Postarea de pe blogul acestei săptămâni este puțin diferită de articolele mele obișnuite. Am pe punte o poveste inspiratoare care cred că va rezona cu adevărat cu oricine ar putea simți că nu știe de unde să înceapă atunci când vine vorba de a pierde în greutate semnificativă. Vom discuta despre strategii inteligente pentru pierderea în greutate, mergând, înotând și mâncând sănătos.

studiu

Vedeți, unul dintre prietenii mei foarte buni locuiește până la capăt în Burbank, CA. Se numește Shawn Mckibben și conduce un blog de succes numit Simple Fellow. Blogul său a crescut cu pași mari, dar ceea ce mulți dintre cititorii săi nu știu este că, atunci când nu este ocupat să scrie articole și să construiască cursuri de dezvoltare personală, el se concentrează cu laserul pentru a ajunge la o greutate sănătoasă.

L-am antrenat de la distanță și pur și simplu, cantitatea de greutate pe care a slăbit-o în ultimele 7 luni sau cam așa m-a suflat cu adevărat. I-am spus: „Shawn, trebuie să împărtășești asta cu oamenii!”

Este un tip smerit, dar în sfârșit mișcarea mea a dat roade!

Deci, dacă doriți să slăbiți singur sau cunoașteți un prieten care este, vă încurajez să citiți cu atenție această postare.

Acestea fiind spuse, există cu adevărat două motive pentru care vreau să mă concentrez pe postarea de săptămâna aceasta asupra pierderii în greutate.

În primul rând, pentru că povestea lui Shawn este de-a dreptul inspirațională. Și dacă ajută o singură persoană să urmeze exemplul bun al lui Shawn, atunci merită timpul.

În al doilea rând, vreau să vă ajut să reduceți decalajul dintre mișcarea pe care doriți să o aveți și locul în care vă puteți afla chiar acum. Indiferent dacă sunteți puțin supraponderal sau mult supraponderal, s-ar putea să vă simțiți un pic copleșitor să vedeți videoclipurile de la Ido Portal sau chiar suportul de mână îndoit pe care îl realizez în imaginea de pe pagina mea de pornire.

Dar ceea ce trebuie reținut despre fitness este că este un continuum. În orice moment, suntem cu toții atât elevi, cât și profesori de fitness. Trebuie doar să începi de undeva.

fundal

La Motus mă concentrez pe tiparele de mișcare. Squat, deadlift, apăsați/trageți și transportați. Acestea sunt lucruri pe care le facem noi toți oamenii. Chiar dacă jucați un sport, puteți descompune mișcările în aceste componente. Prin urmare, este de o importanță fundamentală ca toată lumea să aibă competență în aceste tipare. Pentru că dacă o faci, este mai probabil să construiești un corp rezistent la răniri și să poți face lucrurile pe care vrei să le faci, oricare ar fi acestea.

În capătul superior al spectrului de mișcare vedeți unii dintre guru care arată exact ceea ce este posibil atunci când aveți o forță bine dezvoltată în întreaga gamă de mișcare.

Cu toate acestea, dacă sunteți puțin supraponderal, unele dintre aceste tipare de bază pot fi dificile, dacă nu imposibil de realizat. Dacă purtați o greutate suplimentară în jurul secțiunii mijlocii, atunci chiar și umila împingere poate fi la îndemână. Și ghemuirea este de obicei dificilă și pentru oamenii supraponderali. Stomacul dvs. poate fi de fapt în genunchi în timp ce vă ghemuiți.

Așadar, dacă lucruri precum triatlonele și halterofilia și sporturile de echipă sunt obiectivul dvs. final, aș dori să vă ofer părerea despre o foaie de parcurs. Luați în considerare următoarele pentru strategia dvs. pe termen lung:

[Mai întâi, consultați medicul pentru a vă asigura că puteți începe să vă deplasați mai mult. Chiar dacă exercițiul pe care îl voi discuta într-o clipă este un impact relativ scăzut și o intensitate redusă - mersul pe jos și înotul - este totuși exercițiu, așa că asigurați-vă întotdeauna că aveți lumina verde de la medicul dumneavoastră general.]

1. Lucrați la reducerea greutății la un nivel sănătos.

2. Începeți să vă întindeți și să vă mișcați mușchii și fascia mai ușor și mai eficient.

3. Reînvață mișcările de bază ale calisteniei și antrenează-te cu greutatea corporală.

4. Apoi, depinde de tine.

Aș fi lipsit de grijă, dacă nu aș insera un 3.a: Găsește pe cineva care să te testeze cu un ecran de mișcare funcțională pentru a te asigura că tiparele tale se află într-o zonă sigură. Acesta este un instrument excelent pentru a vedea în mod obiectiv cum vă mișcați.

Atunci, cred că depinde de tine. Dacă doriți să ridicați greutatea, începeți un program de antrenament de rezistență progresiv. Sau, poate este baschet. Un triatlon sprint? Oricare ar fi aceasta, odată ce vă reduceți greutatea la un nivel ușor de controlat, toate mișcările devin mai ușoare - articulațiile și țesuturile moi vor reacționa împotriva unei sarcini mult mai mici (mai puțin stres general). Ceea ce înseamnă asta pentru tine este că mișcarea se va simți mult mai bine și va fi mai distractivă.

Dar știi asta, nu? Deci, ce poți face?

Să aruncăm o privire atentă la ceea ce a făcut Shawn pentru a pierde 45 de kilograme în 2014:

1. Mersul pe jos

În primul rând, Shawn era o persoană sănătoasă, fără răni sau alte preocupări clinice care l-ar interzice să se miște în siguranță. De fapt, cu supravegherea practică, probabil că ar fi putut să ridice greutăți sau să se înscrie la un bootcamp sau la un alt program de exerciții sociale care să garanteze o transpirație bună. Dar pentru persoanele care doresc să înceapă un program de exerciții, există adesea o modalitate mult mai ușoară - mersul pe jos.

Este gratuit, aproape toată lumea o poate face și nu aveți nevoie de echipamente de lux.

Deci, Shawn a început să meargă.

A început cu aproximativ 15 - 20 de minute de câteva ori pe săptămână și, pe măsură ce începea să intre într-o rutină, numerele au crescut. În scurt timp, Shawn avea un calendar plin de exerciții, nu spre deosebire de un triatlet disciplinat! În loc de „3 mile run, 2000 de metri înot,„ Shawn a avut 30 de minute de mers pe jos luni ”și„ 45 de minute de mers pe jos miercuri ”.

Shawn mi-a spus că mersul pe jos i-a plăcut întotdeauna să facă, dar niciodată nu a luat în considerare exercițiul. Mersul pe jos era un mod prin care își putea aduna gândurile și se putea îndepărta de computer pentru o vreme.

Mersul pe jos are o listă lungă de beneficii pentru cei care doresc să slăbească, dar este doar o piesă din puzzle. Din fericire pentru Shawn, s-a împins să iasă în afara zonei sale de confort și să facă ceva ce nu făcuse de ani de zile ....

2. Înot

Pentru cei dintre noi care nu au înotat la facultate sau la liceu, înotul este greu. Și atunci când sunteți supraponderal, poate fi o provocare doar să vă prezentați la piscină cu cămașa jos. Cu toate acestea, dacă puteți obține încrederea, așa cum a făcut Shawn, puteți afla doar că poate plăti dividende serioase.

„Primul pas a fost doar intrarea în piscină! Am crezut că trebuie să aștept până când am achiziționat anumite echipamente de înot, sunt un înotător expert sau că alți înotători vor judeca abilitatea mea ... Sincer, cea mai mare provocare a fost să mă conving să plec. Da, prima dată nu a fost ușoară, deoarece mi-am pierdut rapid respirația! Am depășit aceste provocări stabilind ore și date foarte specifice pe care urma să merg, indiferent de ce. Am luat decizia înainte să plec vreodată (mi-am făcut bagajul cu o seară înainte). A devenit parte a rutinei mele. ”

Acum, calendarul lui Shawn avea „înot” scris în anumite zile ale săptămânii.

Și pe măsură ce a devenit un înotător mai obișnuit, nu numai că s-a întâlnit cu unii obișnuiți în piscină, dar a devenit mult mai confortabil în apă. Ritmul său de respirație s-a îmbunătățit și la fel și puterea lui. De fapt, la presă, Shawn petrece acum 45 de minute în piscină în zilele sale de înot mai lungi.

Din fericire pentru Shawn și pentru oricine dorește să slăbească, înotul este un imens arzător de calorii. Estimările variază în funcție de mai mulți factori, dar pentru un individ de 200 lb, vă puteți aștepta să ardeți în apropiere de 500 de calorii/oră de înot de intensitate moderată (1). De asemenea, are un impact redus, cu un risc redus de rănire.

Așadar, cu Shawn plimbându-se și înotând de mai multe ori pe săptămână, el ardea câteva calorii serioase și își mișca corpul aproape în fiecare zi. De asemenea, și-a făcut niște prieteni noi la piscină și a început să intre într-adevăr într-o rutină de mers pe jos.

Dar să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce Shawn nu făcea. Nu făcea o transpirație serioasă cu antrenamentele sale - cel puțin nu de tipul pe care l-ați asocia cu emisiunile TV de realitate sau cu bootcamp-ul din cartier. Da, într-o bună zi va ajunge la acel punct și cercetările au arătat că o transpirație sănătoasă este un lucru minunat, dar Shawn și-a dovedit că, pentru ca el să piardă în mod constant în greutate, nu a trebuit să se împingă atât de tare.

Dar, așteaptă un minut, există ceva ce uităm, nu-i așa?

3. Alimentație sănătoasă

Nu sunt nutriționist și, prin urmare, nu voi oferi niciun sfat în special - aș fi iresponsabil din partea mea - dar aș dori să ofer câteva sfaturi noționale.

Gândiți-vă la efortul dvs. de slăbire ca la o diagramă circulară. Umbrați în 80% albastru și restul de 20% verde. Culorile sunt alcătuite la fel ca și statisticile, dar luați în considerare conceptul că 80% din pierderea în greutate va proveni din alimentația sănătoasă și doar 20% din mișcare și fitness. Cu alte cuvinte, poți să faci mișcare ca un profesionist, dar dacă consumi din nou acele calorii pierdute în alimentația ta zilnică, atunci te-ai întors chiar de unde ai început, nu-i așa?

Prin alimentația sănătoasă, cred că o mare parte din pierderea în greutate a lui Shawn poate fi atribuită. A început să mănânce mai puțin din gunoi și mai mult din mâncarea adevărată. El și-a dedicat timpul pentru a descoperi rețete noi și pentru a se asigura că frigiderul său a fost în permanență aprovizionat cu ceva sănătos.

„Dieta mea s-a schimbat semnificativ. Aș spune că cel mai mare mod în care s-a schimbat este că m-am mutat mai mult de la mâncarea convenabilă și mi-am făcut timp pentru a pregăti mesele. Nu am încetat să mănânc nimic împreună, dar recunosc că anumite alimente trebuie consumate cu măsură. Mai mult decât orice, am descoperit o lume a aromelor cu condimente și ierburi care adaugă mult gust, dar nu foarte multe calorii ", spune Shawn.

„Încerc să fiu mai atent la ceea ce mănânc, ci și la modul în care mănânc - acordând atenție aromelor, porțiilor și dacă îmi este sau nu încă foame. Este încă un lucru în desfășurare, dar am adoptat aceeași abordare a fitnessului ca și nutriția - câștigă cursa lentă și constantă. Dietele accidentate și controlul strict al porțiunilor nu au funcționat niciodată pentru mine. Sunt în acest joc lung, nu soluția rapidă. În fiecare zi, aleg să aleg stilul de viață pe care îl doresc și încerc să încorporez o alimentație sănătoasă în acest stil de viață. ”

De luat masa: Mănâncă mâncare reală + aproape zilnic ușor/exercițiu moderat = o combinație puternică

Învelire

Când l-am intervievat pe Shawn pentru această postare, unul dintre răspunsurile sale s-a remarcat cu adevărat. L-am întrebat dacă chiar la începutul programului său de mișcare, credea că mersul de 3 sau 4 ori pe săptămână și înotul de două ori pe săptămână va ajuta cu adevărat?

El a continuat spunând că „Când nu ți-a plăcut niciodată cu adevărat să faci mișcare, este mai mult ca o corvoadă pe care te simți obligat să o faci. De multe ori m-am gândit la mine: „Ce rost are să fac mișcare dacă nu sunt în forma în care vreau să fiu?” M-am gândit că va trebui să alerg, să ridic greutăți și să fac CrossFit dacă aș vrea să fiu sănătos ”.

Este ușor să ne gândim că, pentru ca fitnessul să funcționeze - pentru a vă face mai sănătos/mai subțire/să arate bine gol - trebuie să fim extremi, intensi, #beastmode. Dar sincer nu este cazul - Shawn a dovedit că poate să o facă personal cu 3 instrumente. A slăbit aproape 50 de kilograme mergând, înotând și mâncând mai bine.

Și a făcut-o într-un mod foarte progresiv și sigur. Ar pierde între 2 și 4 kilograme pe săptămână. În câteva săptămâni avea să câștige câteva kilograme, dar asta i-a servit doar ca un memento pentru a-și dubla eforturile. Dar cel mai bun lucru despre pierderea în greutate în această metodă lentă și constantă este că este mult mai probabil ca organismul dvs. să se adapteze într-un mod pozitiv și să creeze o nouă homeostazie.

Mersul pe jos, înotul și alegerea alimentelor sănătoase pot fi mecanismele prin care a pierdut în greutate, dar cauza principală a fost ceva profund.

Shawn era hotărât.

Este posibil să faceți parte din mulțimea Rezoluției de Anul Nou sau nu. Indiferent, corpul tău este indiferent față de calendar. Dacă sperați să slăbiți anul acesta (trimestrul acesta, luna aceasta!) - atunci îl văd ca pe o întrebare simplă: sunteți hotărât să slăbiți?

Povestea lui Shawn este menită să fie inspirațională și să te facă să gândești într-un mod nou. Vreau să începi să înțelegi că chiar și exercițiile fizice ușoare/moderate, combinate cu o nutriție bună, pot avea un impact uriaș asupra pierderii în greutate. Această pierdere în greutate prin mers este posibilă, iar beneficiile se agravează atunci când adăugați alte forme de exercițiu.

Poate cel mai important, acum Shawn știe să slăbească. El are o formulă care funcționează pentru el și este un lucru puternic.

Permiteți-mi să vă las câteva cuvinte înțelepte de la Shawn:

Lecturi suplimentare:

Pentru a afla mai multe despre Shawn Mckibben, vizitați-l pe blogul său, SimpleFellow.com, unde lucrează pentru a ajuta introvertitii să cucerească anxietatea socială și să devină cea mai încrezătoare versiune a lor.

Referințe:

Studiu de caz: Pierderea în greutate prin mers, înot și alimentație sănătoasă de Ryan Wagner