Potrivit unui sondaj realizat în 2014 de Vegetarian Resource Group, o treime din tinerii cu vârste cuprinse între 8 și 18 ani afirmă că mănâncă mese vegetariene cel puțin o dată pe săptămână, iar 4% din toți adolescenții și adolescenții se identifică ca fiind vegetarieni. Un sondaj din 2016 realizat de același grup a constatat că 3,3% dintre adulți sunt vegetarieni sau vegani. Numerele deoparte, indiferent dacă este o dată pe săptămână sau în fiecare seară, a lua un vegetarian la masa de cină atunci când toți ceilalți mănâncă carne poate reprezenta o dilemă a mesei ... sau o oportunitate delicioasă!

Când băieții mei erau tineri, toată lumea mânca aproape orice și orice. Dar de-a lungul anilor lucrurile s-au schimbat. Soțul meu, Tim, a devenit pescatarian; fiul meu Simon a venit acasă de la facultate după un semestru și a anunțat că nu mai mănâncă carne; și fiul meu Josh, ei bine, locuiește și lucrează în New York, așa că va mânca tot ce i se pune în față. (Este mai disperat decât este deosebit.) Ca mamă și dietetician, îmi place să mulțumesc pe toată lumea de la masa mea, dar chiar și eu am punctul meu de rupere. Așadar, în loc să alerg zdrențuit la cină și să mă înnebunesc făcând diferite mese pentru membrii familiei, am descoperit modalități de a fi flexibil și strategic. Consultați sfaturile și trucurile care au făcut minuni pentru familia mea și vedeți cum funcționează acestea pentru dvs., clienții dvs. și pacienții dvs.

Încercați luni fără carne: Dacă nu le poți învinge, alătură-le. O modalitate ușoară pentru familii de a-i ține pe toți la masă fericiți, indiferent dacă mănâncă sau nu carne, este să încerce Meatless Monday. Meatless Monday este o campanie care încurajează oamenii din întreaga lume să mănânce o masă vegetariană pe săptămână (luni) și să se bazeze pe acel obicei în timp. În loc să petreacă ore în bucătărie pregătind o cină separată pentru vegetarian la masa lor, părinții pot face o masă fără carne pe care toată lumea o va iubi. Site-ul web Meatless Monday este plin de sfaturi, resurse și rețete, astfel încât familiile care pot pierde ideile vegetariene se pot adapta rapid la acest nou stil de a mânca.

Faceți supă: Ciorbele și tocanele vegetariene pot fi consistente și sățioase și pot lăsa chiar și cel mai înflăcărat mâncător de carne să se simtă mulțumit. Când vine vorba de a crea acasă supe pe bază de legume, cerul este limita. Începeți cu o bază de bulion de legume, lapte (sau o alternativă fără lactate) sau conserve de roșii (zdrobite, cuburi sau sos) și apoi construiți de acolo. Apelați la cereale integrale cu textură masticabilă, cum ar fi farro, orz, orez brun, paste integrale de grâu sau orez sălbatic; încercați naut, linte, fasole și alte leguminoase umplute cu proteine; și adăugați legume sotate la amestec, inclusiv ceapă, usturoi, ciuperci, spanac, kale, morcovi, porumb, țelină și multe altele. Aveți nevoie de inspirație? Iată trei supe pe care familia mea le încurcă cu bucurie ori de câte ori sunt servite: orz instant, morcov și supă de naut; Supă de alfabet de linte; și Macaroni Minestrone Soup .

Oferiți burgeri fără carne: Burgerii vegetarieni sunt o alternativă simplă la burgerii de carne de vită sau de curcan. Le puteți găsi înghețate sau proaspete la supermarket sau le puteți face de la zero. Opțiunile cumpărate din magazin facilitează aruncarea câtorva pe grătarul din curtea casei, împreună cu pateurile obișnuite ale familiei și toată lumea se bucură în continuare de toppingurile preferate: salată, roșii, ceapă, brânză feliată, ardei și avocado. Am încercat de-a lungul anilor o parte echitabilă de burgeri vegetarieni - băiatul meu este Burgerul Veggie Portabella de la Gardenburger făcut cu orez brun, ciuperci, spanac și ovăz - și când am mai mult timp pe mâini, îmi place să grătiți ciupercile întregi Portobello și folosiți-le ca „burger” între chiflele noastre din cereale integrale.

