut puține cercetări în acest domeniu cu privire la copiii activi, este logic să se includă alimentele bogate atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați ca gustări de recuperare după sesiuni de antrenament grele.

Carne, fructe de mare și ouă

  • Carne de vită slabă, vițel, miel, porc, curcan, pui Pește - proaspăt, conservat sau congelat; alte fructe de mare Ouă

Produse lactate și alternative

  • Lapte simplu și aromatizat, iaurt, cremă, deserturi cu lapte Alternative care nu sunt lactate, cum ar fi iaurt de soia îmbogățit cu calciu și lapte de soia

Picioare, nuci și semințe

  • Fasole la cuptor, analogi de carne (alimente vegetariene), tofu, boabe de semințe, nuci, de exemplu, migdale, nuci de pădure, caju, arahide și unt de arahide, semințe de ex. dovleac, floarea-soarelui

  • Este important ca copiii activi să înceapă să bea bine înainte de a ajunge la antrenament sau la evenimentul lor. Pregătirea trebuie să înceapă în orele anterioare, sorbind „guri de multe ori” pe tot parcursul zilei, la școală și acasă.
  • Jucătorii de baschet junior ar trebui încurajați să bea lichide la mese și gustări în zilele de antrenament și jocuri. Acest lucru profită de electroliții din alimente pentru a se asigura că apa este mai bine reținută de organism, promovând o hidratare optimă.
  • Volumul de lichid de care are nevoie un copil pentru a bea este foarte individual. Ca un ghid dur, copilul ar trebui să bea periodic până când nu are sete, iar cantitatea de urină este regulată și de culoare deschisă.

  • După antrenament, încurajați copiii să se odihnească și să bea o băutură mai mare, urmată de aportul de lichide după cum doriți în timpul orelor de după exercițiu, împreună cu aportul de alimente adecvat.
  • Lichidele adecvate pentru recuperare includ apă, lapte simplu și aromat, suplimente de masă lichide sau supă pentru a furniza fluid cu electroliți, carbohidrați și proteine.
  • Descurajează sportivii juniori să aibă băuturi carbogazoase (inclusiv băuturi răcoritoare) înainte, în timpul și imediat după exerciții, deoarece pot supăra stomacul și își pot reduce dorința de a bea. De asemenea, nu este potrivit pentru copiii activi să bea cola, cafea, ceai și „băuturi energizante”, deoarece acestea conțin cantități mari de cofeină.

Cu o zi înainte de joc

  • Cu o zi înainte de un mare eveniment sportiv este nevoie de un efort suplimentar pentru a se asigura consumul adecvat de carbohidrați și aportul de lichide a fost suficient pentru a asigura o stare bună de hidratare. Accentul pentru mese și gustări pe parcursul zilei ar trebui să fie „alimentele combustibile” și lichidele, cu o reducere a umplerii alimentelor bogate în grăsimi în această perioadă.
  • Masa consumată seara ar trebui să aibă o bază de carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, tăiței sau quinoa, cu o porție mică de alimente proteice slabe. Adesea jocurile se desfășoară într-un sfârșit de săptămână, iar masa înainte de joc se face vineri seara, când familiile ocupate sunt obosite și împinse pentru timp.
  • Această masă poate fi păstrată simplu și poate fi un moment bun pentru un fel de mâncare preferat de familie pentru paste, (de preferință cu un sos fără cremă) sau o caserolă cu orez sau un amestec simplu cu tăiței. Burgerii slabi cu chifle integrali și salată sunt, de asemenea, o alegere rapidă, simplă, dar hrănitoare. Nu uitați să oferiți multă apă de băut în acest moment și încurajați copiii să afle ce alimente sănătoase mănâncă vedetele lor sportive preferate în noaptea dinaintea unui joc mare.

MERGE! La stadion

În timpul meciului

  • Prioritatea în timpul jocurilor este menținerea jucătorilor juniori bine hidratați. Fluide reci trebuie puse la dispoziția tuturor jucătorilor la intervale frecvente în timpul fiecărui joc, în special în pauze și când jucătorii sunt înlocuiți. Există unele situații de concurență în care fluidele care conțin carbohidrați și electroliți

  • Recuperarea după fiecare zi de joc sau sesiune de antrenament este esențială pentru a menține rezervele de combustibil ale copilului și, prin urmare, pentru a obține rezultate optime. Acest lucru este valabil mai ales atunci când li se cere să joace zile consecutive la un turneu.
  • Combinațiile de alimente care oferă cantități valoroase de carbohidrați și proteine ​​includ iaurtul cu fructe, smoothie-urile, sandvișul de brânză sau brânza pe pâine prăjită, fasolea coaptă pe pâine prăjită cu un pahar de lapte, cerealele cu lapte sau batoanele de fructe și cereale cu o băutură din lapte. Dacă aveți o distanță lungă de mers cu mașina după antrenament sau după un joc, asigurați-vă că ambalați o gustare sănătoasă de recuperare, deoarece poate fi dificil să găsiți opțiuni adecvate în tranzit). Gustările și lichidele de recuperare ar trebui să fie:
  • A început în 30-60 de minute de la terminarea exercițiului
  • Bogat în carbohidrați, cu puțină proteină
  • Rapid și ușor de preparat și mâncat
  • Disponibil la locație dacă durează mult până ajunge acasă. De multe ori jucătorii de baschet junior vor juca în zilele reci și sumbre de iarnă, iar recuperarea după meci ar trebui să includă îmbrăcăminte caldă, o zonă caldă, protejată pentru a sta și ceva cald de mâncat și băut. Ideile de recuperare a gustărilor pot fi găsite mai jos.