Eficacitatea suplimentării cu creatină este bine cunoscută. Creatina crește masa musculară slabă, mărește forța și vă oferă mai multă energie în timpul antrenamentelor intense. Combinați eficacitatea creatinei cu faptul că aceasta nu are efecte secundare și aveți o rețetă pentru un supliment cu cele mai bune vânzări. Nu poate fi mai bine decât asta, corect?

Gresit. Noile cercetări relevă o relație sinergică, benefică între creatină și popularul supliment de culturism beta-alanină. Un studiu realizat de Hoffman, J., și colab. (2006) 1 a dezvăluit că un grup de bărbați care completează cu combinația de creatină și beta-alanină au câștigat mai multă masă slabă și au pierdut mai multe grăsimi corporale decât un grup care completează numai creatină. De asemenea, este demn de menționat faptul că acest studiu a fost efectuat pe jucători de fotbal colegi și nu pe elevi neexperimentați.

Un al doilea studiu realizat de Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006) 2, a analizat beneficiile aerobice ale beta-alaninei ca supliment autonom comparativ cu combinația creatină/beta-alanină. 55 de subiecți au participat la studiu și s-a dezvăluit că s-a observat un „efect semnificativ în timp” pentru persoanele care suplimentează cu combinația creatină/beta-alanină, în 5 din cei 8 parametri măsurați. Pur și simplu, cercetătorii au remarcat faptul că creatina utilizată cu beta-alanină a sporit performanța de rezistență.

Lyle McDonald, autorul cărții The Protein Book și The Ketogenic Diet și un renumit expert în recompunerea corpului, a spus acest lucru cu privire la combinația de beta-alanină și creatină:

Relativ vorbind, beta-alanina (un derivat de aminoacizi) este destul de nouă pe bloc. Ca o chestiune de fundal, beta-alanina împreună cu aminoacidul histidină sunt folosite de organism pentru a face un tampon pentru mușchii scheletici numit carnozină (care este, de asemenea, vândut pentru suplimentare). Sportivii implicați în activități de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și culturismul, s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de carnozină decât sportivii de rezistență și s-a sugerat că carnosina îmbunătățește performanța, contribuind la tamponarea acidozei. Cu toate acestea, cel puțin la animale, beta-alanina pare să funcționeze mai eficient la creșterea nivelului de carnozină în țesuturi. Cel puțin, este mai ieftin și aveți nevoie de mai puțin.

Două studii au ieșit anul trecut, examinând impactul suplimentării cu beta-alanină asupra nivelurilor de carnozină umană și au constatat un efect, performanța de bicicletă de intensitate ridicată a fost, de asemenea, crescută. Recent, a fost sugerată ideea că stivuirea creatinei cu beta-alanină. În premisă, prin tamponarea acidozei, beta-alanina ar putea permite unui elevator să obțină mai multe repetări la o sarcină dată; la fel ca creatina, acest lucru ar fi de așteptat să îmbunătățească rata câștigurilor.

Este evident că beta-alanina funcționează ca un amplificator eficient pentru creatină, oferind mai multă rezistență, forță, pierderea de grăsime și creșterea musculară. Data viitoare când ciclați creatina, încercați să o stivați cu beta-alanină. Ambele suplimente sunt foarte ieftine și pot fi cel mai bun bang pentru dolarul dvs. din întregul tărâm al suplimentelor.

rezultate

Stiva de suplimente de creatină și beta-alanină este o necesitate. Este ieftin și, potențial, cel mai bun ajutor juridic și natural pentru performanță din industria suplimentelor.

Mai multe despre Beta Alanine

Majoritatea culturistilor știu destul de puțin despre creatină. Dar întrebați-i despre beta-alanină și probabil veți auzi: „Da, am auzit de lucrurile astea. Nu l-am folosit niciodată, dar am auzit de el. ” Ce este beta-alanina și ce face?

Beta-alanina este un aminoacid natural care acționează pentru îmbunătățirea concentrațiilor intramusculare de carnozină. Concentrațiile mai mari de carnozină intramusculară vă ajută să vă oferiți niveluri mai ridicate de energie și o rezistență mai bună și performanțe atletice.

Există numeroase studii care relevă următoarele beneficii ale suplimentării cu beta-alanină:

  1. Beta-alanina mărește puterea și puterea explozivă.
  2. Beta-alanina crește masa musculară.
  3. Beta-alanina mărește rezistența anaerobă musculară.
  4. Beta-alanina crește rezistența aerobă.
  5. Beta-alanina te ajută să te antrenezi mai greu și mai mult.

Un ciclu de beta-alanină și creatină

Beneficiile suplimentării cu beta-alanină se îmbunătățesc cu cât te adânci într-un ciclu. Lifterii care completează zilnic cu 4 până la 6 grame de beta-alanină se pot aștepta să mărească carnosina musculară cu până la 60% după doar o lună. După încă 35 de zile de supliment de beta-alanină, este posibil să adăugați cu 20% mai multă carnozină musculară.

