S-ar putea să mănânci mai multe junk food decât îți dai seama, deoarece nu este doar rău pentru tine, ci este de fapt conceput pentru a te face să mănânci în continuare

junk food

În cazul în care nu înțelegeți cât de proastă este mâncarea nedorită pentru corpul dvs., există un studiu simplu, cunoscut sub numele de Dieta de cafenea, care o clarifică. În încercarea de a măsura cu precizie aportul de alimente într-un grup de zece bărbați slabi și sănătoși, cercetătorii au umplut două distribuitoare automate cu clătite, cheeseburgeri, pâine prăjită, margarină, prăjituri, budinci, mere, jeleuri, Doritos, M & Ms și băuturi gaze, printre altele. Apoi, voluntarilor li s-a permis să mănânce cât au vrut timp de șapte zile, fără alte alimente disponibile.

Rezultatele i-au șocat chiar și pe cercetători: bărbații au început imediat să mănânce, în medie, 1.544 de calorii pe zi, peste nevoile lor de energie determinate anterior, aproximativ o creștere de 60% pentru majoritatea dintre ei. Pe parcursul unei săptămâni, fiecare bărbat a câștigat în medie 2,3 kg.

Ratele globale și domestice ale obezității cresc în creștere. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Lancet, o cincime din adulții din întreaga lume vor fi obezi până în 2025, Marea Britanie depășind 38% pentru a ne face cea mai grasă țară din Europa. În același timp, nu am avut niciodată mai multe informații despre alimentele pe care le consumăm: cerința UE de a furniza o „declarație nutrițională” care să conțină conținut de grăsimi, carbohidrați, zahăr și proteine ​​pe ambalajele pentru alimente a intrat în vigoare în decembrie 2016, iar cafenelele și restaurantele oferă din ce în ce mai multe calorii și alte informații pentru a ne ajuta la comandă. Știm ce mâncăm; pur și simplu nu ne putem opri. Dar de ce?

Cel mai bun gust posibil

Problema începe cu cursa înarmării a gustului. Companiile de produse alimentare cheltuiesc milioane de experimente pentru a găsi nivelul perfect de criză în chipsuri sau fizz în băuturi răcoritoare, dar caută, de asemenea, combinația perfectă de sare, zahăr și grăsimi pentru a vă excita creierul și a vă face să reveniți pentru mai mult.

Folosesc senzații precum „contrastul dinamic” (combinația de coajă crocantă și centru cremos care face ca cremele de cremă să fie mai accentuate) pentru a vă menține mâncarea și le asociază cu „densitatea calorică dispărută” (alimente care „se topesc în gură” pentru a vă semnaliza creier că mănânci mai puțin decât ești de fapt) pentru a te opri să te simți sătul.

Ele proiectează alimente pentru a oferi suficient gust pentru a fi interesante, dar nu atât de mult încât simțurile tale sunt stingherite și folosesc alimente glazurate și emulsionate pentru a declanșa un răspuns salivator care te pregătește pentru consumul excesiv.

Acest lucru creează ceea ce s-a numit alimentele „hiperpalabile” - acelea care sunt ușor de mâncat în exces chiar și după ce te-ai saturat. Și, deși este posibil din punct de vedere tehnic să le includeți în dieta dvs. fără a trece peste numărul zilnic de calorii și macro, nu este ușor.

„Orice plan de dietă poate funcționa pe termen scurt, atunci când motivația este ridicată - pentru un eveniment sau un sezon de plajă viitoare”, spune expertul în pierderea grăsimilor, Nate Miyaki, autorul The Six-Pack Checklist. "Dar este practic imposibil să rămâi în deficitul caloric relativ necesar pentru pierderea de grăsime dacă faci alegeri alimentare în mare parte slabe."

Aici numără caloriile și abordarea If It Fits Your Macros (mănâncă orice, atâta timp cât este în raportul dorit de proteine, carbohidrați și grăsimi). Alimentele hiperpalate prelucrate fie nu au niciun efect asupra hormonilor foamei sau le încurcă activ, făcându-vă în permanență foame, anxietate și nenorocire.

