Este timpul să stabilim recordul în ceea ce privește alimentele procesate. Dacă veniți des aici, știți că cred că este cea mai importantă vina pentru obezitate și a bolilor asociate acesteia, deoarece prelucrarea - și numai prelucrarea - permite alimentelor omniprezente ieftine, provocate de nutrienți, concepute special pentru a fi consumate în exces.

procesate

Dar „este procesat” nu este o obiecție rezonabilă față de un anumit aliment. Depinde de modul în care este procesat.

Prelucrarea este un instrument și, ca orice instrument, poate fi folosit pentru bine sau pentru rău. Dacă am un ciocan, îl pot folosi pentru a repara acoperișul vecinului meu. Sau îi pot ucide câinele. De asemenea, procesarea alimentelor. (De asemenea, modificarea genetică, în cazul în care nu am deja o luptă suficient de mare pe mâinile mele.)

Când se folosește procesarea, de exemplu, pentru a prelungi durata de valabilitate, pentru a adăuga nutriție sau pentru a distruge agenții patogeni, este bine. De asemenea, atunci când plantele sunt transformate în înlocuitori de carne convingători, scăderea (în cele din urmă) a consumului nostru de carne de vită și a carbonului care o însoțește. Burgerii plantați nu sunt semnificativ mai buni pentru tine decât carnea de vită, dar procesarea lor nu are nicio legătură cu aceasta.

Sunt pe deplin convins că cel mai bun mod de a mânca o dietă sănătoasă este să gătești cu ingrediente întregi sau integrale. Dar sunt, de asemenea, pe deplin convins că nu ne întoarcem într-o lume în care aceasta este norma. Pentru prea mulți oameni, prea mult timp, gătitul este o corvoadă.

Dacă vă plimbați printr-un supermarket, veți găsi o mulțime de alimente procesate ieftine, provocate de nutrienți, concepute pentru a fi irezistibile. Dar veți găsi, de asemenea, alimente procesate care sunt convenabile, în mod rezonabil hrănitoare.

Pentru a le găsi, am luat-o la cumpărături pe Alice H. Lichtenstein. Este profesor la Universitatea Tufts, care ar putea fi numită destul de mare dame ale nutriției, una dintre cele mai influente voci din domeniu. Am mers pe două piețe: un Stop & Shop (echivalentul din Massachusetts al supermarketurilor Giant din D.C.) și un Trader Joe’s.

Majoritatea opțiunilor noastre sunt grele pentru legume și cereale. Acest lucru nu se datorează faptului că carnea este rea; se datorează faptului că carnea nu se pretează produselor stabile la raft la fel de ușor ca, de exemplu, linte. În orice caz, adăugați creveți sau pui sau ouă sau carne de vită (sau burger plantat) la unele dintre acestea pentru a le transforma într-o masă.

De asemenea, nu mă gândesc la aromă. Gusturile oamenilor sunt prea personale pentru asta. De asemenea, nu mă ocup de impactul asupra mediului sau de bunăstarea animalelor, deși cred că acestea sunt extrem de importante și am scris despre ele .

Nu am intrat cu criterii dificile și rapide, dar am căutat un conținut ridicat de fibre (este o indicație a conținutului mare de legume) și liste de ingrediente care încep cu lucruri bune. Conținutul de sodiu a apărut mereu; tinde să fie ridicat. Totuși, am găsit câteva alegeri decente.

Cereale

Căutați cele cu cereale integrale în partea de sus a listei de ingrediente, o mulțime de fibre și nu mai mult de câteva grame de zahăr pe porție. Este, de asemenea, util să cunoașteți diferența dintre granola (care este coaptă, de obicei cu adaos de grăsime și zahăr) și muesli (nefierte, de obicei fără adaos de grăsime și zahăr). Dacă alegerile dvs. sunt limitate, în mod implicit la Cheerios. Există un motiv pentru care este cea mai vândută cereală din țară. Este în mare parte ovăz, cu foarte puțin sodiu (140 miligrame) și doar un gram de zahăr la 100 de calorii și o cană. Dar nu vă lăsați păcăliți de extensiile de marcă. Nu-ul. 2 S.U.A. cerealele sunt Honey Nut Cheerios și au mai multe calorii, mai puține fibre (2 grame) și mult mai mult zahăr (9 grame). Bine, „mierea” este chiar acolo în nume, așa că te aștepți la mai mult zahăr, dar primești și mai mult în Multi Grain Cheerios și în orice altă versiune Cheerios de acolo. Implicit la original.

Pui la rotisor

Puiul rotisor se încadrează într-o categorie gata de consum care nu necesită un panou de informații nutriționale, dar ingredientele sunt pe etichetă, astfel încât să puteți vedea dacă condimentul include sare și zahăr (de multe ori se întâmplă). Dar este un fel principal de mâncare ieftin, extrem de popular, cu efort redus.

