Fierbinte din presă de la trei asociații proeminente de nutriție și exerciții fizice - Asociația Dietetică Americană, Colegiul American de Medicină Sportivă și Dieteticienii din Canada - este 2009 Poziția comună a poziției privind nutriția pentru performanța atletică. Deși există puține știri care sparg pământul în acest document cuprinzător (disponibil pe www.eatright.org; în partea stângă a ecranului, faceți clic pe„Poziția stă”), autorii au analizat în mod cuprinzător cercetarea pentru a determina care practici de nutriție sportivă îmbunătățesc în mod eficient performanța. Iată câteva puncte cheie și amintim că ce și când mănânci influențează puternic cât de bine poți performa. Sper ca aceste informații să vă atragă „să vă gândiți din nou” dacă nutriția este veriga voastră lipsă.

leziuni

• Nu vă cântăriți zilnic! Ceea ce cântărești și cât de multă grăsime corporală nu ar trebui să fie singurul criteriu pentru a judeca cât de bine ești capabil să faci performanță în sport. Adică, nu credeți că, dacă ajungeți la XX% grăsime corporală, veți alerga mai repede. În primul rând, toate tehnicile de măsurare a grăsimii corporale au erori inerente. (Chiar și BodPod poate subestima procentul de grăsime cu 2 până la 3%.) Două niveluri optime de grăsime corporală depind de genetică și de ceea ce este optim pentru corpul dvs. unic. Acordați mai multă atenție modului în care vă simțiți și performați decât unui număr de pe scară.

• Recomandările de proteine ​​atât pentru sportivii de rezistență, cât și pentru cei care sunt antrenați în forță variază de la 0,5 la 0,8 grame pe kilogram (1,2-1,7 g/kg) de greutate. Pentru o greutate de 150 lb. sportiv, aceasta ajunge la aproximativ 75 până la 120 g de proteine ​​pe zi, o cantitate pe care majoritatea sportivilor o consumă cu ușurință prin dieta standard, fără utilizarea suplimentelor de proteine ​​sau a suplimentelor de aminoacizi. Sportivii vegetarieni ar trebui să vizeze cu 10% mai mult, deoarece unele proteine ​​vegetale (nu soia, ci leguminoasele) sunt mai puțin digerate decât proteinele animale.

Dacă tocmai începeți un program de ridicare a greutății, veți dori să vizați cantitatea mai mare de proteine. Odată ce v-ați construit mușchii, capătul inferior al gamei este în regulă.

• Sportivii din sporturile de putere trebuie să fie atenți la carbohidrați și nu doar la proteine. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță epuizează depozitele de glicogen muscular. Puteți epuiza aproximativ 25% până la 35% din totalul depozitelor de glicogen muscular în timpul unei singure perioade de 30 de secunde de exercițiu de rezistență.

• Este puțin probabil ca sportivii care mănâncă suficiente calorii pentru a-și susține performanța sportivă să aibă nevoie de suplimente de vitamine. Dar sportivii care își limitează sever aportul alimentar pentru a pierde în greutate (cum ar fi luptătorii, vâslașii ușori, gimnastele), elimină un grup de alimente (cum ar fi produsele lactate, dacă sunt intoleranți la lactoză) sau se antrenează în interior și primesc foarte puțină lumină solară (patinatori, gimnaste), înotători) pot necesita suplimente.

• Dacă sunteți vegetarian, donator de sânge sau o femeie cu perioade menstruale grele, ar trebui să acordați o atenție specială aportului de fier. Dacă consumi prea puțin fier, poți deveni ușor deficitar și incapabil să faci exerciții energetice din cauza anemiei. Deoarece inversarea deficitului de fier poate dura 3 până la 6 luni, cel mai bun pariu este să preveniți anemia consumând în mod regulat alimente bogate în fier (carne de vită slabă, coapse de pui, cereale îmbogățite pentru micul dejun, precum Wheaties și Total) și includerea în fiecare masă a unei surse de vitamină C (fructe, legume).

• Mâncarea înainte de exerciții fizice grele, spre deosebire de exerciții fizice într-o stare de post, sa dovedit a îmbunătăți performanța. Dacă alegeți să nu mâncați înainte de un antrenament greu, măcar consumați o băutură sportivă (sau o sursă de energie) în timpul exercițiului.

• Când faceți exerciții fizice mai mult de o oră, vizați 30 până la 60 de grame (120 până la 240 de calorii) de carbohidrați pe oră pentru a menține nivelurile normale de glucoză din sânge și pentru a vă spori rezistența și plăcerea exercițiului. Alimentarea în timpul exercițiilor este deosebit de importantă dacă nu ați mâncat o gustare înainte de exercițiu. Alegerile populare includ bomboane gumate, jeleu, fructe uscate, precum și geluri și băuturi sportive. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă alegerea unei băuturi sportive cu proteine ​​va spori performanța de anduranță.

• Pentru o recuperare optimă, un atlet care cântărește aproximativ 150 de kilograme ar trebui să vizeze 300 până la 400 de calorii de carbohidrați într-o jumătate de oră după terminarea unui antrenament greu. Mai precis, vizați 0,5-0,7 g carb/lb (1,0-1,5 g carb/kg). Apoi, doriți să repetați doza la fiecare 2 ore pentru următoarele patru până la șase ore. De exemplu, dacă ați făcut un antrenament de dimineață riguros, exhaustiv și aveți nevoie să faceți o altă sesiune în acea după-amiază, vă puteți bucura de o banană mare și un iaurt de vanilie imediat ce este tolerabil după exerciții; apoi, două ore mai târziu, o masă pe bază de paste; și apoi, încă două ore mai târziu, o altă gustare, cum ar fi covrigei și suc de portocale.

• Dacă aveți nevoie urgentă de realimentare sau nu depinde de momentul în care veți exercita în continuare. În timp ce un triatlet care aleargă 90 de minute dimineața trebuie să realimenteze rapid pentru un antrenament de ciclism de 3 ore după-amiaza, exercițiul de fitness care se antrenează zilnic nu are prea multă nevoie să se obsedeze cu realimentarea.

• Includerea puțină proteină în mesele și gustările de recuperare îmbunătățește refacerea și creșterea musculară. Combinațiile populare de carbohidrați + proteine ​​includ lapte de ciocolată, iaurt, cereale + lapte, pita + hummus, fasole + orez, paste + sos de carne.

• Crampele musculare sunt asociate cu deshidratare, deficit de electroliți și oboseală. Crampele musculare sunt cele mai frecvente la sportivii care transpira abundent și sunt „pulovere sărate”. Au nevoie de mai mult sodiu decât recomandarea standard de 2.400 mg/zi. Pierderea a aproximativ 2 kilograme de sudoare în timpul unui antrenament echivalează cu pierderea a aproximativ 1000 mg de sodiu. (Notă: 8 uncii de băutură sportivă pot oferi doar 110 mg sodiu.) Puloverele sărate (așa cum se observă printr-o crustă sărată pe pielea unor sportivi) pierd și mai mult sodiu. Dacă acesta este cazul dvs., nu ezitați să consumați sare înainte, în timpul și după exerciții prelungite. De exemplu, bucurați-vă de bulion, covrigi, brânză și biscuiți, murături și alte alimente bogate în sodiu. Majoritatea persoanelor active pot înlocui cu ușurință pierderile de transpirație printr-un aport normal de alimente și lichide.

Ultimele cuvinte de sfat: Dacă îți poți face timp pentru a te antrena, poți face și timp să mănânci bine și să profite la maximum de antrenament. Performanța sportivă optimă începe cu o alimentație bună!