Pentru a înțelege corect trebuie să înțelegeți de ce merge prost

care

Când vine vorba de pierderea în greutate și de schimbarea corpului, dieta este cea mai mare diferență, nu antrenamentul.

Sigur, antrenamentul regulat al forței ajută la întreținerea musculară, dar dacă nu aveți un deficit caloric, atunci nu va conta.

Adevărul despre pierderea în greutate este că, dacă nu aveți un deficit caloric, nu veți pierde în greutate.

Fără ifs, buts sau maybes.

Acesta este modul în care este, ceea ce înseamnă că, dacă nu te poți ține de dieta ta, vei găsi imposibil să slăbești.

Acum, aș dori să vă pot spune în acest moment singurul lucru pe care trebuie să-l evitați dacă doriți să vă țineți cu succes de dieta dvs., dar nu pot și este pentru că deranjarea dietei dvs. este doar o combinație de factori.

În acest articol, vom analiza în detaliu cele mai frecvente motive pentru care vă deranjați dieta pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, indiferent de ceea ce vă aruncă viața.

Acest lucru vă va ajuta să opriți un surplus caloric mic, neintenționat, care să devină un exces general, în care vă aflați 5 episoade adânci în cea mai recentă serie Netflix, purtând hainele confortabile cu o felie de pizza într-o mână și telecomanda TV în cealaltă.

În tot acest timp gândindu-mă „de ce dracu’ se întâmplă asta în continuare? ”

Astăzi veți primi răspunsul dvs.

Așa cum am vorbit despre acestea, există numeroase motive pentru care ați putea să vă deranjați dieta și aceste motive se combină pentru a crea o furtună perfectă de a nu da naștere în cazul în care nu mai aveți grijă suficient de mult timp pentru a deranja totul..

Ideea de aici este să vă conștientizeze acești factori astfel încât să puteți începe să recunoașteți de ce vă deranjați dieta.

Știu că nu este un secret, deoarece lipsa somnului te poate face să te simți capricios, incapabil să iei decizii raționale și, în general, îți place prostia, dar îți face și mai foame.

Acest lucru înseamnă că oboseala este un factor uriaș în ceea ce privește dieta dvs. pe drumul de scurgere după o noapte proastă de somn sau, mai rău, o săptămână de somn prost.

Se întâmplă din cauza a doi hormoni, Leptina și Grelina, care acționează pentru a regla foamea.

  • Leptina te face să te simți plin după mese (1)
  • Ghrelin te face să îți fie foame când nu ai mâncat

În mod normal, acest lucru este în regulă, iar acești 2 hormoni își fac treaba de a-ți face foame atunci când nu ai mâncat și plin când ai mâncat.

Cu toate acestea, atunci când nu dormi suficient, nivelul tău de leptină scade și nivelul de grelină crește, ceea ce înseamnă că nu te simți mai înfometat, ci te simți și mai puțin mulțumit după mese. (2)

Acest lucru duce la rutina familiară de a rămâne treaz mult mai târziu decât ar trebui, fără niciun motiv special, doar pentru a vă trezi a doua zi simțindu-vă letargic și pe jumătate dormit.

Drept urmare, din cauza lipsei de somn, capacitatea ta de a lua decizii este redusă (3), ceea ce are un efect negativ asupra alegerilor tale alimentare, ceea ce face mai probabil să ieși afară să mănânci, să comanzi mâncare și, în general, să te abăți de la plan.

Linia de jos? Oboseala este reală, adunați-vă rahatul și dormiți suficient. Este important pentru viață, sănătate și pentru schimbarea corpului.

Nici măcar nu vom ajunge la faptul că o mulțime de oameni care susțin că urmează o dietă sau doresc să slăbească nici măcar nu cumpără și își gătesc propriile alimente, în loc să opteze pentru a lua mâncăruri de luat masa.

Dacă ești tu, atunci trebuie să-ți aduni puterea (îmi pare rău, dar cineva trebuie să-ți spună) și să faci din fitness-ul tău o prioritate, nu un gând ulterior.

Cu toate acestea, dacă mergeți săptămânal la cumpărături de mâncare, veți dori să evitați să-l faceți flămând pentru a avea șanse să cumpărați doar ceea ce aveți nevoie.

Revine la Leptină și Grelină, în special Grelina, care este responsabilă pentru stimularea foamei. (4) Acest lucru se datorează faptului că Ghrelin are acest efect amuzant de a vă face mai interesat și mai dispus să cumpărați produse alimentare.