Sosuri

Există marinara, care, pe o pastă integrală, este o masă perfectă. Marea problemă cu sosul roșu borcan este sodiul; cel mai scăzut nivel pe care l-am găsit a fost în Cucina Antica Tomato Basil, cu 220 de miligrame într-o porție de jumătate de cană. Spre deosebire, versiunea Prego cu conținut scăzut de sodiu a sosului său tradițional avea 360 de miligrame. (Dacă nu sunteți îngrijorat de sodiu, aveți multe alte opțiuni.) Dar există alte opțiuni în alte culoare, cum ar fi sosurile Simmer ale lui Patak. Acestea sunt, în principiu, baze de curry și au mai multe arome (unt de pui, rogan josh, korma, mango și altele) și diferite niveluri de căldură. Ingredientele principale (după apă) sunt ceapa și roșiile și toți au o listă lungă de condimente. Nu sunt foarte hrănitori (și, de asemenea, au o cantitate echitabilă de sare), dar sunt o modalitate de a transforma lucrurile care sunt super hrănitoare (cum ar fi legumele vechi simple) într-o masă. Adăugați o parte din puiul de rotisor și cina pe masă.

Legume inghetate

Dacă nu v-am convins deja de numeroasele calități fine ale legumelor congelate (comoditate, cost, mai puține deșeuri alimentare decât cele proaspete), voi face o altă lovitură. Dacă aveți un fel de verde înghețat (varză, gulere, spanac), îl puteți folosi pentru a îngrădi un sos de paste sau o supă. Unele legume nu îngheață bine (ardei și ceapă, de exemplu), dar multe - cum ar fi mazărea și porumbul - sunt bine. Și rapid. Și ieftin.

Coridorul de legume înghețate are, de asemenea, unele dintre cele mai nutritive feluri de mâncare gata de gătit din magazin. Brandul Steamfresh al Birds Eye are amestecuri care includ leguminoase și boabe și un sos, toate într-o singură pungă cu microunde. Green Giant își vinde versiunea sub formă de boluri proteice. Alexia vinde mai multe feluri de garnituri pe bază de dovleac sau conopidă îmbogățită.

Supe

Dacă sunteți în căutarea unei nutriții de bună-credință, supele sunt prietenul vostru. În timp ce multe legume nu se descurcă bine în procesarea alimentelor, leguminoasele o fac. Fasolea, mazărea despicată, linte și naut sunt toate supabile. Puteți obține supe proaspete, congelate, în cutii stabile la raft și în doar căni cu apă. Consultați supele Tabatchnick, care sunt cu adevărat hrănitoare, vin în soiuri cu conținut scăzut de sodiu și sunt fabricate de o companie de 100 de ani, de familie.

Boluri

Bolurile sunt de obicei o combinație de cereale, legume și adesea carne. Wildscape, un brand purtat în secțiunea „naturală” a Stop & Shop, vinde boluri înghețate, cu toate cele de mai sus, în combinații apetisante. Puiul de cilantro-lime cu salsa de porumb carbonizat, orez roșu, fasole neagră, conopidă îmbogățită și avocado mojo verde are 11 grame substanțiale de fibre și o listă de ingrediente cu lucruri pe care cu siguranță vreau să le mănânc. Bolurile sunt, totuși, scumpe la 5,99 USD, puțin bogate în sodiu (700 de miligrame în puiul de coriandru-lime) și suficient doar pentru un prânz ușor (au 330 până la 450 de calorii). Annie Chun's, o marcă pe culoarul internațional, are un curry verde în stil thailandez cu orez brun și quinoa roșie, care are puțin mai puțin sodiu (660 miligrame), mai puține fibre (7 grame) și un preț ușor mai mic (4,69 dolari) . Bolurile variază foarte mult, așa că citiți etichetele.

Amestecuri de orez

Înainte de a exista boluri, existau amestecuri de orez, iar secțiunea de orez are opțiuni. Pentru început, dacă obișnuiești să-l joci pe Minute Rice, oprește-te. Este doar fierte; ei gătesc o parte din gătit, așa că tu o faci mai puțin. Cu orezul brun, aceasta este diferența dintre 40 de minute și 10. Dar dincolo de orezul simplu, există amestecuri cu alte boabe și leguminoase. Minute’s Multi-Grain Medley are quinoa, semințe de in și chia amestecate, cu 8 grame de fibre pe porție. De asemenea, în acel culoar se află orezul brun și linte de la Tasty Bite, care este exact ceea ce spune eticheta, și nici măcar nu necesită gătit (doar încălzirea la cuptorul cu microunde). Puteți adăuga chiar și pui congelat și rotisor.

Produsele comerciantului Joe

Piața este o sursă bună pentru alimentele procesate sănătoase în mod rezonabil. În secțiunea frigorifică, am găsit o ciorbă de linte cu boabe străvechi, un bol de poke și ardei umpluți. În congelator, se găsea un castron cu conopidă, un starter de shakshuka și burritos vegetali. Nivelurile de sodiu sunt în general rezonabile, la fel și prețurile.

După călătoriile noastre de cumpărături, verdictul lui Lichtenstein a fost „Nu sunt impresionată”, a spus ea într-un e-mail. Dacă asta mănânci în fiecare zi, dieta ta este „plictisitoare și limitată”.

Sfatul ei: „Păstrați-l pe raft (de exemplu, conserve de fasole, conserve de ton, pungi de orez brun, paste), în frigider (de exemplu, sos pentru salate, sosuri, brânză) și în congelator (de exemplu, fripturi de pui gătite, burgeri vegetarieni, legume congelate) opțiuni. ” În acest fel, le puteți combina în mese într-un cuptor cu microunde sau într-o singură tigaie pe aragaz.

Sunt puțin mai optimist. Au existat câteva alegeri interesante, dar cu siguranță avem nevoie de mai multe dintre ele. Cu toate acestea, le vom obține doar dacă există o cerere. Ca întotdeauna, obținem sistemul alimentar pe care îl solicităm.