De Joe (antrenor personal calificat și nutriționist)

Mărimea fundului a ridicat întotdeauna sprâncenele cu atât mai mult în generația de astăzi. indiferent dacă este prea mic sau mai mare decât ceea ce se consideră dimensiunea perfectă, fundul este o zonă de mare îngrijorare.

Gluteusul este mușchiul principal și mai ales cunoscut sub numele de glute. Dacă interesul tău îți face să fii fundul mai mare atunci tot ce ai nevoie este să amesteci apăsarea picioarelor pentru glute cu antrenamentele zilnice. Dar, s-ar putea să găsiți că trebuie să faceți mai mult decât apăsări de picioare pentru a vedea rezultate semnificative.

Presa picioarelor pentru glute este un exercițiu agresiv care folosește mușchii corpului inferior. În timpul apăsării picioarelor, fesierii sunt principalul mușchi implicat. Acest lucru înseamnă doar că fesierele primesc cea mai mare cantitate de încărcare. Utilizarea mușchilor glutei poate fi crescută prin ajustarea sau repoziționarea picioarelor atunci când vă antrenați.

Este important să vă consultați cu medicul personal înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții.

De ce echipament de antrenament aveți nevoie pentru prese de picioare?

Presa pentru picioare este un exercițiu important care implică mușchi care sunt rareori folosiți. Presele pentru picioare se fac folosind aparate de presare pentru picioare. Există diferite tipuri de mașini de presat picioare și oferă o experiență diferită.

Unele mașini vă pot cere să stați în poziție verticală, în timp ce altele vă vor cere să vă așezați înapoi. Când alegeți o mașină de presat picioarele, asigurați-vă că vă mulțumiți cu una pe care vă simțiți confortabil. Există trei tipuri principale de mașini de presat picior și includ:

  • presa Cybex squat
  • presa de picior înclinată/verticală
  • apăsarea orizontală a piciorului

În cazul în care nu aveți acces la o sală de sport sau la o mașină, cea mai bună alternativă de presare a picioarelor este să faceți squats cu barbell. Barbele echipate cu cântărirea adecvată vor exercita suficientă presiune asupra mușchilor inferiori atunci când se execută genuflexiuni.

Ce trebuie evitat atunci când utilizați o mașină de presat picioarele?

Înainte de a începe un exercițiu de presare a picioarelor, corpul tău ar trebui să se potrivească perfect. Experimentarea cu greutăți va duce cel mai probabil la răniri. La pornire este important să folosiți greutăți ușoare pe măsură ce vă deplasați pe scară. Dacă vă simțiți inconfortabil atunci când vă antrenați, reduceți greutatea și dacă disconfortul este prea mare, odihniți-vă.

În această notă, iată lucruri de evitat oricând utilizați mașina de presat picioare.

Adoptați întotdeauna poziția proiectată pentru mașina de presat picioare. Evitați să vă poziționați corpul într-un alt unghi, altul decât poziția așezată proiectată. Acest lucru vă va asigura că nu vă dezvoltați răni la spate atunci când utilizați mașina.

Evitați să apăsați prea jos până la un punct în care fundul părăsi scaunul sau spatele să devină curbat. Asigurați-vă că poziția de apăsare nu interferează cu stabilitatea corpului dumneavoastră.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe să vă exercitați. Înainte de a utiliza o greutate grea, începeți folosind o greutate mai mică pentru a câștiga impuls.

Evitați blocarea genunchilor din poziția dreaptă.

Cum funcționează prese de picioare?

țintește

Presa pentru picioare necesită mișcarea mușchilor inferiori ai corpului. Fesierii sunt mușchii principali care sunt implicați în acest exercițiu și sunt localizați pe fundul tău. Deci, poate apăsa picioarele pentru glute să mărească dimensiunea fundului? Da, ei pot.

Cu toate acestea, este esențial să înțelegeți că creșterea fundului mai mare nu este determinată de numărul de apăsări pe picior pe care le faceți. Factorii precum genele și hormonii sunt responsabili. Presele pentru picioare se vor asigura în principal că mușchii fundului devin mai fermi, astfel fundul tău ia o formă excelentă și îi mărește dimensiunea.