S-ar putea să fiți capabil să trăiți cu o înghețată și pizza în valoare de 2.000 de calorii pe zi și totuși să atingeți o porțiune de 40/30/30 de proteine, carbohidrați și grăsimi, dar dacă vă face să vă simțiți lent și moros, nu o să fii durabil.

Lucrurile se înrăutățesc și mai mult când intră în imagine grăsimile trans. Creierele noastre se bazează pe grăsimi naturale pentru numeroase procese, dar acestea artificiale foarte procesate pot reduce producția de serotonină, afectând negativ starea de spirit și memoria. La un moment dat, bingeing va începe - și asta nu este nici măcar cea mai mare problemă.

Hunter slatherer

Adevărata problemă a junk food-ului este că efectele sale nu se opresc atunci când ieșiți de la masă sau puneți pachetul jos. Pentru a o înțelege, trebuie mai întâi să vă întoarceți capul în jurul sistemului de recompense al creierului, care măsoară cât de „dorite” sunt alimentele, apoi motivează și întărește tiparele de comportament care implică ieșirea și obținerea mai multor dintre ele.

Mănâncă brânză de vaci pentru prima dată, de exemplu, și s-ar putea să nu te bucuri, dar odată ce a fost digerată și corpul tău „înțelege” că este plin de calorii, va începe să aibă un gust din ce în ce mai bun.

Problema? Când trăiam în peșteri sau încercam să găsim surse de alimente bogate în calorii într-un mediu natural, acest lucru a funcționat excelent, dar acum sistemul nostru de recompensă poate fi aruncat oribil de combinațiile moderne de alimente.

Este în concordanță cu densitatea caloriilor, grăsimile, zahărul, sarea și alimentele crocante sau ușor de mestecat - precum și medicamentele, inclusiv alcoolul și cofeina. Fiecare gust este un gust dobândit într-o oarecare măsură, dar unele gusturi sunt mai ușor de dobândit decât altele, iar alimentele procesate profită de acest lucru pentru a deveni dependent.

Iar sistemul se auto-perpetuează. Când mănânci ceva gustos, creierul tău înregistrează sentimentul și a vedea din nou mâncarea respectivă (sau chiar doar să te gândești la asta) declanșează aceleași răspunsuri care au venit atunci când ai mâncat-o, făcându-te să salivezi și să poftești acele alimente.

În cele din urmă, veți face tot posibilul să găsiți aceste alimente „plină de satisfacții”, nu pentru că vă este foame sau sete, ci pentru că v-ați condiționat să vă placă.

Devine mai rău. Într-un studiu din 2010 publicat în revista Nature Neuroscience, cercetătorii care monitorizau creierul șobolanilor cărora li s-a administrat o dietă bogată în hrană, a constatat că receptorii dopaminei rozătoarelor au scăzut pe măsură ce supraalimentează, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce mai multe alimente proaste pentru a obține aceeași recompensă senzaţie.

Un studiu din 2001 realizat în Lancet a văzut efecte similare în creierul persoanelor obeze, alături de cele legate de cocaină sau alcool. Concluzia? Cu cât mâncați mai multe junk food, cu atât mai mult aveți nevoie pentru a obține același buzz.

Unii nutriționiști și oameni de știință combină cele două efecte, dar alimentele hiperpalatabile și hiper-recompensante sunt de fapt destul de diferite. Gustul este despre cât de mult vă bucurați de mâncarea pe măsură ce o consumați, spre deosebire de cât de probabil sunteți să o căutați din nou. Alimentele care sunt hiperpalabile provoacă adesea un comportament de căutare a recompensei, dar studiile clinice sugerează că efectele lor sunt separate, deoarece declanșează diferite substanțe chimice în creier.

Alimentele hiperpalabile dau startul sistemelor de semnalizare a opioidelor din creier, amintindu-vă că vă bucurați de ele. Alimentele recompensatoare îți dau o scutură de dopamină, cunoscută uneori ca hormonul vânător-culegător - același lucru care dă startul când primești o notificare pe telefon și te menține să urmărești recompense pentru Candy Crush.

Nu toate alimentele plină de satisfacții sunt rele, dar când alimentele hiperpalabile sunt pline de satisfacții - care sunt cele mai populare alimente procesate nedorite - ai un aliment pe care îl vei căuta și apoi vei mânca în exces. Este o combinație ucigașă.

