știința

Te-ai uitat vreodată printr-un cont Instagram de fitness doar pentru a-ți da seama că acest individ extrem de potrivit mănâncă zilnic Oreos și tartă pop? V-ați întrebat vreodată cum ar putea păstra un corp atât de slab în timp ce se bucură în continuare de aceste delicioase delicii?

Timp de mulți ani, printre comunitățile de fitness s-a crezut că consumul de broccoli și orez brun la cină era singura modalitate de a câștiga masa musculară slabă și de a arde grăsimile. Astăzi, din ce în ce mai mulți concurenți de fitness aleg să adopte o abordare mai flexibilă în atingerea obiectivelor lor de fitness și este timpul să aprofundăm știința dietelor flexibile (denumită și „IIFYM”).

Macronutrienți: regimul flexibil ia în considerare trei substanțe nutritive, proteine, carbohidrați și grăsimi, cunoscute și sub numele de macronutrienți.

1. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului nostru și ar trebui să reprezinte 45-65% din consumul nostru de calorii, conform USDA. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru creier, rinichi, mușchi și auz, pentru a-i ajuta să funcționeze corect. Atât zahărul, cât și fibrele sunt tipuri de carbohidrați.

2. Proteină este deosebit de important, deoarece reprezintă mai mult de 50% din greutatea noastră uscată și avea nevoie pentru a repara și crește țesuturile musculare. Enzimele găsite în proteine ​​sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă pentru digestie, imunitate și protecție în corpul nostru.

3. Grăsimile sunt utilizate pentru creșterea țesuturilor și producerea hormonilor în organism. Decuparea totală a grăsimilor poate crea, prin urmare, dezechilibru hormonal, care poate duce în continuare la creșterea excesivă în greutate, migrene și răceală constantă. Ai nevoie de grăsimi în dieta ta pentru a vedea progresul în corpul tău.

Acești nutrienți sunt necesari în dieta noastră zilnică, deoarece ne ajută corpul să funcționeze corect și să crească. Înlăturarea oricăruia dintre acești trei macronutrienți din dietă sau dacă nu mănânci suficient dintr-un macronutrienți, poate crea un dezechilibru în hormoni, poate încetini metabolismul și poate crea un platou în progresul fitnessului.

Acesta este motivul pentru care este important să renunțați la dietele de modă și să vă concentrați cu adevărat asupra a ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Când urmăriți macronutrienții, este de asemenea înțelept să țineți cont de aportul de fibre și zahăr. Un aport de 50g zahăr sau mai mult pe zi poate crea o creștere a insulinei, urmată de un accident energetic, motiv pentru care ar trebui menținut sub 50g/zi.

Barele de căutare sunt de fapt un baton de proteine ​​excelent pentru a vă include dieta, mai ales dacă vă antrenați, deoarece conține o cantitate bună de proteine ​​ȘI carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre și zahăr foarte scăzut.

Micronutrienți: pentru a avea succes într-o dietă flexibilă, trebuie să vă urmăriți și micronutrienții, cum ar fi sodiu, magneziu, fier, vitamina D3 și clorură.

1. Suplimentarea cu magneziu este importantă zilnic pentru a vă ajuta inima să mențină un ritm sănătos și pentru a sprijini o conversie normală a glucozei în corpul dumneavoastră. Un magneziu insuficient poate provoca pofte și accidente energetice, deoarece corpul dumneavoastră nu va putea converti glucoza în energie eficient.

2. Un aport sănătos de fier în fiecare zi vă va asigura o producție normală de celule roșii din sânge în corpul dumneavoastră și vă reduce la minimum șansele de anemie.

3. Clorura ajută la reglarea apei din celulele tale, ceea ce te ajută să rămâi hidratat și energizat pe tot parcursul zilei.

4. Încă ar trebui să beți minimum 2 L de apă pe zi, mai mult dacă ridicați greutăți în mod regulat, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine hidratat.

Pentru a-și îndeplini obiectivele de micronutrienți, majoritatea sportivilor iau multivitamine dimineața, cu micul dejun.


Câteva numere de urmărit:

Sodiul trebuie păstrat sub 2.500 mg pe zi pentru a minimiza retenția de apă. Atunci când vă antrenați, se recomandă, de asemenea, să luați minimum 4.000 UI de vitamina D3 pe zi, pentru a vă ajuta corpul să vă hrănească mușchii mai eficient.

Această abordare a alimentației a fost dovedită de nenumărate ori pentru a lucra pentru persoanele care doresc să câștige masă musculară slabă și să ardă grăsimi pe termen lung. Este proiectat să funcționeze pentru tipul de corp și obiceiurile de antrenament și variază de la o persoană la alta. Cineva care cântărește 180 de kilograme și ridică greutăți mari de șase ori pe săptămână nu va avea aceeași defalcare a macronutrienților ca cineva care cântărește 180 de kilograme, dar nu ridică deloc.

Când vă numărați macro-urile, dvs. (sau antrenorul dvs.) luați în considerare TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale), care se calculează prin adăugarea BMR (rata metabolică bazală) și a cheltuielilor totale de energie (câte calorii ardeți doar prin faptul că sunteți în viață).

Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puțin decât arzi, de obicei un deficit de 200-500 de calorii pe zi. Odată ce aveți defalcarea macronutrienților, tot ce trebuie să faceți este să vă urmăriți aportul de sodiu, zahăr și fibre, să mâncați la momentul potrivit și să vă îndepliniți macro-urile zilnice. Ceea ce face ca acest tip de dietă să fie flexibil este că puteți mânca orice doriți, atâta timp cât se potrivește cu macro-urile dvs. și nu depășiți limita de zahăr sau sodiu.

Corpul tău nu recunoaște un carbohidrat „nesănătos” dintr-unul sănătos, motiv pentru care vei vedea multe persoane care au dietă flexibilă, care mănâncă zilnic gogoși, Oreos sau covrigi și totuși arată slab; dacă îl pot încadra în macro-urile lor și au un deficit caloric, corpul nu va îngrășa. Destul de minunat, corect?

Acest articol a fost scris de Sarah Anton. Urmăriți-o pe Twitter, Instagram și Tumblr!