Muschii activati ​​de picioare apasa

Exercițiul de presare a picioarelor este util la creșterea forței și condiționării mușchilor importanți ai corpului inferior. Printre mușchii afectați se numără:

Quadriceps (Quads)

Acestea sunt mușchii situați pe coapsă

Glutei

Acestea sunt Gluteus Maximus sau mușchii fundului.

Tendoane

Acești mușchi trec de la osul așezat prin partea din spate a coapsei până la oasele inferioare ale piciorului.

Aductori

Aceștia sunt mușchii coapsei interioare.

Importanța antrenamentului de presare a picioarelor

Motivul esențial pentru care antrenamentul pentru picioare este popular este datorită capacității sale de a afecta diferiți mușchi. Mai mult decât atât, mușchii pe care îi exercită aceste exerciții sunt importanți pentru mișcarea de zi cu zi.

Deci, care este importanța apăsărilor pentru picioare?

Prese pentru picioare

  • Oferă o oportunitate de a practica postura corpului și de a atinge niveluri ridicate de conștiință
  • Creșteți metabolismul muscular către mușchii corpului importanți, care ajută la pierderea în greutate
  • Mușchii afectați de apăsările picioarelor devin stabile și mai puternici
  • Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor în organism
  • Replică ghemuirea care este o mișcare umană cheie care oferă stabilitate și previne căderea
  • Îți vizează gluteii

Presa adecvată pentru picioare funcționează și cum să creați planul perfect de antrenament

Presa pentru picioare este foarte recomandată de Consiliul American pentru Exerciții, deoarece ajută la creșterea dimensiunii și forței musculare. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați de avantajele apăsărilor pentru picioare, ar trebui să adoptați abordarea adecvată.

Faceți trei până la cinci seturi în care fiecare set conține 6 până la 12 repetări.

Cea mai bună greutate de utilizat pentru acest exercițiu este una care îți obosește fesierii după fiecare set. O greutate provocatoare ajută la supraîncărcarea gluteilor, astfel încât să stimuleze creșterea.

Pozițiile picioarelor atunci când faceți o apăsare pe picior

Presele pentru picioare sunt destul de obositoare, din acest motiv, persoanele care se confruntă cu probleme de spate ar trebui să evite în totalitate acest exercițiu. Mai mult, persoanele sănătoase ar trebui să efectueze acest exercițiu cu precauție.

Acestea fiind spuse, iată pozițiile picioarelor care vă vor ajuta să exercitați presiune asupra diferiților mușchi ai corpului inferior.

Poziția standard

Aceasta este cea mai populară plasare a piciorului. Această poziție implică așezarea picioarelor pe lățimea mașinii de presare a piciorului așezat. Poziția standard este cea mai bună pentru începătorii de la picior. Pentru a vă angaja mai mult gluteii, folosiți tocurile picioarelor pentru a împinge.

Poziția de sumo

Poziția de sumo poziționează picioarele în lățime, degetele de la picioare ieșind din platformă. Această poziție vă permite să lucrați mai mult asupra mușchilor din coapsa interioară.

Poziție de rață

În această poziție, tocurile se reunesc formând o formă „V”. Această poziție ajută la exercitarea presiunii asupra mușchilor interiori ai coapsei și asupra gluteilor. În plus, această poziție a piciorului va fi utilă dacă doriți ca mușchii dvs. să capete forma lacrimii.

Platformă înaltă cu poziție îngustă

Poziția îngustă a platformei ridicate necesită să vă apropiați picioarele și să le așezați în partea superioară a platformei. Această poziție vă permite să angajați majoritatea mușchilor care se află în partea din spate a piciorului. În plus, această plasare a picioarelor este cea mai bună pentru a suprasolicita mușchii, cum ar fi hamstring, fesieri și viței.

În această poziție, puteți împinge mai multă greutate.

Platformă joasă cu poziție îngustă

Această poziție îngustă a platformei joase necesită să vă apropiați picioarele și să le așezați pe cea mai joasă suprafață a platformei de împingere. În timp ce vă aflați în această poziție, vă puteți așeza tocurile pe platformă sau puteți alege ca tocurile să atârne de platformă. Această poziție a picioarelor ajută la lucrul mușchilor din partea din spate a picioarelor și a altor mușchi, cum ar fi jambonul și fesierii.

