Articole similare

Mazărea cu ochi negri, cunoscută și sub denumirea de fasole cu ochi negri, mazăre, mazăre de câmp și mazăre prăjită, sunt leguminoase cultivate pe scară largă în regiunile calde din întreaga lume, inclusiv California, sud-estul Statelor Unite, Brazilia și Africa centrală și de vest, unde sunt aliment de bază. În timp ce leguminoasa este uneori consumată în forma sa imatură, proaspătă și în păstăi, este cultivată de obicei pentru fasolea sa matură, uscată, care este mică, alb-cremoasă, în formă de rinichi și caracterizată printr-o singură pată neagră. Au o textură fermă și o aromă asemănătoare mazării. La fel ca majoritatea leguminoaselor, mazărea cu ochi negri este o sursă excelentă de fibre și mulți nutrienți importanți.

negri

Profil nutrițional

Mazărea uscată cu ochi negri este bogată în fibre, proteine, folat, fier, potasiu, tiamină, mangan, magneziu, zinc și cupru. Sunt, de asemenea, o sursă bună de seleniu și vitamine B2, B5 și B6 și oferă cantități utile de vitamina K și calciu. O porție de 100 de grame, aproximativ 2/3-cană de mazăre cu ochi negri fierți simpli oferă 116 calorii, 7,7 grame de proteine, aproximativ o jumătate de gram de grăsimi nesaturate în mare parte și aproape 22 de grame de carbohidrați, din care 6,5 grame sunt fibre și aproximativ 3 grame sunt zaharuri naturale, conform USDA. Comparativ, aceeași porție de mărime de mazăre simplă conservată cu ochi negri conține 77 de calorii, mai puțin de 5 grame de proteine, o cantitate similară de grăsimi și aproximativ 13,6 grame de carbohidrați, dintre care aproximativ 3 grame sunt fibre și niciuna nu este zahăr.

Conținut de fibre

Pentru a fi etichetat cu un conținut ridicat de fibre, un aliment trebuie să furnizeze 5 grame de fibre sau mai mult pe porție. Alimentele clasificate ca surse bune de fibre trebuie să conțină între 2,5 și 4,9 grame de fibre pe porție. Prin definiție, mazărea uscată cu ochi negri și majoritatea altor leguminoase sunt alimente bogate în fibre. O porție de 1 cană de mazăre simplă, cu ochi negri fierți, conține aproximativ 11 grame de fibre, în timp ce porția de aceeași dimensiune a mazărei simple cu ochi negri, conservată, oferă puțin sub 8 grame de fibre. O porție de 1 cană de mazăre cu ochi negri proaspeți, fierți, conține, de asemenea, aproximativ 8 grame de fibre dietetice, conform datelor USDA. La fel ca majoritatea leguminoaselor, mazărea cu ochi negri oferă cantități semnificative atât de fibre solubile, cât și de fibre insolubile.

Utilizări culinare

Mazărea cu ochi negri este o sursă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, fără colesterol, de proteine, carbohidrați complecși, fier și vitamine B. Adăugarea a 1 sau 2 căni din aceste leguminoase uscate într-o oală cu supă sau tocană poate crește semnificativ conținutul său de nutrienți pe porție. În mod similar, adăugarea a 1/2 ceașcă de mazăre cu ochi negri la o salată caldă sau rece crește nutriția generală a vasului și îmbunătățește aroma acestuia, contribuind în același timp cu câteva calorii suplimentare. Încercați să le adăugați la sosuri, salsas, omlete, frittatas sau quiche sau aromați-le cu ierburi proaspete și serviți-le ca garnitură. Deoarece conținutul de proteine ​​de 25% furnizat de mazărea cu ochi negri este incomplet, trebuie să consumați un bob integral, cum ar fi orez, în aceeași masă sau zi, pentru a beneficia de o proteină completă.

Considerații

Spre deosebire de mazărea despărțită, care gătește destul de repede, mazărea uscată cu ochi negri trebuie înmuiată timp de câteva ore sau peste noapte înainte de gătit. Nu numai că înmuierea scurtează timpul de gătire a leguminoaselor, ci le face și mai ușor de digerat, potrivit American Dietetic Association. Deoarece apa de înmuiere absoarbe o parte din carbohidrații care produc gaze din leguminoase, ar trebui să scurgeți și să clătiți ușor fasolea înainte de a le găti în apă proaspătă. Mazărea uscată, preimbrăcată, cu ochi negri necesită un timp de fierbere de 60 până la 90 de minute. În timp ce conservele de leguminoase sunt fierte și necesită reîncălzire, dacă se dorește, ele sunt de obicei mai bogate în sodiu. O clătire aprofundată poate reduce conținutul de sodiu cu 23 până la 45%.

  • Centrul de excelență ARC pentru cercetarea integrată a leguminoaselor: Cowpea
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Cowpeas (Blackeyes, Crwoder, Southern), semințe mature, fierte, fierte, fără sare
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Cowpeas (Blackeyes, Crwoder, Southern), semințe mature, conservate, simple
  • USDA Nutrient Data Laboratory: Cowpeas (Blackeyes), semințe imature, fierte, fierte, drenate, fără sare
  • American Dietetic Association Ghid complet de alimente și nutriție; Roberta Larson Duyff, MS, R.D.
  • Super-alimente; Tonia Reinhard
  • Alimente pentru sănătate de la A la Z; Sheldon Margen, M.D., și colab.

Situată chiar în afara orașului Chicago, Meg Campbell lucrează în industria fitnessului din 1997. Scrie articole legate de sănătate din 2010, concentrându-se în principal pe dietă și nutriție. Campbell își împarte timpul între orașul natal și Buenos Aires, Argentina.