Minimizează stresul și trăiește o viață mai sănătoasă

Stresul, fie el în slujba dvs. sau în viața personală, vă poate face ravagii asupra obiceiurilor alimentare. Când vă aflați sub stres, echilibrul hormonilor din corpul dvs. se poate schimba, ducând la pofte, apetit crescut sau chiar lipsa poftei de mâncare. Timpul limitat, energia și motivația vă pot afecta, de asemenea, abordarea fiziologică a alimentelor, precum și ce tipuri de alimente consumați și când mâncați. Modificările în greutate datorate stresului variază foarte mult de la o persoană la alta, aprofundând modul în care reacționează la situații stresante.

Pentru unii dintre noi, cel mai mic indiciu de stres din viața noastră ne va face să ajungem la cea mai apropiată batonă de ciocolată; în timp ce situațiile de scurgere emoțională continuă ne pot vedea arând aruncând o cantitate uriașă de mâncare nesănătoasă. Pentru alții situații similare care induc anxietate pot duce la omiterea meselor și pierderea poftei de mâncare. Din acest motiv, stresul din viața noastră poate provoca atât creșterea în greutate, cât și pierderea în greutate.

Stresul și creșterea în greutate

Influența hormonală asupra creșterii în greutate

Stresul poate avea efecte mai puternice asupra corpului uman decât se crede adesea, producând modificări în funcția sistemului endocrin și, prin urmare, asupra hormonilor pe care corpul îi produce. Din punct de vedere hormonal, există o serie de motive pentru care stresul poate provoca creșterea în greutate. Când suntem stresați, corpul eliberează adrenalină, pe lângă hormonul care eliberează corticotropina (CRH) și cortizolul. Acest amestec puternic ne oferă un impuls de energie instantaneu și poate, de fapt, să scadă pofta de mâncare la început; cu toate acestea, acest efect este de scurtă durată. Acest sistem este o reacție clasică de luptă sau fugă, totuși, în trecut, când am făcut-o, trebuia să luptăm fizic sau să fugim de cauza stresului, acum de multe ori nu cheltuim această energie.

stresul

Cortizolul este un hormon de durată mai lungă decât ceilalți doi și se crede că rămâne la niveluri ridicate mult timp după ce cauza stresului a trecut cu rolul de a stimula foamea, astfel încât energia consumată în timpul luptei sau fugii să poată fi alimentată. Această creștere a poftei de mâncare poate duce la un aport crescut de alimente, pur și simplu din cauza foamei, deși nu am ars caloriile în plus pe care corpul nostru crede că le avem. Nivelurile ridicate de cortizol tind, de asemenea, să conducă la acumularea de grăsime în jurul zonei abdominale, care este considerată a fi cea mai periculoasă în ceea ce privește riscul crescut de boli de inimă și diabet.

Pofte de carbohidrati

Te-ai găsit vreodată poftind după un castron mare de paste sau ceva dulce când ești stresat? A pofta de carbohidrați este un răspuns obișnuit la hormonii stresului, deoarece zahărul este cel mai rapid mod de a umple mușchii care ar fi fost necesari în lupta sau răspunsul la fugă. Glucidele sunt descompuse în organism pentru a forma zahăr, care poate intra apoi în celule. Pentru a permite absorbția zahărului din sânge în celulele din corp, avem nevoie de insulină și de niveluri ridicate de zahăr din sânge. Aceste două, luate în mod regulat, sunt cunoscute a fi o cauză a creșterii în greutate.

Mâncare confortabilă

În timp ce hormonii au un anumit efect asupra apetitului și creșterii în greutate în prezența unor situații stresante, într-o oarecare măsură mintea poate contribui și la cantitatea și tipul de alimente pe care alegem să le consumăm. Pofta de carbohidrați din cauza stresului ar fi putut fi indusă inițial din cauza nivelurilor crescute de cortizol, cu toate acestea, dacă ați cedat o dată la aceste pofte, organismul află că există un anumit confort în consumul acestor tipuri de alimente. La rândul său, acest lucru poate duce la dezvoltarea unui model comportamental continuu. Acest lucru poate duce la obiceiul de a apela la carbohidrați ori de câte ori sunteți sub stres.

Pentru a evita acest obicei, care poate duce la creșterea în greutate în timp, încercați să găsiți alte distrageri sau eliberări pentru a atenua stresul în locul alimentelor.

Gena care mănâncă confortul

Cercetările recente efectuate în Israel au sugerat prezența unei gene denumită „Genul care mănâncă confortul”. Gena este responsabilă pentru producerea unei proteine ​​numite urocortină-C, despre care se crede că are un efect asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților din organism. S-a sugerat că producția acestei proteine ​​a fost crescută în perioadele de stres; cu toate acestea, aceasta este speculație în acest moment, deoarece cercetarea a fost efectuată la șoareci modificați genetic și nu a fost aplicată încă la oameni.

Alegeri alimentare proaste și lipsă de timp

Când suntem supuși stresului, suntem susceptibili de a face alegeri alimentare proaste în numele poftei, a mânca confortabil sau chiar a lipsei de timp. Dacă suntem foarte ocupați, este tentant doar să ne apropiem de articulația locală de fast-food pentru fixarea carbohidraților care durează zece minute sau să aruncăm o pizza congelată în cuptorul cu microunde, mai degrabă decât să ne luăm timp pentru a cumpăra ingrediente sănătoase, gândiți-vă la o masă și gătește-l. De-a lungul timpului, o dietă bogată în grăsimi rafinează carbohidrații și alimentele procesate care nu au substanțe nutritive pot juca un rol imens în creșterea în greutate.