Presă cu un singur picior

Presa cu un singur picior poate părea imposibilă la început, dar cu timpul o veți face cu ușurință. Această poziție este ideală pentru persoanele care doresc să-și întărească mușchii inferiori.

Această poziție necesită să împingeți puternic platforma folosind tocurile până când simțiți o arsură pe fund. Asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți manipula confortabil atunci când vă aflați în această poziție. Din motive de siguranță, celălalt picior ar trebui să fie gata în cazul în care greutatea se simte prea grea.

Presa cu un singur picior este foarte recomandată persoanelor cu probleme de spate, deoarece asigură pelvisul într-o poziție neutră, minimizând astfel riscul de deteriorare.

Exercițiile de potrivire ideale

Un exercițiu excelent de asociat cu presa pentru picioare este extensia picioarelor. Aceasta este o mișcare care direcționează toată forța direct pe partea din față a piciorului superior. Principalii mușchi activați sunt cvadricepsul. Quad-urile sunt un grup muscular antagonist față de glute. Lucrul cu extensia picioarelor imediat după ce ați făcut munca pe presa pentru picioare vă va permite să obțineți o forță și o dezvoltare echilibrate uniform între părțile din față și din spate ale corpului inferior.

Pentru a efectua extensia piciorului, în mod ideal, veți avea nevoie de acces la o mașină de greutate pentru extensia piciorului încărcată cu știfturi la o sală de sport comercială. Cu toate acestea, puteți face uz de o bancă de greutăți cu un accesoriu pentru extensia piciorului acasă. Cu aceasta, adăugați plăci de greutate la un set la capătul bancului de greutate. Dacă aveți o mașină de greutate acasă, este posibil să aveți și un atașament pentru extensia piciorului cu greutate.

Pentru a efectua extensia piciorului, reglați mașina astfel încât să vă aplecați ușor înapoi. Ar trebui să puteți extinde complet tamponul la extensie completă, iar tamponul ar trebui să stea la nivelul mijlociu al tibiei.

Amplasarea corectă a piciorului și piciorului este importantă la acest exercițiu. Pentru a vă lucra quad-urile interioare, îndreptați degetele de la picioare înainte. Trageți-le înapoi pentru a concentra forța pe quad-urile exterioare.

Alegeți o greutate care vă va permite să efectuați 30 de repetări lente și deliberate. După aproximativ 15 repetări, veți simți durerea în quad-uri în timp ce cei patru mușchi ai coapsei fac toată munca. Permiteți-vă doar 30 de secunde de odihnă înainte de a face setul următor. Înainte de asta, creșteți însă greutatea cu o farfurie. Acum, alegeți 20 de repetări.

Continuați această metodă piramidală de creștere a greutății și scăderea repetărilor până când faceți setul cel mai greu pentru 8 repo. Acum faceți o finală; setează cu cele opt cu care ai început pentru 30 de repetări.

Odată ce ieșiți din mașina de prelungire a picioarelor, veți fi dificil să stați în poziție verticală - este un lucru bun.

Urmăriți extensiile picioarelor cu trei seturi de lunges. Țineți o pereche de gantere în lateral. Apoi faceți un mare pas înainte și coborâți genunchiul din spate pe podea. Lăsați-l să se atingă înainte de a împinge prin coapsă și de a încorda fesierii. Revino la poziția de start și repetă-le cu celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Finalizați antrenamentul total al corpului, îndreptându-vă către secțiunea de echipament cardio a sălii de sport. Salt pe o mașină eliptică și începe să faci un antrenament HIIT. Pentru a face acest lucru, începeți cu o încălzire de 2 minute. Apoi începe sprintarea timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde și apoi mai face un sprint. Continuați până când ați făcut 8 sprinturi. Până când ieșiți din sală, gluteus maximus va fi gata pentru o odihnă bine câștigată!

Concluzie

Majoritatea formelor de exerciții fizice ignoră mușchii corpului inferior. Dar, prin apăsarea picioarelor, nu numai că îți vei condiționa mușchii inferiori, ci și îi vei întări. Presele pentru picioare sunt ideale pentru antrenamentul de forță și activarea glutei. Acum, că știi cum apăsările de picioare pot ajuta la construirea mușchilor, nimic nu ar trebui să te împiedice să obții acel fund sau coapse zdrobitoare de care ai dorit întotdeauna.