Acest efect a fost documentat într-un studiu din 2011 care a împărțit participanții în 2 grupuri;

  • Unui grup i s-a injectat grelină pentru a simula starea de foame
  • Celuilalt grup a fost injectat cu o soluție salină care nu a avut niciun efect asupra foamei

Ambele grupuri au fost apoi eliberate pentru a licita (în stil eBay) pentru articole comestibile și non-comestibile. În timp ce participanții făceau acest lucru, cercetătorii și-au observat creierul folosind o mașină fantezie fMRI.

Cercetătorii au descoperit că participanții cărora li s-a administrat grelina nu erau doar dispuși să plătească mai mult pentru produsele alimentare pe care celălalt grup, dar erau și mai puțin interesați de produsele care nu erau comestibile.

Acest lucru înseamnă că aveți tendința de a lua decizii alimentare proaste atunci când vă este foame, ceea ce poate duce cu ușurință la cumpărarea de lucruri pe care nu ar trebui să le faceți și apoi la supraalimentarea acestor lucruri când ajungeți acasă.

Nu este propice să te ții de dieta ta.

Sfatul meu? Mănâncă înainte să mergi la cumpărături și asigură-te că mergi acolo știind ce vrei să fii.

Alcoolul poate fi inclus în dietă cu moderație, dar acest lucru necesită să renunțați la mentalitatea de băut în exces și să vă exercitați un pic de autocontrol.

Are 7 calorii pe gram, ceea ce înseamnă că dacă beți mult sau des, atunci caloriile se vor aduna și vă veți deranja dieta din motive evidente legate de calorii.

Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, că dacă beți în mod responsabil și țineți cont de aceste calorii în dieta dvs., puteți avea absolut câteva băuturi fără a înșela lucrurile.

Cu toate acestea, alcoolul are, de asemenea, un mod mai insidios de a te scoate din cale.

Vedeți cercetători care se uită la efectul alcoolului și la schimbarea în greutate, au constatat că tendința dvs. de a mânca mai mult atunci când vă aflați sub influența alcoolului duce la creșterea în greutate. Nu neapărat alcoolul în sine, deși alegerea băuturii a jucat un rol. (5, 6)

Când vă gândiți la asta, acest lucru are sens, deoarece luarea deciziilor nu este exact în formă de vârf atunci când sunteți sub influență și aceste decizii alimentare proaste vă pot duce cu ușurință să mâncați cu mult peste cantitatea de calorii.

Stresul este universal și la fel sunt și cele mai frecvente 2 reacții;

  1. Dacă ești ca mine, dublează lucrurile pe care le poți controla
  2. Dacă ești ca soția mea, mănânci totul la vedere

Ești probabil ca soția mea ... majoritatea oamenilor sunt.

Recunosc că sunt probabil un outlier. Când mă stresez, controlez ce pot ... dieta mea, condiția fizică, rutina. Soția mea, pe de altă parte, devine o mașină de mâncat.

Nu contează ce spun sau fac, dacă este stresată, va găsi mâncarea și o va mânca, dar de ce este aceasta?

Ei bine, răspunsul constă în rezultatele unui studiu fascinant care a analizat comportamentul judecătorilor criminali (7) și care factori au jucat un rol în determinarea dacă un judecător ar acorda condiționarea.

Gata pentru partea fascinantă?

Cercetătorii studiului au analizat peste 1.000 de hotărâri pe o perioadă de 10 luni și au descoperit că una dintre cele mai mari influențe asupra deciziei unui judecător este momentul zilei.

Ei au descoperit că judecătorii aveau cel mai mare șanse să se pronunțe favorabil la prima oră dimineața, cu probabilitatea ca o hotărâre favorabilă să scadă constant pe măsură ce trecea ziua.

Același lucru s-ar întâmpla apoi după pauza de masă a judecătorului, dar de ce s-a întâmplat acest lucru? Pe scurt ... oboseala deciziei.

Oboseala decizională este termenul care descrie fenomenul în care cu cât luați mai multe decizii, cu atât devine mai dificil să le luați.

Cu cât decizia este mai complexă, cu atât efectul este mai mare.

Pentru judecător, acest lucru însemna fiecare caz pe care l-a condus adăugat la stres și oboseală.

Până în cele din urmă, a devenit prea mult și a ajuns la un punct în care nu mai avea energia de a angaja puterea cerebrală necesară pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză.

