Salvează-te de plictiseala de la sală. În fiecare săptămână vom programa un nou antrenament provocator - tot ce trebuie să faceți este să încheiați și să încercați să îl finalizați. Sa mergem.

antrenamentul

Am fost cu toții acolo, dorind să ne antrenăm, dar fără o idee concretă despre ce să facem. Este complet normal. Chiar și cei mai zeloși dintre șobolani de gimnastică se trezesc uneori rătăcind pe podeaua sălii de gimnastică, atunci când rafturile împachetate sau un echipament cardio ocupat le distruge sesiunea de antrenament programată cu atenție. Deci, în tradiția onorată de timp, ne întoarcem cu toții la niște bucle de biceps lipsiți de lumină, poate câteva crăpături și apoi ne îndreptăm spre vestiare într-o ceață de auto-remonstrare.

Dar nu te vei mai simți lipsit de inspirație. Pentru a ne salva pe toți de la antrenament, fiecare săptămână va publica un antrenament #mhchallenge. Pentru a simplifica lucrurile, vă vom stabili o țintă de repetări și tot ce trebuie să faceți este să lucrați până când atingeți numărul respectiv. Mai bine, vor avea nevoie doar de un singur echipament, pentru a combate o sală de gimnastică supraîncărcată și pentru a le face mai ușor să acționeze acasă. Vă vom spune chiar cum să reduceți unele mișcări. Sau progresați la variații mai avansate dacă vă simțiți puternici.

Cât de greu și cât de repede mergi depinde de tine și de propria ta stare de fitness. Dar ajungând la sfârșit, veți avea un antrenament considerabil atunci când este posibil să nu vă fi deranjat și să vă construiți și un pic de forță mentală. Postați imagini și videoclipuri cu etichetarea dvs. de progres în @menshealthuk și #mhchallenge. Ne vedem acolo.

Antrenament „Out to Lunge”

Acest antrenament prezintă o mulțime de atacuri. Alegeți o greutate cu gantere care vă permite să vă deplasați metodic prin reprezentanții lunge. Nu doriți să vă „odihniți” ținându-vă de greutăți și, în mod ideal, nu ar trebui să atingă podeaua până nu se termină fiecare set de 20.

Pentru mișcările de greutate corporală, rupeți-le după cum aveți nevoie. Este mai bine să planifici o pauză decât să nu reușești un reprezentant. Deci, 10 și 10 în presă, de exemplu. Porniți un ceas de funcționare dacă doriți să țineți evidența timpului. Sau pur și simplu trageți.

1) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Țineți ganterele cu brațele drepte - gândiți-vă la ele ca la „cârlige” pentru greutăți. Orice bandă va începe să-ți lovească bicepsul și rezistența la prindere.

Regresie: Greutate corporală Lunge/Progresie: Dumbbell Lunge

2) Burpee, 10 repetări
Trăiți-vă și respirați în partea de sus a fiecărei repetări. Ești încă foarte la începutul antrenamentului, la urma urmei.

Regresie: Thrust Thrust/Progression: Burpee Pull-Up

3) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Concentrează-te să stai înalt cu trunchiul. Ghemuirea vă va comprima diafragma și vă va împiedica respirația.

4) Apăsați în sus, 20 de repetări

Plasați-vă mâinile direct peste umeri și țineți coatele înfipte. Acest lucru va pune mai mult accent pe tricepsul tău și îți va economisi pieptul după burpees.

Regresie: Apăsare ridicată pe mâini/Progresie: TRX/Apăsare inele

5) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Ok, chiar ne-am înțepenit acum. Păstrați genunchiul din față urmărind peste piciorul din față fiecare coadă pentru a rămâne puternic și sigur.

6) Sit-up, 30 de repetări

Tratați acest lucru ca pe o șansă de a vă respira înapoi în mijlocul antrenamentului. Mergeți încet și constant și încercați să nu luați deloc pauze dacă puteți să-l gestionați.

Regresie: alpinist/progresie: ridicarea picioarelor suspendate

7) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Păstrați camionajul. Genunchiul din spate trebuie să atingă solul de fiecare coadă înainte de a vă împinge înapoi prin piciorul din față.

8) Apăsați în sus, 20 de repetări

Dacă două seturi de 10 sunt dincolo de tine în această etapă, până la 4 loturi de 5 repetări și ia câteva secunde de respirație în genunchi între fiecare. Chiar nu vrei să scoți la simplu sau la dublu, practic.

9) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Tentația este să te uiți la gantere înaintea fiecărui set de atacuri. Aici intervine greul mental. Luați greutățile imediat ce terminați presările și plecați.

10) Burpee, 10 repetări

Luptați-vă dorința de a vă plăcea pe burtă în partea de jos a fiecarei cozi. Respirați adânc în interior și afară după salt și încercați să păstrați același ritm. Ești atât de aproape.

11) Dumbbell Lunge, 20 de repetări

Ultimele tale 20 de atacuri. Doar termină-le. Notați-vă timpul și luați în considerare unde ați lovit o viteză și de ce. Apoi modificați mișcările sau adaptați-vă strategia la următoarea dvs. încercare.

Ca acest articol?Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.