Rafinează-ți dieta

Deci, ce faci cu toate acestea? Primul pas este să evitați alimentele dependente ori de câte ori puteți. "Reduceți alimentele foarte rafinate, procesate și hiperpalabile", spune Miyaki. „Aceasta include carbohidrații rafinați și grăsimile rafinate și, în special, alimentele rapide și ambalate care combină ambele.”

Faceți înlocuiri sănătoase acolo unde puteți, dar asta nu înseamnă înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali. „Nu sunt o alternativă sănătoasă la zahăr, deoarece s-a descoperit că promovează pofta dulce”, spune nutriționistul Sally Temple de la Nuffield Health. Ei au fost, de asemenea, legate de un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. Consumul de cafea neîndulcită poate fi dificil în primele câteva săptămâni, dar va deveni mai ușor.

Următorul pas, ca și în cazul oricărei dependențe, este să eviți să te bazezi exclusiv pe voința pentru a o remedia. „Începeți cu o renovare a bucătăriei”, spune Myles Hopper, antrenor la Precision Nutrition și coautor al Mindful Chef. „Pentru a fi cea mai bună versiune posibilă, trebuie să te înconjori de lucruri bune. Aceasta include bucătăria ta. Scăpați de toate alimentele procesate - inclusiv cereale, iaurturi aromate, snack-baruri și sucuri de fructe - și umpleți bucătăria cu legume, fructe, proteine, nuci și cereale integrale. Veți fi surprins ce diferență va avea dacă nu aveți mâncare nedorită în casă pentru a vă tenta să mâncați prost ”.

Cel puțin, păstrați lucrurile rele în dulapuri: veți evita vârful de dopamină care vine de la o privire la o cutie de nuci crocante, precum și tentația rezultantă de a atrage atenția.

De acolo, concentrați-vă asupra schimbării obiceiurilor - dar gândiți-vă proactiv, nu reactiv. „Stabilindu-vă obiective comportamentale, veți fi mult mai probabil să atingeți obiective de sănătate”, spune Hopper. „Obiectivele cum ar fi să vă pregătiți micul dejun sau prânzul în fiecare zi vă vor opri să vă îndreptați să luați un sandviș ambalat. Să faci un magazin săptămânal și să te asiguri că casa ta este plină de mâncare bună pentru săptămână înseamnă că nu te vei baza pe nimeni altcineva pentru o masă sănătoasă. Dacă sunteți gata să faceți upgrade, urmăriți să blocați o oră o dată pe săptămână pentru a vă pregăti mâncarea pentru următoarele șapte zile. "

Următorul pas este să vă luați obiceiurile mai sănătoase pe drum. „Dacă mâncați afară, încercați să alegeți opțiuni mai bune”, spune Hopper. „În meniu căutați proteine ​​și legume, cu scopul de a vă„ recalifica ”în cele din urmă creierul pentru a-l îndepărta de opțiunile cum ar fi pastele cu sos greu, la fel cum un vegetarian nu se uită la cursurile de carne. Și dacă mâncarea acasă devine prea grea - poate că nu aveți timp să faceți cumpărături sau pur și simplu nu știți cum să gătiți - încercați un serviciu de livrare. ”

E timpul să faci o schimbare

Cea mai importantă cheie a succesului? Nu vă bateți dacă slăbiți. Obiceiurile sunt greu de rupt, iar obiceiurile alimentare sunt unele dintre cele mai grele dintre toate. Prietenii tăi, colegii tăi de muncă și creierul tău de peșteri sunt susceptibili să lucreze împotriva ta, la fel ca și complexul alimentar-industrial care găsește mai ușor să monetizeze chipsuri decât broccoli. Zahărul este ieftin și captivant, iar publicitatea vă spune să mâncați alimente care pot fi mărci comerciale, nu cele care cresc pe copaci.

Dacă sunteți dependent de junk food chiar acum, este puțin probabil să rupeți acest obicei astăzi sau chiar într-o săptămână - dar merită să vă rupeți. Deci, curăță frigiderul, învață câteva rețete simple, comandă-ți cafeaua fără nimic în el și continuă cu lovitura obișnuită. Pentru că odată ce o vei face, orice altceva va fi mai ușor.