De ce are relevanță pentru tine?

Ei bine, același lucru se joacă în fiecare zi în viața ta. Sigur, este posibil să nu decideți viitorul altcuiva, dar luați în continuare sute dacă nu mii de decizii zilnic.

Aceste decizii sunt făcute mai mult sau mai puțin dificile de presiunile constante ale vieții tale profesionale și private până când și tu cauți calea celei mai puțin rezistente.

În acest moment, antrenamentul sau gătitul meselor devin un pas prea departe.

Hard is out și easy is in. Ceea ce înseamnă că alimentele cu conținut ridicat de calorii se găsesc și înainte ca tu să le cunoști, dieta ta este bine și cu adevărat încurcată. (8)

Nu este de mirare că după o zi stresantă totul iese pe fereastră.

Ideea că dacă vrei să reușești nu te poți bucura de dietă sufocă industria fitnessului ca un nor toxic.

Mai rău încă, cu cât dieta ta devine mai restrictivă, cu atât devine mai greu de respectat. Adevărul este că dietele restrictive sunt oribile. Sunt neplăcute, greu de gestionat și nesustenabile.

Adăugați la aceasta, apariții de zi cu zi precum oboseala, stresul și efectul alcoolului și nu există nicio modalitate în iad să vă țineți vreodată de dietă dacă este restrictivă.

„Dar Theo, văd că culturisti imensați rupți fac asta tot timpul”.

Ești culturist, vrei să fii culturist? Nu?! ... M-am gândit la fel de mult. Deci, de ce încerci să te antrenezi și să mănânci ca unul? Trebuie să mănânci într-un mod care să îți susțină obiectivele, nu al altcuiva.

În ceea ce privește ceea ce contează ca o dietă restrictivă, permiteți-mi să vă dau indicii.

  • Orice dietă de care aveți nevoie pentru a lua o pauzăde la *
  • Orice dietă care restricționează un produs alimentar sau un grup fără motive întemeiate
  • Orice dietă nu vă placeurmează în cea mai mare parte (nici o dietă nu este 100%)
  • Orice dietă care se opreștetu de la consumul de alimente care îți plac
  • Orice dietă care nu permite să mănânci afară fără să-ți încurci caloriile sau să consumi excesiv

* dacă aveți nevoie de o pauză de la dieta dvs., atunci o faceți greșit.

În cele din urmă, a nu folosi o dietă restrictivă se reduce la 2 lucruri pentru mine.

  1. Dacă nu vă bucurați de procesul de schimbare a corpului, atunci ce rost are
  2. Există suficiente alte bariere potențiale în calea succesului dvs., dieta dvs. nu trebuie să fie una dintre ele

V-ați estima finanțele atunci când încercați să economisiți bani?

Deci, de ce l-ați face cu caloriile atunci când încercați să slăbiți?

Este absurd și vă pregătește pentru eșec, în mare parte pentru că toată lumea este o prostie la estimarea caloriilor.

Cercetările arată că ați putea fi ușor mai bun în estimarea aportului de calorii dacă încercați să vă schimbați corpul (probabil pentru că înțelegeți mai bine alimentele și nutriția și aveți mai multă grijă), dar, în general, toată lumea se străduiește să o facă corect.

De fapt, cercetătorii au descoperit că oamenii subestimează adesea conținutul de calorii din mesele lor cu până la 25%. (9, 10)

Combinați acest lucru cu ceea ce se întâmplă atunci când încercați și să vă estimați caloriile arse prin exerciții și se agravează, mult mai rău.

Cercetătorii au descoperit că indivizii supraestimează cu 72% numărul total de calorii arse prin efort.. (11)

Acest lucru este uriaș, dar nu se termină aici.

Cercetările arată, de asemenea, că (12); „Indivizii cu greutate normală supraestimează EE [cheltuielile de energie] în timpul exercițiului cu 3-4 ori [și], atunci când li se cere să compenseze cu precizie exercițiul EE cu aportul de alimente, aportul de energie rezultat este încă de 2 până la 3 ori mai mare decât EE măsurat al exercițiului . ”

  • Supraestimezi caloriile arse prin efort cu 3-4 ori.
  • Apoi mâncați în exces pentru a înlocui aceste calorii cu 2-3 ori.

Iată cum ar putea arăta acest lucru dacă ați urma o cursă de 30 de minute de circuit ...

  • Arzi 200 de calorii făcând cursul
  • Dar crezi că ai ars 600-800 de calorii
  • Ca răspuns, mănânci 400-600 de calorii
  • Ajungi să mănânci excesiv cu 200-400 de calorii
  • Dar credeți că ați subalimentat cu 400-600 de calorii

Înainte să-l știți, nu mai pierdeți în greutate și nici nu sunteți sigur de ce.

Dacă doriți să rămâneți pe drumul cel bun și să vă atingeți obiectivele, atunci trebuie să vă numărați caloriile.

De câte ori te-ai trezit mâncând fără minte, doar ca unii să-ți spună „mănânci doar pentru că te plictisești”?

Se pare că există adevăr în declarație, cu cercetări care arată că mănânci atunci când te plictisești pentru a rezolva problema plictiselii.

Aceasta înseamnă că plictiseala în sine nu te face să îți fie foame, ci că mănânci pentru a nu te mai plictisi.

O privire asupra cercetărilor actuale sugerează două motive pentru acest comportament.

  1. Se simte bine
  2. Sparg monotonia

Acum, motivul pentru care se simte bine este din cauza dopaminei, o substanță chimică din creier responsabilă de comportamentul motivat de recompensă și de senzația extraordinară pe care o aveți după efort.

Ce este interesant este că consumul, în special alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sodiu, stimulează și dopamina cu cercetări care arată că din această cauză;

  • A te simți plictisit duce la o creștere mai mare a caloriilor consumate în comparație cu a nu te plictisi. (13)
  • Plictiseala „a crescut semnificativ consumul de alimente” la participanții plictisiți în comparație cu participanții care nu au plictisit. (14)

Deci, ce zici de ruperea monotoniei, ei bine, aici lucrurile devin super interesante.

Un studiu (15) a încercat să testeze dacă plictiseala a dus la mâncare și dacă a reușit, a fost să experimenteze stimularea recompensei (adică efectele dopaminei) sau a fost pur și simplu să scape de plictiseală.

Iată partea interesantă ...

Cercetătorii au sugerat că, dacă oamenii mănâncă cu adevărat pentru a scăpa de plictiseală și nu pentru a se simți bine sau pentru că le este foame, ar putea înlocui alimentația cu durere auto-administrată ca o modalitate de a scăpa de plictiseală.

Pentru a testa această idee, au efectuat 2 experimente;

  • Experimentul 1 s-a uitat dacă plictiseala va crește consumul de ciocolată al participantului
  • Experimentul 2 s-a uitat dacă plictiseala ar crește șansele ca participanții să se autoadministreze un șoc electric

Toți participanții au participat la 2 sesiuni.

  • O sesiune a constat într-un documentar de o oră și a fost numită „condiția neutră”.
  • A doua sesiune a constat dintr-un singur clip din documentar, care se repeta timp de o oră, aceasta fiind o „condiție plictisitoare”.

Studiul a constatat că participanții nu numai că au mâncat mai multă ciocolată când sunt plictisiți, dar au și „șocuri electrice auto-administrate mai ușor când sunt plictisiți”.

Oamenii și-au dat de fapt șocuri electrice doar pentru că s-au plictisit. Oamenii sunt cu adevărat fascinanți.

La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că „a mânca când te plictisești nu este condus de dorința crescută de stimulare satisfăcătoare a stimulentelor, ci în principal de dorința de a scăpa de monotonie”.

Deci, care este răspunsul, mâncăm pentru a nu ne plictisi sau pentru a ne simți bine?

Ei bine, știința spune ambele și, sincer să fiu, nu sunt cam aceleași lucruri. Încă rupeți monotonia plictiselului, fie că mâncați pentru distragere a atenției, fie că vă simțiți bine.

În plus, nu știu despre tine, dar nu am posibilitatea de a-mi oferi șocuri electrice atunci când mă simt plictisit, dar am capacitatea de a mânca.

Deci, poate pentru majoritatea oamenilor care mănâncă echivalează cu a vă oferi un șoc electric?! Oricum ar fi, cred că veți fi de acord că a fi plictisit crește șansele de a mânca și, la rândul său, a vă deranja dieta.

Veți primi sfaturi zilnice privind dieta, antrenamente și strategii de mentalitate pentru a afla cum puteți pierde grăsimi și menține mușchii într-un mod sănătos și durabil. Alatura-te aici.