>

everyday

Sunt sigur că ați fost probabil la un simcha și ați stat la recepție cu gura larg deschisă uimită și ați privit cum cineva slăbit ca un stâlp de fasole coboară trei bucăți de tort. Îți spui: „Dacă aș face asta, hainele mele nu s-ar mai potrivi”. Care este diferența dintre persoana respectivă și tine? Este metabolismul tău.

Cuvântul metabolism este folosit destul de frecvent, dar ce înseamnă și cum ne afectează? Conform definiției standard, metabolismul este procesele chimice care apar în interiorul unei celule vii sau al unui organism care sunt necesare pentru menținerea vieții. Unele substanțe sunt defalcate pentru a produce energie pentru procesele vitale, în timp ce alte substanțe necesare vieții sunt sintetizate. În esență, metabolismul este un cuvânt cuprinzător care se referă la descompunerea alimentelor și transformarea lor în energie. În termeni practici, viteza cu care ne procesăm sursa de energie (alimentele) are un efect mare asupra masei noastre corporale și asupra modului în care arătăm și simțim.

Deși știm cu toții că exercițiile fizice, în special exercițiile aerobe, folosesc calorii și ne ajută să slăbim, este mai puțin cunoscut faptul că anumite tipuri de exerciții pot, pe termen lung, să ne sporească metabolismul și să ne ajute să ne menținem arderea calorică puțin mai mare tot timpul, chiar și în timp ce te odihnești. Modul în care măsurăm consumul de energie este prin unitatea de măsură numită calorii. O calorie reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.

Rata metabolică de odihnă

Toată lumea se naște cu o rată de metabolism. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică de repaus (RMR) sau rata metabolică bazală (BMR). RMR este numărul minim de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și susține funcțiile fiziologice de bază, inclusiv respirația, circulația sângelui și toate numeroasele reacții biochimice necesare pentru a vă menține în viață. RMR-ul dvs. este în general de 60-70% din cheltuielile calorice totale zilnice. În plus, o a doua componentă a cheltuielilor energetice se numește TEF, sau efectul termic al alimentelor. Când luați o masă sau o gustare, sunt necesare calorii pentru a digera și stoca nutrienții. Aceasta reprezintă până la 10% din cheltuielile calorice. Potrivit lui Eric Poehlman, profesor de medicină la Universitatea din Vermont, acestea sunt caloriile utilizate deasupra ratei metabolice de odihnă din cauza ingestiei de masă. El definește RMR ca fiind caloriile arse pentru a menține viața. Restul caloriilor tale sunt arse cu activitate și exerciții fizice.

O persoană obișnuită arde aproximativ o calorie pe minut în repaus. Inutil să spun că acest lucru variază foarte mult în rândul oamenilor, în funcție de dimensiune și construcție. Cu toate acestea, imaginați-vă că adăugați 0,2 calorii pe minut la rata metabolică de odihnă. Acest lucru ar putea crește cantitatea de calorii pe care le arzi cu aproximativ 288 mai mult pe zi. Adică puțin mai mult de 2.000 pe săptămână. La 8.000 de calorii pe lună, veți pierde un kilogram în plus (2,2 lire sterline) pe lună sau 12 kilograme pe an (26,5 lire sterline). Rețineți că totul este odihnit. Să vedem cum putem realiza acest lucru.

