surse

Nu trebuie să mâncați pește sau să luați suplimente de ulei de pește pentru a obține suficient omega-3. De fapt, consumul de pește sau consumul de suplimente de ulei de pește doar pentru a obține omega-3 (cunoscut și sub numele de n-3) este probabil unul dintre cel mai nesănătos 1 2 modalități prin care te poți asigura că organismul tău este alimentat cu acest acid gras esențial. Deci, dacă nu de pește, atunci de unde îl putem obține?

Mai jos sunt prezentate principalele surse vegetale de omega-3 sub formă de ALA (acid alfa linolenic) 3, care este cunoscut sub numele de acid gras omega-3 „părinte” și poate fi transformat în EPA 4 și DHA 5 (acizii grași bioactivi cu lanț lung) din corp. EPA și DHA sunt importante parțial, deoarece pot ajuta la formarea eicosanoidelor 6 (cum ar fi prostaglandinele 7, prostaciclinele 8, leucotrienele 9 tromboxanii 10, rezolvinele 11 și proteinele 12) care sunt foarte antiinflamator. Acești acizi grași cu lanț lung sunt vitali pentru flexibilitatea și funcționarea membranelor celulare (inclusiv, desigur, celulele creierului nostru).

Cele mai mari surse vegetale de omega-3

  • semințele de in conțin peste 50% ALA
  • ulei din semințe de salvia sclarea (numit și clary sau salvie clary)

51% ALA semințele de chia (salvia hispanica) conțin

30%

  • kukui (candlenut) conține aproximativ 30%
  • semințele de cânepă conțin

    20% 13

  • uleiul din semințe de dovleac conține până la 15%
  • canola conține până la 10%
  • uleiul de nucă conține între 3 și 11%
  • uleiul de soia conține între 5 și 7%

    • Conversia ALA în EPA și DHA este un proces relativ lent, care poate fi interferat cu prea mult acid gras omega-6 (LA sau acid linolenic, cunoscut și sub numele de n-6) 14 din dietă. Acest lucru se datorează faptului că omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime desaturază 15 care desaturează și alungesc ALA. Dacă există un raport prea mare de omega-6 la omega-3, conversia ALA în EPA și DHA poate fi redusă considerabil, iar acest lucru nu este bun pentru organism.

    Lista de mai jos (cu un conținut% de LA) arată uleiurile care au un conținut ridicat de omega-6 și, după cum puteți vedea, aceste uleiuri sunt cele care sunt utilizate cel mai mult în pregătirea multor diete occidentale moderne nesănătoase.

    Cele mai înalte surse vegetale de Omega-6 acid gras (LA sau acid linoleic)

    • ulei de șofrănel (75,3%)
    • ulei din semințe de struguri (70%)
    • floarea-soarelui (68,5%)
    • ulei vegetal (58%)
    • ulei de germeni de grâu (55,7%)
    • ulei de porumb (54%)
    • ulei de nuc (53 7%)
    • ulei de soia (53%)
    • ulei din semințe de bumbac (52 7%)
    • ulei de susan (45%)
    • ulei de canola (19%)

    Apropo, uleiul de semințe de Salvia sclarea conține doar o medie de 14% LA. Dacă doriți să citiți o recenzie foarte detaliată a salvia sclarea, un PDF israelian 16 (cu toate ortografiile sale ciudate) ar trebui să vă intereseze foarte mult.

    În timp ce raportul n-3: n-6 este, desigur, important 18, merită să subliniem că cele de mai sus oferă o sugestie suplimentară de ce trebuie evitat consumul de uleiuri izolate (de la animale sau plante) 19, deoarece orice aliment produsul care conține acea cantitate de ulei va fi tratat, într-o oarecare măsură, ca o toxină de către organism (chiar dacă este presat la rece, ulei de măsline extravirgin organic 20) .

    Dacă doriți să vedeți puțin despre raporturile de grăsimi, următorul grafic 21 este un instantaneu util:

    Mănâncă mult pește și rata de conversie a enzimelor scade

    Dacă provii dintr-o cultură de consum de pește, corpul tău se adaptează la aceasta și corpul tău produce mai puține enzime pentru conversia ALA în EPA/DHA. Acest lucru relevă capacitatea uimitoare a corpului de a se adapta la mediul său. Un corolar al acestui fapt este că acei oameni care mănâncă o dietă pe bază de plante vor avea tendința de a avea mai multe enzime și, astfel, vor fi mai bine poziționați pentru a obține acizii grași cu lanț lung (EPA/DHA) din ALA pe care le consumă în dietele lor. Acest lucru este susținut de cercetările recente 22, care au concluzionat că: „Au existat diferențe substanțiale în aporturi și în surse de n-3 PUFA între grupurile de obiceiuri alimentare”. Acest subiect este tratat puțin mai detaliat într-un articol 23 Nutraingredients.com .

    Câți pești trebuie să moară pentru a produce o sticlă de ulei de pește?

    Răspuns simplu: MULȚI!

    Violăm oceanele pentru a produce un supliment care se dovedește din ce în ce mai dăunător sănătății umane 24 25 26 27. Acest lucru se întâmplă într-un ritm care nu este sustenabil, pe măsură ce crește populația umană, cu stocurile de pește deja epuizate la niveluri alarmante 28 .

    Peștii nu sunt sursa originală de omega-3

    Peștele își obține omega-3 din alge și legume 29 pe care le consumă. Peștii mai mari, care nu mănâncă chestii verzi, își iau omega-3 din mâncarea celorlalți pești care o fac! Simplu. Dacă ne cultivăm propriile alge care conțin omega-3 (fără toți poluanții 30 din oceanele noastre. Râuri și lacuri), atunci putem tăia „peștele mijlociu” și putem obține beneficiile acizilor grași fără PCB 31 și mercur 32 .

    Gânduri finale

    Acesta este un subiect larg și va fi tratat mai detaliat în blogurile viitoare. Ceea ce poate fi eliminat din această scurtă prezentare generală este că nu poți avea încredere în obținerea omega-3 din surse de pește. Este un lucru pe care trebuie să-l admită chiar și susținătorii dietelor cu pește vopsite în lână, dacă nu din alt motiv decât riscul dovedit de poluanți care există în aproape toate sursele majore de pește - somonul organic de crescătorie inclus 33 34 .

    La rândul meu, vă recomand să consumați 6 jumătăți de nuci, o lingură de semințe de in, o linguriță de semințe de chia în fiecare zi. Am plonjat totul în muesli-ul meu de dimineață. Dr. Greger își dă propriile recomandări, inclusiv luarea unui supliment de plante 35 pentru alge, după cum se poate vedea în următoarele videoclipuri scurte 36 37 38: