De câte proteine ​​avem nevoie?

proteine

Asta depinde, a spus David Egerdahl, dietetician înregistrat și manager al serviciilor pentru pacienți la Spitalul Memorial UCHealth. Doza zilnică recomandată (ADR) de proteine ​​este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. În timp ce ADR este în general un obiectiv bun pentru americani, greutatea, nivelul de activitate și vârsta ar trebui luate în considerare la stabilirea nevoilor zilnice de proteine.

„De exemplu, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem mușchi într-un ritm accelerat, așa că, pentru a vă reține mușchiul, aveți nevoie de mai multe proteine, de obicei aproape de dublul ADR. Copiii mai mici au, de asemenea, nevoie de mai multe proteine ​​decât ADR, deoarece cresc, ”a spus Egerdahl.

Dr. Annie Moore, MD, MBA, profesor de medicină clinică la Școala de Medicină a Universității din Colorado și director medical al serviciilor coordonate de pacienți la Spitalul UCHealth University of Colorado, a spus că vă puteți gândi și la necesitățile de proteine ​​în termeni de procent din zilnic aportul de calorii. Ea recomandă ca 25-30% din caloriile zilnice să provină din proteine. Dacă sunteți un sportiv competitiv care arde 4.000 de calorii pe zi, de exemplu, ar trebui să consumați aproximativ 1.000 de calorii de proteine. Cineva care urmează o dietă tipică de 1.600 la 1.800 de calorii are nevoie doar de aproximativ 400 de calorii de proteine ​​pe zi.

Proteine: Cantitate vs. Calitate

Proteinele sunt un nutrient important în dieta noastră. Este o sursă esențială de aminoacizi, pe care organismul nu îi poate produce singuri. Proteinele ajută la construirea mușchilor, tendoanelor, organelor și pielii. Dacă nu vă ajungeți, funcțiile corporale se pot defecta. Cantitatea este importantă, dar și calitatea.

Moore subliniază că proteinele sunt adesea însoțite de grăsimi. „Cel mai frecvent văr cu proteine ​​este grăsimea. Trebuie să vă gândiți la ce tip de grăsime consumați cu proteine. De exemplu, nucile și anumiți pești vin cu grăsimi sănătoase. De obicei, și carnea organică o face ”, a spus ea.

Kristina Comer, dietetician clinic UCHealth pentru transplantul de organe solide, nu crede că americanii au probleme cu cantitatea sau calitatea proteinelor pe care le primim în dietele noastre. Problema, a spus ea, este cantitatea de calorii din dieta noastră. Gustările obișnuite sunt chipsurile, bomboanele și biscuiții. O batonă proteică ar face o alegere mai sănătoasă, dar ar trebui consumată în loc de - nu în plus - alte gustări sau chiar o masă.

„Aceste [bare de proteine ​​sau shake-uri] sunt comercializate ca alimente sănătoase, atât de des, o persoană le va adăuga în ziua lor, mai degrabă decât să schimbe lucrurile din jur. Chiar dacă majoritatea acestor produse sunt ambalate cu substanțe nutritive precum fibre și proteine, ele vin și cu aproximativ 200 de calorii. ”

Trebuie luată în considerare și conținutul de zahăr, a spus ea. Unele bare și shake-uri au la fel de mult zahăr ca o bomboană. Comer îi sfătuiește pe consumatori să nu lase gramele de zahăr din bară sau să se agite să depășească gramele de proteine.

Bare de proteine, shake-uri și gustări, Oh My!

Batetele și batoanele de proteine, și chiar gustările, cum ar fi fursecurile și chipsurile, vin în toate aromele și conțin ingrediente diferite. Există produse din zer și cazeină și soiuri vegetariene precum soia și mazărea. Trebuie să luați în considerare gustul, preferințele dietetice, alergiile etc. la fel ca orice alt tip de mâncare înainte de a alege produsul potrivit pentru dvs. Dacă nu puteți tolera produsele lactate, veți dori să evitați produsele cu zer și cazeină, două surse populare de proteine. Deveniți vegan? Încercați un shake făcut cu proteine ​​provenite din mazăre sau soia.

Egerdahl și Comer sunt de acord că, deși mâncarea integrală este întotdeauna cea mai bună alegere, batoanele și shake-urile proteice pot fi o alegere sănătoasă pentru gustări sau chiar înlocuitorul mesei dacă le folosești și le alegi cu înțelepciune.