Factorul muscular

Țesutul muscular are o necesitate mare de energie pentru a se întreține. Prin urmare, cu cât puteți construi mai mult mușchi, cu atât RMR-ul dvs. va rămâne mai mare. O persoană obișnuită începe să piardă aproximativ 1 la sută din masa musculară pe an la începutul anilor 30, așa că pe măsură ce îmbătrânim, RMR-ul nostru devine din ce în ce mai lent - adică, cu excepția cazului în care lucrați în muncă manuală sau faceți exerciții de antrenament de rezistență. Deoarece doar un procent foarte mic de locuri de muncă din lumea occidentală lucrează manual, singura modalitate practică de a combate această tendință este prin exerciții de construcție musculară. Fiziolog fizician Rich Weil la Van Itallie Center for Weight Management din St. Spitalul Luke’s-Roosevelt din New York explică metabolismul în felul acesta: „Să presupunem că aveți un mic Toyota și un Cadillac mare la rotație. Când puneți piciorul jos și turnați motorul, marele Cadillac arde mai multă benzină, deoarece are un motor mai mare. ” Și așa este și cu mușchii noștri. Cu cât sunt mai mari mușchii noștri, cu atât mai multă energie ard. Acest lucru, la rândul său, vă poate crește metabolismul.

Există și alte forme de exerciții care, de asemenea, stimulează metabolismul. De exemplu, o sesiune aerobică intensă, cum ar fi alergarea, mersul pe bicicletă sau înotul, va crește, de asemenea, metabolismul; cu toate acestea, de obicei la o oră de la antrenament, starea metabolică revine la rata sa anterioară. Exercițiul cardiovascular este important pentru pierderea în greutate din cauza cantității de calorii pe care le utilizați în timpul sesiunii și, prin urmare, este un ingredient important în pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu vă va ridica RMR mai mult de o perioadă scurtă de timp. Când construiți mușchi, chiar dacă este un proces pe termen lung, atâta timp cât vă mențineți masa musculară la un nivel mai ridicat, RMR rămâne mai mare, chiar și atunci când dormiți, vă odihniți, stați la locul de muncă sau conduceți mașina. Pe lângă creșterea metabolismului, rețineți că a fi mai puternic și mai funcțional este, de asemenea, foarte important.

Mâncarea meselor mici mai des

Pe lângă creșterea masei musculare și creșterea masei musculare globale, celălalt lucru cel mai important de reținut este că, de fiecare dată când mănânci, rata metabolică crește. Cu toate acestea, este important să ne ținem sub control caloriile. Deci, cel mai bun compromis este să mănânci mesele mici și gustările mai des. În mod ideal, mâncați un mic dejun, prânz și cină de dimensiuni moderate, cu gustări mici între ele. Pe lângă creșterea metabolismului, acesta este și cel mai bun mod de a preveni diabetul de tip 2. Acest lucru permite eliberarea insulinei din pancreas încet și uniform. La rândul său, acest lucru vă va împiedica să vă înfometați și să mâncați în exces.

Rămâneți la curent cu rubrica săptămânii viitoare, care se va concentra pe modalități de a vă crește metabolismul. Între timp, amintiți-vă că menținerea unei rate metabolice ridicate de odihnă ridicată este o altă modalitate de a „Adăugați ore la zi, zile la an și ani la viață”.

Acesta este primul dintr-o serie din două părți. A se vedea partea II aici.

Alan Freishtat este un A.C.E. FORMATOR PERSONAL CERTIFICAT și un ANTRENOR DE SCHIMBARE COMPORTAMENTALĂ și BUNĂTĂȚIE cu peste 19 ani de experiență profesională. Alan este creatorul și directorul programului „10 săptămâni până la sănătate” pentru pierderea în greutate. El este disponibil pentru sesiuni de coaching privat, consultări, evaluări și programe de antrenament personalizate atât în ​​biroul său, cât și prin telefon și skype. Alan conferă, de asemenea, seminarii și seminarii. El poate fi contactat la 02-651-8502 sau 050-555-7175 sau prin e-mail la [email protected] Consultați site-ul său web - www.alanfitness.com Linia SUA: 516-568-5027.

Cuvintele acestui autor reflectă propriile sale opinii și nu reprezintă neapărat poziția oficială a Uniunii Ortodoxe.

Ca acest articol?

Înscrieți-vă la e-newsletter-ul nostru Shabbat Shalom, un rezumat săptămânal de gânduri inspiraționale, informații despre evenimentele actuale, divrei tora, sfaturi despre relații, rețete și multe altele!