pierderii

Corpul nostru are nevoie de combustibil pentru a ne furniza energia de care avem nevoie pentru a practica sportul nostru preferat, pentru a face un antrenament HIIT sau pur și simplu pentru a ne desfășura activitățile zilnice. De fapt, chiar și în liniște, corpul nostru necesită și folosește energie (BMR, adică rata metabolică de bază) pentru a ne alimenta creierul, organele și alte funcții corporale.

După cum știți, există trei tipuri principale de combustibil (cunoscut și sub numele de „substraturi” sau „macronutrienți”) pe care corpul nostru îl folosește pentru a produce energie:

Acizi grași (grăsimi)

Aminoacizi (proteine)

Cu toate acestea, nu doar alimentele pe care le consumăm furnizează combustibilul necesar pentru a funcționa normal, ci și corpul nostru are loc pentru depozitare. Glucoza din carbohidrați (stocată ca glicogen în ficat și mușchi) și acizii grași (stocate ca trigliceride și găsite pe tot corpul în țesutul adipos) sunt stocate ca rezerve pentru a fi utilizate de corpul dumneavoastră în diferite condiții.

Grăsimea din jurul secțiunii medii (adică acea grăsime plictisitoare din burtă) este rezultatul stocării de combustibil a corpului de care nu are nevoie imediat. Ne aduce la următoarea noastră mare întrebare: Cum ardem prin grăsime corporală și unde merge când o facem?

Știința pierderii de grăsime

Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegem modul în care combustibilul (carbohidrații, grăsimile și proteinele) este transformat în energie și în ce cazuri sunt stocate ca combustibil. Pentru a fi utilizate de celulele noastre, diferitele tipuri de combustibil trebuie să treacă prin mai multe etape de transformare pentru a deveni singura formă de energie „utilizabilă”: trifosfatul de adenozină - denumit mai frecvent ATP. ATP este moneda energetică universală pentru multe organisme vii, de la mamifere la insecte și ciuperci la plante.

Pentru a explica exact cum funcționează acest lucru și pentru a ne liniști cursanții mai vizuali, am creat o imagine pentru a însoți bombele de cunoștințe foarte detaliate ale antrenorului Ame. Fiecare număr din grafic corespunde detaliilor de mai jos.

Grăsimi alimentare (1)

Vedeți mâncarea care intră în gura personajului nostru? Alimentele sunt bogate în grăsimi dietetice. Grăsimile alimentare nu sunt întotdeauna rele (vorbim despre asta în acest articol), dar aici sunt clasate de la cel mai bun la cel mai rău:

Grăsimi nesaturate la fel ca grăsimile poli și monoinsaturate pot reduce nivelul colesterolului, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă. Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei și oferă corpului nostru grăsimi esențiale pe care nu le pot crea singure. Aceste grăsimi provin în principal din plante, nuci și semințe de avocado, măsline, canola etc.), dar unele provin și din mare (pește și fructe de mare).

Grăsimi saturate sunt considerați sănătoși atunci când sunt consumați cu moderație, dar din moment ce un consum prea mare de aceste grăsimi crește nivelul de colesterol din sângele nostru, acestea vin cu un avertisment de boală cardiacă. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și provin în principal de la animale terestre și din unele fructe tropicale (lactate, ouă, carne, nucă de cocos, cacao, ulei de palmier etc.).

Grăsimile trans sunt create artificial de oameni și trebuie evitate pe cât posibil. Acestea sunt utilizate pentru a reduce costul de producție al alimentelor false și pentru a îmbunătăți textura și durata de valabilitate a produselor prefabricate. Nu au beneficii pentru sănătate.

Compoziția moleculei de grăsime (2)

Orice molecule care nu se dizolvă în apă - cum ar fi moleculele de grăsime - se numesc lipide. Majoritatea grăsimilor pe care le consumăm sunt fabricate din trigliceride și, molecular vorbind, din trigliceride trei acizi grași ( galben squiggle) legat de unul glicerol adică „coloana vertebrală” a tuturor lipidelor ( verde oval). Acizii grași pot fi folosiți direct ca sursă de energie de majoritatea țesuturilor din corp, ceea ce înseamnă că ... ei sunt importanți.

Consumul de grăsimi (3)

După cum am menționat mai sus, grăsimea pe care o consumăm este un combustibil pe care corpul nostru îl folosește pentru a produce energie (ATP). Grăsimea este de fapt o sursă excelentă de combustibil, deoarece oferă nouă calorii de energie pe gram (carbohidrații și proteinele ne oferă patru calorii de energie pe gram). De asemenea, consumul de grăsime - în special omega 3 - este esențial, deoarece corpul nostru nu poate crea anumite molecule de grăsime care sunt esențiale pentru funcționarea corectă a celulelor.

OMS și USDA recomandă adulților să consume mai puțin de 30% din caloriile zilnice totale din grăsimi. Mai puțin de 10% din totalul caloriilor în grăsimi ar trebui să provină din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimi trans - făcând din grăsimile nesaturate principala sursă.

Digestia grăsimilor (4)

Sistemul tău digestiv izolează grăsimile din ceilalți macronutrienți pe care îi consumi (adică carbohidrați și proteine) pentru a le distribui acolo unde ai nevoie. Dar, grăsimile dietetice - acele trigliceride - nu pot fi absorbite de corpul dumneavoastră ca atare, trebuie să treacă mai întâi prin procesele de digestie mecanică și chimică.

Deci, digestia grăsimilor începe în gură și se termină în intestinul subțire, unde este absorbită în cele din urmă. Comparativ cu alți nutrienți, grăsimile iau cel mai mult timp pentru a digera. Iată cum arată procesul:

Gură (a): În timp ce mestecăm și descompunem alimentele în particule mai mici (mecanic digestia), saliva noastră ajută prin aducerea enzimelor necesare pentru a începe digestia chimică a grăsimilor și a altor substanțe nutritive.

Stomac (b): Odată ce înghițim, mâncarea coboară în esofag și ajunge în stomac, unde mai multe enzime continuă să descompună substanțele nutritive.

Ficat (c): Înainte de a începe chiar să mestecăm, ficatul începe procesul digestiv. Vederea și mirosul alimentelor semnalează producerea ficatului săruri biliare care descompun grăsimea în picături mici, astfel încât să devină mai „accesibilă” enzimelor.

Vezica biliara (d): Acest organ asemănător pungii este acolo pentru a stoca bila produsă de ficatul nostru. Această bilă este esențială pentru digestia și absorbția grăsimilor și a vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Pancreas (e): Această glandă mare ascunsă chiar în spatele stomacului nostru produce alte enzime care sunt secretate în intestinul subțire pentru a ajuta la digestia tuturor nutrienților.

Intestin subțire (f): Reziduul alimentar se deplasează în cele din urmă din stomacul nostru către intestinul subțire unde sărurile biliare și enzimele pancreatice „lichefiază” moleculele grăsimilor până la cele mai simple forme - acizi grași și mono- și digliceride.

Absorbția grăsimilor (5)

Încă alături de noi? Să trecem la absorbție. Absorbția grăsimilor are loc în intestinul subțire, dar, așa cum am menționat mai sus, trigliceridele nu pot fi absorbite în intestinul nostru decât dacă sunt descompuse, absorbite în pereții intestinului, apoi transportate mai întâi în sistemul nostru limfatic și în cele din urmă în fluxul nostru sanguin, unde Voi ajunge la țesutul adipos, cardiac și muscular.

Depozitarea grăsimilor (6)

Acizii grași absorbiți în pereții intestinului subțire pot fi folosiți drept combustibil sau pot fi depozitați în țesutul adipos pentru utilizare ulterioară. Fără alimente, stocăm suficientă glucoză (glicogen) pentru a ne desfășura activitățile normale timp de aproape o zi.

Acel loc în care se depozitează grăsimea - țesutul adipos - este grăsimea noastră corporală. Este adus acolo prin intermediul flux de sânge. Țesutul adipos este format din adipocite, celule specializate în depozitarea grăsimilor. Aceste celule arată ca niște bule strânse una lângă alta. Când corpul nostru folosește grăsimea conținută în bule, acestea scad în dimensiune. Dar, atunci când depozităm excesul de grăsime (provenită din orice alimente), bulele cresc în dimensiune (hipertrofie) și în număr (hiperplazie).

Țesutul adipos se află în principal sub noi piele (j) (grăsime subcutanată), dar se găsește și în jurul organelor noastre interne (grăsime abdominală sau viscerală). Subcutanat gras (h) nu are legătură cu problemele de sănătate și este total normal și sănătos. Acest tip de grăsime acționează ca un organ și este responsabil pentru funcții precum secreția hormonală, izolarea de frig și amortizarea organe și mușchi (g). Excesul de grăsime abdominală poate fi stresant pentru organele noastre interne și este legat de diabetul de tip 2, rezistența la insulină și alte boli legate de obezitate.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este o modalitate de a reduce eficient grăsimea abdominală totală.

Rolul grăsimii: Energie! (7)

Grăsimile sunt folosite de organism - împreună cu depozitele de glicogen - pentru a alimenta între mese, în timpul somnului sau când nu satisfac nevoile noastre calorice. Un rol important al grăsimilor este de a furniza energie celulelor noastre, astfel încât acestea să poată crea ATP. Grăsimea este o sursă de energie foarte concentrată, dar trebuie descompusă pentru a participa la crearea ATP. Acest proces se întâmplă în fabricile speciale de energie numite mitocondrii (7). Nu vom intra în specificul procesului de grăsime până la ATP acum, dar dacă doriți să citiți mai departe, mergeți Aici.

Iată câteva alte moduri în care grăsimea participă la procesele corporale:

Membranele celulare: Unii acizi grași sunt necesari pentru întreținerea și întreținerea tuturor membranelor celulare (pereții) corpului nostru. Aceștia acționează ca bouncers într-un club de noapte, permițând doar moleculelor adecvate să traverseze și să iasă din celulele noastre.

Mesager: Grăsimea ajută proteinele să-și facă treaba în mod corespunzător.

Reactie chimica: Acizii grași sunt punctul de plecare al multor procese importante care au loc în corpul nostru și care ajută la controlul creșterii, funcției imune, reacțiilor inflamatorii și reproducerii.

Corpuri cetonice: Corpurile cetonice sunt produse atunci când rezervele de carbohidrați (glicogen) încep să scadă și organismul trebuie să se bazeze pe rezervele de grăsime pentru combustibil. Ficatul nostru începe apoi să producă corpuri cetonice - o mică moleculă care poate acționa ca un substitut pentru glucoză (combustibilul preferat al creierului nostru). Vă puteți forța corpul să producă aceste corpuri cetonice urmând o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă

Deci, cum se leagă toate acestea de pierderea de grăsime sau de slăbire? Inițial, în timpul exercițiilor aerobe, se folosește glicogenul. Dar, în absența acesteia sau când activitatea durează mult, se inițiază metabolismul grăsimilor, iar grăsimea este descompusă pentru a fi transformată în ATP. În general, un antrenament efectuat la un nivel moderat de intensitate pe o perioadă lungă de timp va folosi grăsimile pentru energie. Dar, cercetările arată, de asemenea, că HIIT poate activa și metabolismul grăsimilor.

Aici veți observa că celulele noastre pot transforma zaharurile în grăsimi, dar nu pot transforma acizii grași în zaharuri.

Excreția de grăsime (8)

Unde merge grăsimea reală atunci când este folosită? Ei bine, ultimii pași de utilizare a grăsimilor se întâmplă în mitocondrii când este descompusă și transformată în CO2 și apă în timp ce energia este eliberată ca ATP.

Da, ați citit bine: Marea majoritate a grăsimilor pe care le consumăm - sau care provine din camerele noastre de depozitare (țesut adipos) - este transformată în CO2 și pierdută în aer! Greutatea rămasă se pierde sub formă de apă prin transpirație, lacrimi, urină etc. De fapt, aproape tot ce mâncăm iese din organism prin CO2 și apă - este doar fibra care rămâne nedigerată și își face drumul în backend.

Pentru a răspunde la întrebarea dvs. ...

"Dacă respir mai mult sau respir profund, pot pierde mai multă grăsime?"

Raspunsul este nu. Vă explicăm toate acestea puțin mai mult Aici.

Acum, că știi mai multe decât ai crezut că vei ști vreodată despre știința pierderii de grăsime, avem un memento important: să te concentrezi întotdeauna pe mișcarea zilnică și pe o alimentație sănătoasă bine echilibrată. Nu evitați carbohidrații, proteinele sau grăsimile - corpul dumneavoastră are nevoie de toate. Un alt lucru grozav pe care îl poți face pentru tine este să te înscrii la 8fit pentru a primi mese adaptate preferințelor tale, obiectivelor tale de sănătate și diferitelor tale nevoi de macronutrienți.