Piața suplimentelor este în plină expansiune, dar ce ar trebui să luați?

„Doctorul meu mi-a spus că nu mai pot avea shake-uri proteice.”

fitness

În afară de gaguri, ceva care nu este o glumă este industria în plină expansiune a suplimentelor alimentare. Un raport publicat luna trecută a sugerat că se așteaptă ca piața mondială a suplimentelor alimentare să ajungă la aproape 280 de miliarde de dolari (252 miliarde de euro) până în 2024. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că există o cantitate uriașă de dezinformare vehiculată cu privire la riscurile și beneficiile multora disponibile în mod obișnuit. suplimente.

Pre-antrenament sau BCAA? Zer sau proteină de cazeină? Când s-a complicat totul? Pot să iau doar un sandwich?

Un document de poziție publicat de Consiliul sportiv irlandez în 2012 recomandă împotriva utilizării suplimentelor sportive, spunând că un regim alimentar și nutrițional corect va oferi toate beneficiile potențiale ale suplimentelor sportive.

Deși consiliul afirmă că o dependență excesivă de suplimente poate duce la neglijarea unei alimentații adecvate, observă că, sub îndrumarea unui nutriționist sau dietetician calificat în mod corespunzător, „există dovezi că unele suplimente pot fi benefice pentru îmbunătățirea performanței atletice”.

Cu toate acestea, avertizează puternic împotriva utilizării lor de către sportivii adolescenți, spunând că adolescenții, în special, care utilizează agenți de încărcare musculară sunt „expuși riscului de a dezvolta leziuni potențial de sfârșit în carieră cauzate de ruperea inserției tendinoase a mușchilor supra-dezvoltați schelet imatur ”. Uch.

Tom Coleman de la firma de consultanță nutrițională MyNutrition din Mayo (mynutrition.ie) a lucrat cu sportivi europeni, mondiali și olimpici, echipele de rugby Connacht, Ulster și Munster și antrenorul MMA John Kavanagh, printre altele. Cu o experiență în nutriție, precum și diplome în fiziologie a exercițiilor fizice și sănătate publică și promovarea sănătății, el a petrecut ani de zile investigând subiectul suplimentării alimentare atât din perspectiva personală, cât și profesională.

Inutil

Siobhan O'Hagan, antrenor de fitness și blogger popular (ohfitness.ie), este de acord.

„Suplimentele sunt exact așa cum se spune - suplimentare. Atât de mulți oameni cred că începerea unei călătorii de fitness merge mână în mână cu o grămadă de suplimente grele, dar pentru majoritatea obiectivelor oamenilor, suplimentele nici nu sunt necesare.

„Am clienți care doresc să cumpere BCAA [aminoacizi cu lanț de ramură] și pre-antrenamente, gândindu-se că acest lucru îi va ajuta să pară mai slabi mai repede atunci când, în realitate, accentul principal ar trebui să fie coerența cu nutriția lor.”

Nu ar trebui să vină ca o surpriză să aflăm că alimentele bogate în substanțe nutritive sunt cel mai bun mod de a ingera vitamine și minerale, deși este posibil să nu fie ceea ce vrei să auzi dacă nu ești un mare fan al spanacului și preferi Big Mac-urile brocoli.

„De exemplu, cartoful dulce. Conține o mulțime de carotenoizi, precursorul vitaminei A. Ați putea lua un supliment de carotenoizi, dar care va avea un singur tip de carotenoid; cartoful dulce va avea până la o mie. Nu vă supărați niciodată fibrele prezente și toate celelalte vitamine și minerale prezente ”, spune Coleman. La fel, verdele cu frunze nu poate fi reprodus sub formă de tablete, adaugă el.

Cu toate acestea, shake-urile proteice par a fi dieta de bază a multor iepurași de gimnastică. Aici un supliment alimentar poate juca un rol util.

Legate de

Proteinele dintr-un piept de pui pot dura o oră și jumătate până la două ore înainte ca aminoacizii să vă lovească fluxul sanguin pentru a începe procesul de reparare. O proteină bună din zer va fi în fluxul sanguin după 20 de minute, deci este absorbită mult mai repede și astfel procesul de reparație poate începe mult mai devreme ", explică Coleman.

„Dacă vă luptați pentru a vă atinge obiectivele de proteine, care ar trebui să fie de aproximativ 2g pe kilogram de greutate corporală pentru obiectivele de pierdere a grăsimilor, atunci s-ar putea să vă uitați la obținerea unei pulberi de proteine.

„Spun că este mai bine să mănânci cât mai multe alimente dense în nutrienți, dar o proteină din zer bună este convenabilă și este utilizată eficient de către organism, mai ales după antrenament”, adaugă O'Hagan.