Deoarece beneficiile suplimentării cu beta-alanină se îmbunătățesc cu timpul, poate fi în interesul dumneavoastră să încărcați beta-alanina în față pentru câteva săptămâni înainte de a începe ciclul creatinei. Creatina este utilizată în general pentru perioade de 4 până la 12 săptămâni. Pentru cicluri mai lungi de creatină, este posibil să nu fie necesară încărcarea frontală a beta-alaninei.

Suplimentarea zilnică cu beta-alanină ar trebui să implice administrarea a aproximativ 800 mg de cel puțin 4 ori pe zi. Beta-alanina are un timp de înjumătățire limitat în organism, iar efectele suplimentării vor fi reduse dramatic dacă acest protocol nu este respectat. Luați în considerare administrarea beta-alaninei la fiecare 4 ore.

De asemenea, trebuie menționat faptul că beneficiile suplimentării cu beta-alanină au dispărut complet la 3 săptămâni după ce ați terminat ciclul. Nivelurile de carnozină revin treptat la normal. Din acest motiv, vă așteptați la o scădere vizibilă a performanței atunci când opriți o stivă de creatină și beta-alanină.

De asemenea, se recomandă suplimentarea cu taurină în timpul și după ciclul beta-alaninei. Se știe că suplimentarea cu beta-alanină diminuează nivelul taurinei.

Iată o recapitulare cu privire la modul de maximizare a stivei de beta-alanină și creatină:

  • Frecvență. Beta-alanina trebuie administrată la fiecare 4 ore cu aproximativ 750 până la 800 mg. Obiectivul este de 4-6 grame pe zi.
  • Taurina. Completați cu taurină atunci când utilizați beta-alanină.

Nu există cercetări care să dezvăluie pericolele asociate cu suplimentarea pe termen lung a beta-alaninei sau a creatinei. În general, se recomandă să rămâneți cu un ciclu de maximum 12 săptămâni pentru ambele suplimente. Iată câteva posibile abordări ale ciclului beta-alanină/creatină:

Ciclul de 12 săptămâni

Acesta este un ciclu extins pentru persoanele care preferă să rămână pe creatină cât mai mult posibil. Beta-alanina nu este încărcată frontal în timpul acestui ciclu. Începeți ambele suplimente în același timp și nu uitați să adăugați și suplimente de taurină.

  • Săptămânile 1-12. Creatină
  • Săptămâni 1 - 12. Beta-alanină

Ciclu încărcat frontal de 12 săptămâni

Acest ciclu vă va încărca frontal beta-alanina timp de 2 săptămâni înainte de a începe ciclul creatinei. Când începeți să luați creatină, ar trebui să loviți terenul și să simțiți câteva beneficii impresionante.

  • Săptămâni 1 - 12. Beta-alanină.
  • Săptămâni 3 - 12. Creatină

Ciclul de 8 săptămâni

Acest ciclu de 8 săptămâni utilizează aceeași abordare ca ciclul de 12 săptămâni. Nu există încărcare frontală a beta-alaninei. Veți vedea treptat o creștere a beneficiilor și, până la sfârșitul celor 8 săptămâni, performanța dvs. va atinge maximul.

  • Săptămânile 1-12. Creatină
  • Săptămâni 1 - 12. Beta-alanină

Ciclul creatinei de 4 săptămâni

Pentru mulți, suplimentarea cu creatină funcționează prea bine. Dacă sunteți ca mine, veți obține pompe de spate puternice și preferați să rămâneți cu cicluri de creatină mai scurte. În acest caz, vă recomand să rulați 4 săptămâni de beta-alanină înainte de a rula ciclul creatinei. Acest lucru va maximiza beneficiile stivei de creatină/beta-alanină pentru întreaga perioadă de 4 săptămâni, sporind creșterea musculară și creșterea puterii și performanței.

  • Săptămâni 1 - 8. Beta-alanină
  • Săptămâni 5 - 8. Creatină

Gânduri finale

Un procent foarte mic de elevatori nu beneficiază deloc sau de niciun beneficiu din suplimentarea cu creatină. Încă recomand ca acești cursanți să încerce stiva de creatină/beta-alanină. Cât despre toți ceilalți. această stivă de supliment este o încercare obligatorie. Este ieftin și, potențial, cel mai bun ajutor juridic și natural pentru performanță din industria suplimentelor.

Unele dintre cele mai strălucite nume din jocul suplimentar trompetează posibilitățile interesante ale combinației beta-alanină/creatină. Stivuirea acestor suplimente poate fi doar cea mai slabă, cea mai bine păstrată secretă din industrie.

Referințe

(1) Hoffman, J., și colab. (2008). Beta-alanina și răspunsul hormonal la efort. Int J Sports Med. In presa.

(2) Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Efectele a 28 de zile de supliment de beta-alanină și creatină monohidrat asupra puterii aerobe, a pragurilor de ventilare și lactat și a timpului până la epuizare. Aminoacizi 2007, 33 (3): 505-510.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.