Barele și shake-urile sunt considerate suplimente nutritive, ceea ce înseamnă că ar trebui utilizate pentru a completa ceva care lipsește din dieta ta, a spus Egerdahl. Potrivit unui studiu recent, majoritatea americanilor își umplu proteinele. Așadar, sunt șanse dacă nu sunteți un sportiv semi-profesionist care trebuie să repare sau să reconstruiască mușchii după un antrenament dificil, nu aveți nevoie de un shake de proteine ​​de 20 de grame. „Nu există niciun beneficiu pentru consumul de proteine ​​în exces”, a spus Egerdahl.

Dar este important să vă răspândiți consumul de proteine ​​pe parcursul zilei, deoarece corpul dumneavoastră poate digera doar aproximativ 20 până la 40 de grame de proteine ​​la un moment dat (o porție de 3 uncii de pui are aproximativ 25 de grame). Dacă micul dejun constă în mod obișnuit din clătite, vafe sau cereale, o bată de proteine ​​sau un shake, în schimb, în ​​acest caz, ar fi un bun schimb.

Comer crede că barele sau shake-urile proteice fac alegeri bune pentru gustări. „Proteinele vă fac să vă simțiți plini și vă ajută, de asemenea, să vă reglați zaharurile din sânge, indiferent dacă sunteți sau nu diabetic. Deci, apucarea unei bare de proteine ​​în locul unei bare de granola este o alegere bună ”.

Pe de altă parte, Moore nu este deloc un fan al batoanelor și al shake-urilor proteice. Ea preferă sursele naturale de proteine.

„Sunt un mare fan al alimentelor întregi. Nu am văzut niciodată un bar despre care am crezut că este mai bun decât mâncarea adevărată ”, a spus ea. "Dacă aveți nevoie de o gustare rapidă și sănătoasă pe drum - luați niște migdale."

Poți consuma prea multă proteină?

Pentru persoanele cu probleme hepatice sau renale, consumul de prea multe proteine ​​poate deteriora în continuare aceste organe. Rinichiul și ficatul ajută la procesarea proteinelor, eliminând deșeurile produse de aceasta. Când aceste organe nu funcționează corect, proteinele nu sunt metabolizate în mod adecvat, iar deșeurile se pot acumula în sistemul dumneavoastră.

Pentru persoanele cu ficat și rinichi care funcționează corespunzător, excesul de proteine ​​pentru perioade prelungite de timp poate provoca o presiune asupra acestor organe.

„Nu există o mulțime de informații bune cu privire la pericolul pentru oamenii sănătoși de a mânca o cantitate excesivă de proteine. De fapt, mulți sportivi o fac fără probleme. Dar, pentru a fi în siguranță, de obicei recomand oamenilor să nu depășească un gram pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți o persoană de 150 de kilograme, nu ați dori să depășiți 150 de grame de proteine ​​pe zi ", a spus Egerdahl.

Comer subliniază că atunci când depășești cantitatea de proteine ​​pe care corpul tău o poate prelucra, acea proteină va ajunge ca grăsime. „Sunt calorii suplimentare de care corpul tău nu are nevoie sau nu le poate prelucra”, a spus ea.

Joelle Klein este o scriitoare independentă în domeniul sănătății și stilului de viață din Colorado. Ea scrie în mod regulat pentru UCHealth Today, Colorado Health & Wellness Magazine și Bottom Line Health. Articolele și blogurile sale au apărut în 5280, Skiing, Fit Pregnancy, Pregnancy, Denver Post, PBS Next Avenue, AARP și American Lung Association, printre zeci de alte publicații tipărite și digitale legate de sănătate. Joelle și-a obținut licența în limba engleză la Universitatea din New York și masteratul în jurnalism la Universitatea din Colorado, la Boulder. Este membru al Asociației Jurnaliștilor din domeniul sănătății (AHCJ) și al Societății Americane de Jurnaliști și Autori (ASJA). Joelle locuiește în Denver cu soțul ei și cu cele două fiice ale lor. În timpul liber limitat, îi place să gătească, să citească, să facă drumeții, să meargă cu bicicleta, să facă camping, să teatru, să călătorească și să petreacă timp de calitate cu familia ei.