Lipsa de timp poate însemna, de asemenea, că nu există timp pentru a face mișcare, ceea ce înseamnă nu arzi excesul de calorii pe care le consumi și sunt mai predispuși să se îngrașe.

Stresul și pierderea în greutate

În timp ce unii oameni se îngrașă din cauza stresului, pentru alții are loc efectul total opus. La acești oameni stresul poate duce la pierderea drastică în greutate. Stresul grav în curs de desfășurare poate duce la anxietate, care adesea poate declanșa pierderea în greutate neintenționată. Anxietatea poate duce la pierderea poftei de mâncare, dureri abdominale sau senzație de plenitudine la scurt timp după ce ați început să mâncați, rezultând un aport mai mic de alimente.

Cei care se confruntă cu mult stres pot uita pur și simplu să mănânce, datorită faptului că pun alimentele ca o prioritate scăzută în comparație cu alte evenimente din viața lor. Acest lucru duce la omiterea meselor și duce adesea la pierderea în greutate. Dacă acesta este cazul pentru dvs., este important să consultați un profesionist din domeniul sănătății, deoarece aveți riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale care pot avea consecințe grave pentru sănătatea dvs. și, de asemenea, pot crește nivelul de anxietate.

Ce trebuie să faceți pentru a minimiza stresul și pentru a vă menține greutatea.

1. Exercițiu

Aceasta este o modalitate excelentă de a calma stresul și de a arde calorii. Când faci mișcare, se eliberează hormoni care pot contracara hormonii stresului și te pot face să te simți mai bine. Ele pot ajuta, de asemenea, la controlul nivelului de insulină și zahăr din sânge, care pot servi la reprimarea poftei de mâncare și oprește pofta. Cu toate acestea, este important să fiți conștienți de faptul că exercițiile fizice excesive pot, de fapt, să crească nivelul de cortizol, deci alegeți o activitate care nu este prea intensă și de care vă bucurați pentru o mai bună ameliorare a stresului.

2. Mâncați o dietă echilibrată

A dietă bogată într-o varietate de alimente din toate grupurile alimentare este cel mai bun mod de a vă menține corpul și mintea sănătoase. Încercați să vă ușurați păstrând mancare sanatoasa la îndemână, care sunt ușor de pregătit. Alimentele, cum ar fi legumele congelate, sunt excelente, deoarece pot fi păstrate pentru o lungă perioadă de timp și pot fi rapid dezghețate pentru o salată sănătoasă sau supă în grabă. Pentru a economisi timp, puteți încerca chiar să faceți loturi mari de tocănițe, supe sau caserole sănătoase și să congelați în porții individuale pentru o masă rapidă, fără stres, atunci când aveți mai puțin timp. Nucile nesărate fac, de asemenea, o gustare nutritivă excelentă pe fuga.

3. Nu săriți peste mese

Consumul de mese obișnuite care conțin carbohidrați complecși este cel mai bun mod de a menține nivelul glicemiei constant, de a minimiza pofta și de a evita creșterea în greutate. Încercați să mâncați mesele frecvente mici, mai degrabă decât cele mai puțin mari și alegeți opțiuni GI scăzute pentru cel mai bun control al glicemiei.

4. Relaxa

A vă face timp să vă relaxați și să faceți ceva pentru dvs. este cel mai bun mod de a învinge stresul. Așadar, oricât de agitată ar fi viața ta, întotdeauna îți faci timp să faci ceva de care să te bucuri, care te distrage de la viața de zi cu zi. De data aceasta pentru a vă relaxa vă va ajuta să câștigați perspectivă și vă va face mai puțin probabil să apelați la mâncare pentru confort.

5. Alegeți gustări nutritive bogate în fibre

Prin gustări nutritive, alimente bogate în fibre, puteți reduce aceste pofte de carbohidrați fără a vă îndrepta spre alimente nesănătoase de îngrășat. Fructele, cerealele integrale sau pâinea prăjită fac opțiuni excelente, care asigură și nutriție.

6. Supliment de vitamine

Se crede că stresul poate duce la epuizarea unor vitamine din organism, mai ales dacă vă lipsesc frecvent mesele, ceea ce vă face să riscați deficiențe. Vitaminele B și C și calciul și magneziul sunt cele mai expuse riscului. O multivitamină bună poate ajuta la restabilirea echilibrului și la menținerea sănătății în ciuda stresului.

7. Evitați lucrurile care pot crește stresul

Se crede că cafeina, alcoolul și fumatul conduc la creșterea nivelului de stres și provoacă o creștere a cortizolului. Acest lucru produce scăderea zahărului din sânge, ceea ce duce la foamete și pofte și la o posibilă supraalimentare, deci evitați aceste substanțe dacă vă simțiți stresați.

8. Mănâncă suficiente calorii

S-a constatat că cei care se lipsesc de prea multe calorii în efortul de a pierde în greutate pot induce un răspuns biochimic în organism care, de fapt, duce la creșterea nivelului de foame și stres. O dietă extremă nu este răspunsul la creșterea în greutate legată de stres, ci urmează o dietă sănătoasă și echilibrată și încorporează exerciții fizice în viața ta de zi cu zi.