Reguli

Coleman spune că a citit rapoartele de laborator în urma analizei unora dintre aceste produse și a descris rezultatele ca fiind „destul de înspăimântătoare”.

„Unii dintre ei s-au dovedit a avea colesterol în ei, când s-a declarat explicit că nu conțin colesterol. În plus, puritatea proteinei a variat de la doar 10% până la 90%. Nu contează afirmațiile, ingredientele nu sunt chiar ceea ce spun ei că sunt. ”

În plus, au existat numeroase cazuri în care s-a constatat că suplimentele aparent inofensive au fost contaminate cu substanțe interzise ale Agenției Mondiale Antidoping, spune el.

„Unele arzătoare de grăsimi și suplimente înainte de antrenament s-au dovedit a conține efedrină, de exemplu, care poate avea un efect foarte periculos asupra tensiunii arteriale.”

Etichetarea este o problemă majoră și Coleman spune că multe produse vor face reclamații exagerate, cu zero dovezi care să le susțină.

„Sunt concepute să pară esențiale. Limbajul folosit este destul de psihologic - vor folosi cuvinte precum „rezultate acum”, „supraîncărcat” și pseudoștiință vagă pentru a susține acest lucru ”.

Nivelul elitei

„S-ar putea să facă diferența dintre ultimele câteva procente. Este vorba despre impactul asupra recuperării și performanței lor la acel nivel. "

Controversatul supliment de aminoacizi creatină a apărut recent în știri, când unul dintre colegii de echipă ai legendei rugby-ului din Noua Zeelandă, Jonah Lomu, a dat vina parțial suplimentului pe faptul că steaua a trecut de boala renală. Luată de cei care doresc să se înmulțească, utilizarea sa este răspândită în sporturi precum rugby și haltere, unde masa musculară este esențială.

„Creatina se găsește de fapt în concentrații foarte mari în vânatul sălbatic, cum ar fi carne de vânat, fazan, rață și așa mai departe, care ne-ar putea spune ceva despre carnea procesată. Este sigur și eficient atunci când este luat sub supraveghere adecvată ”, spune Coleman.

În timp ce O'Hagan recomandă clienților săi să ia multivitamine și uleiuri de pește de bună calitate, ea ezită atunci când vine vorba de alte forme de suplimentare.

„Cred că trebuie evaluat costul în raport cu beneficiile pentru a vedea dacă este necesar. De exemplu, o cafea puternică ar putea fi suficientă ca pre-antrenament. BCAA ajută la menținerea masei musculare în timpul antrenamentului, dar efectul este atât de minuscul, în raport cu diferența pe care o poate face o dietă bună și curată ”, spune ea.

Și pe măsură ce instrumentele de recuperare merg, somnul este unul dintre cele mai puternice și este subevaluat, spune Coleman.

"Somnul și recuperarea pot avea un impact profund asupra performanței, până la 10 sau 20% în unele cazuri."

El avertizează că tinerii pot fi deosebit de vulnerabili la sfaturi dubioase cu privire la ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să ia atunci când vine vorba de suplimente alimentare.

„Toate aceste lucruri ar trebui administrate sau cel puțin recomandate de către cineva cu o calificare în nutriție sportivă”.

NUMELE ACEI SUPLIMENT

BCAA Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) se referă la trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Luate ca o pulbere, se crede că joacă un rol în sinteza musculară.

Un studiu din 2008 a constatat că nu a îmbunătățit performanța atletică, dar a avut un efect pozitiv asupra recuperării musculare și a sistemului imunitar.

Înainte de antrenament Acestea sunt de obicei un amestec de cofeină, BCAA, beta-alanină și, uneori, creatină.

Se crede că oferă o rezistență musculară suplimentară și energie atunci când sunt luate cu 20 până la 30 de minute înainte de antrenament.

Proteină Există două tipuri principale de pulbere de proteine ​​disponibile și ambele provin din lapte: Zerul este o proteină cu digestie rapidă, iar cazeina este o proteină cu digestie lentă. Există, de asemenea, pulberi de proteine ​​vegane, pe bază de plante.

Glutamina Un aminoacid, se crede că suplimentarea cu L-glutamină poate reduce la minimum defalcarea musculară și poate îmbunătăți metabolismul proteinelor

Creatina Creatina, cunoscută și sub numele de acid metil guanidină acetică, este alcătuită din trei aminoacizi din arginină, histidină și metionină. Produs de organism, se găsește și în carne și alte produse de origine animală.

Ca supliment, se crede că ajută la rezistență și la masa musculară, dar utilizarea sa a fost controversată, în ciuda dovezilor care arată că este sigur și eficient.