Pentru a deveni mai sănătos, nu trebuie să vă revizuiți întreaga viață dintr-o dată. Călătoriile mari încep cu câțiva pași. Și când vine vorba de ea, un stil de viață sănătos este tot despre elementele de bază.

health

„În termeni simpli, trebuie să mâncăm bine, să dormim bine și să ne mișcăm corpul”, spune Julia Nordgren, MD, din Palo Alto, CA. Este autoarea cărții The New Family Table: Cooking More, Eating Together & Staying (Relative) Sane.

Concentrați-vă mai întâi asupra micilor schimbări și veți construi o bază pentru un om mai sănătos. Iată câteva de încercat.

Faceți câteva comutatoare alimentare

Când vă îmbunătățiți dieta, nu trebuie să vă limitați la o listă strictă de alimente. De fapt, dietele care întrerup grupuri întregi de alimente nu rămân adesea pe termen lung. Produsele bogate în calorii sunt OK din când în când, dar cea mai mare parte a meniului dvs. ar trebui să conste în:

  • Legume
  • Fructe
  • Cereale integrale
  • Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Carne slabă, pește, ouă, fasole și nuci

Începeți cu comutatoare simple de gustare, spune Nordgren. Când ai mâncarea:

  • Ajungeți la morcovi crocanți cu hummus în loc de chipsuri și înmuiați.
  • Schimbați bomboanele de după-amiază pentru felii de mere și unt de arahide.
  • Înlocuiți acel sifon de prânz cu un smoothie cu fructe proaspete - sau mai bine, apă.

La mese, umpleți mai mult din farfurie cu fructe și legume, spune Nordgren. Mergeți pentru cel puțin jumătate de farfurie și mâncați curcubeul. Mai multe culori în masă înseamnă mai multe vitamine, minerale și antioxidanți pentru dvs.

Găsiți exerciții care vă plac

Este secretul pentru a face exerciții fizice un obicei - și asta este bine pentru întregul corp.

„Exercițiul este singurul lucru care afectează cu adevărat fiecare sistem al corpului”, spune Nordgren. "Este chiar bun pentru viața ta sexuală!"

Sfatul ei: reformulați modul în care vă gândiți la asta.

„În loc să spun:„ Ar trebui să mă urc pe o bandă de alergat timp de 30 de minute pentru că medicul meu va striga la mine dacă nu o fac ”, gândește-te:„ Ar trebui să-mi sun prietenul și să fac o excursie, ca să aud totul despre ultimele ei aventuri! '”

Continuat

Dacă nu vrei să te îndrăgostești, stimulează factorul de distracție mergând în aer liber sau antrenându-te la lista ta de redare preferată.

Faceți pomparea sângelui timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână, răspândită, totuși funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă este prea mult acum, lucrează până la asta. (Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți peste 40 de ani și abia începeți să faceți mișcare.) Dansați, faceți karate, plimbați câinele - faceți mișcarea distractivă și veți dori să vă întoarceți pentru mai mult.

Alungă-ți telefonul din dormitor

Când nu primiți ZZZ-urile de care aveți nevoie, vă lăsați repede.

„A nu dormi suficient - sau a nu dormi odihnit - este una dintre cele mai rapide modalități de a te simți rău”, spune Nordgren. În timp, lipsa de închidere a ochilor vă poate crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet și chiar vă poate scurta durata de viață.

Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte. Dacă nu atingeți ținta respectivă, aflați ce trebuie să faceți. Și pe măsură ce vă îmbunătățiți cantitatea de somn, nu treceți cu vederea calitatea.

„În zilele noastre, cel mai important lucru de făcut pentru somnul dvs. - ați ghicit - lăsarea telefonului într-o cameră diferită", spune Nordgren.

Lumina albastră de pe ecranul telefonului dvs. declanșează partea de „trezire” a creierului, ceea ce vă face mai greu să vă îndepărtați.

„Obțineți-vă un ceas cu alarmă de modă veche, o carte grozavă și o lumină de lectură”, spune Nordgren. - Promit că vei dormi mult mai bine.

Încetinește și fii prezent

Adulții americani sunt unii dintre cei mai stresați oameni din lume, potrivit unui sondaj Gallup din 2019.

„Suntem atât de instruiți să răspundem în mod constant la lucruri - e-mailuri, mesaje text, copii, șefi, fluxuri de știri - chiar nu se termină niciodată”, spune Nordgren.

Acest ritm rapid, spune ea, ne mănâncă sănătatea mintală - ceea ce, la rândul său, dăunează sănătății noastre fizice.

Alegeți un moment al zilei pentru a sta și a fi pur și simplu, chiar dacă este doar timp de 5 minute. Puneți deoparte munca și ecranele și cerințele zilei și concentrați-vă asupra respirației și a corpului. Această practică a atenției - fiind conștient de momentul prezent - poate reduce stresul, preveni bolile și chiar reduce anxietatea și depresia.

Și nu uitați puterea conexiunii.

„Dacă te simți copleșit, contactează cineva căruia îi pasă de tine”, spune Nordgren. „Petreceți un moment suplimentar zăbovind în conversație. Apelați în loc să trimiteți mesaje text. Fii hotărât să te bucuri de oamenii din jurul tău. ”

Surse

Julia Nordgren, MD, medic pediatru, Palo Alto, CA.

CDC: „Alimentația sănătoasă pentru o greutate sănătoasă”, „Cât de mult am nevoie de somn?”

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: „Plan de alimentație sănătoasă”.

American Heart Association: „Cum să mănânci mai multe fructe și legume”.

Centrul Medical al Universității Rush: „Mănâncă o dietă colorată”.

Clinica Mayo: „Exerciții fizice: 7 beneficii ale activității fizice regulate”.

Școala de medicină Harvard: „Consecințele somnului insuficient”, „Lumina albastră are o parte întunecată”.

Gallup: „Stresul, îngrijorarea și furia americanilor s-au intensificat în 2018”.

National Institutes of Health: „Mindfulness Matters”.