Faceți friptură cu conopidă: Acesta este unul dintre „hacks-urile” mele preferate vreodată. Dacă tăiați un cap de conopidă în „fripturi” și apoi le coaceți, veți ajunge cu fripturi vegetale consistente care imită senzația de gură a unei fripturi reale. Bine, poate exagerez puțin, dar textura este comparabilă și atât de satisfăcătoare. Din experiența cu propria familie, am avut noroc să servesc fripturi de conopidă cu fasole albă ca fel de mâncare principală și fripturi de conopidă prăjite cu pesto cu fistic ca parte distractivă. Aflați cum să faceți fripturi de conopidă aici .

Utilizați soluri fără carne: Fărâmițele de carne de vită măcinate pot fi găsite în secțiunea de produse sau congelate a majorității magazinelor alimentare. Inimioase și substanțiale, ele arată ca carne de vită măcinată și au și ele gust. Beyond Meat folosește proteine ​​din mazăre pentru a-și face crumpa „Beefy”, iar un alt produs, Yves Original Veggie Ground Round, este fabricat cu proteine ​​din soia și grâu. Terenurile fără carne fac minuni ca un swap vegetarian în tacos, lasagna și sos bolonez. Nu mă credeți? Încercați rețeta mea de dovlecei spaghetti cu sos bolțonez fără carne. (Ciupercile shiitake tocate tocate adaugă o textură și mai umidă și mai umami în vas.)

Construiți-vă propriile nopți: Pizza, bolurile hrănitoare (alias boluri cu proteine ​​sau Buddha) și tacos sunt ușor de adaptat la gusturile individuale și preferințele dietei. Sunt personalizabile, așa că serviți o cină personalizată într-o noapte pe săptămână. Pentru pizza, stabiliți o grămadă de toppinguri - broccoli, ciuperci, ardei grași sosiți, brânză mozzarella mărunțită, busuioc proaspăt și pui sau cârnați fierți slabi - și lăsați-i pe toți să își creeze propria plăcintă, unele cu carne și altele fără. Faceți același lucru pentru tacos folosind fasole, carne de vită sau curcan măcinat, brânză mărunțită, boabe de porumb, avocado tăiat cubulețe, salsa și coriandru proaspăt. Bolurile nutritive sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a personaliza o masă pentru fiecare membru al familiei. Aranjați castroane pline cu opțiuni de proteine ​​vegetale - cuburi de tofu copt sunt frumoase - precum și creveți la grătar, pui sau friptură feliată. Completați ofertele cu cereale integrale fierte, cartof dulce prăjit, avocado tăiat cubulețe, broccoli sau orice altă legumă preferată.

Mâncați micul dejun la cină: De ce să limitezi masa preferată a tuturor la dimineață? Agitați lucrurile și oferiți micul dejun pentru cină. Majoritatea alimentelor pentru micul dejun sunt, în mod natural, fără carne, așa că de ce să nu faci din micul dejun steaua la cină? Carnea nu va lipsi atunci când clătitele preferate de afine sau dovleac ale tuturor sunt în meniu. Alte opțiuni de cină vegetariene includ o omletă simplă umplută cu legume sotate și brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi, tacos din ouă amestecate, o frittata de legume sau torturile mele cu spanac, prezentate în numărul din septembrie 2018 al Dieteticianul de astăzi. Pentru membrii familiei care doresc savoarea cărnii, încercați sosuri vegetale, vândute în secțiunea congelator supermarket.

Ai un vegetarian în familia ta? Clienții dvs. se luptă la masa când sunt în joc diferite stiluri de mâncare? Care sunt cele mai bune sfaturi pentru pregătirea unei mese (sau a unei mese ușor modificate) care să satisfacă toată lumea?

copil
- Liz Weiss, MS, RDN, este o mamă a doi copii cu o specialitate în nutriția familiei. Ea este vocea din spatele podcast-ului alimentar pentru familie Liz’s Healthy Table și blogul și site-ul web cu același nume. Liz a scris mai multe cărți de bucate, inclusiv Fără scâncet la cină: 150 de rețete sănătoase testate pentru copii de la mamele de la masă, Ghidul mamelor pentru transformarea meselor: îmbunătățirea modului în care mănâncă familia ta, câte o masă la un moment dat!, și noua serie de cărți de colorat jucăușe Colorează, gătește, mănâncă! . Liz găzduiește seria video Meal Makeovers pentru CNN Accent Health, care se desfășoară în cabinetele medicilor la nivel național.