Alergarea necesită un echilibru delicat între calorii și apă în corpul dumneavoastră. Unul dintre marile beneficii ale activității este gestionarea greutății - dar aceasta este doar o parte din poveste! Dacă vă pregătiți, trebuie să acordați o atenție deosebită alimentării corespunzătoare a antrenamentelor și sperăm că aceste scurte sugestii vă vor ajuta.

hidratare

Conform unei estimări a American Council on Exercise, alergarea arde de obicei aproximativ 100 de calorii pe milă. Acest număr este valabil indiferent cât de repede alergi și poate oferi un marker decent și pentru mers. Cu alte cuvinte, dacă alergi 3 mile, vei arde aproximativ 300 de calorii. Așa cum ne reamintim adesea comunității noastre, instruirea dvs. ar trebui să aibă în vedere obiective specifice.

Dacă scopul tău este să slăbești, poți folosi acele 300 de calorii pentru a-ți echilibra dieta. Dacă dieta dvs. de bază este de 2000 de calorii pe zi și faceți 3 mile, noul dvs. echilibru caloric ar trebui să fie de 2300 de calorii pe zi. Dacă mâncați mai puține calorii pe zi decât ardeți, puteți pierde în greutate. Mai mulți factori ar trebui luați în considerare aici, cum ar fi indicele glicemic, dar dorim doar o regulă generală.

Dacă obiectivul dvs. este să alergați rapid, ar trebui să vă mențineți consumul zilnic cât mai aproape de cheltuielile calorice estimate. De exemplu, un atlet tipic de liceu va arde aproximativ 2200 de calorii pe zi înainte de exercițiu. Dacă atletul aleargă 5 mile în timpul antrenamentului, cheltuielile calorice totale pentru ziua respectivă vor fi în jur de 2700 de calorii. Prin urmare, sportivul ar trebui să încerce să consume între 2600 și 2800 de calorii în timpul zilei pentru a-și alimenta antrenamentul.

Aceste numere sunt doar pentru referință și avem mai multe detalii importante de oferit. Cea mai importantă dintre acestea este calitatea caloriilor pe care le consumați. Toată lumea știe să mănânci prea multă grăsime poate fi rău pentru tine. Dar știi ce alimente sunt cele mai bune pentru alergători? Primele cinci alimente pentru alergat sunt:

  • Cartof dulce (la cuptor)
  • Fasole neagră (fiartă, fără sare)
  • Salată de rucola și spanac (crudă)
  • Avocado (Raw)
  • Somon sau friptură (slabă, organică)

Un meniu zilnic care include în mod regulat aceste alimente vă va oferi numeroși nutrienți cheie necesari pentru alergare. Sunt preparate cu ușurință și alte alimente pentru alergat, cum ar fi orezul sau linte, afine, lapte organic, unt de arahide, ovăz integral și stafide. Sute de opțiuni sunt disponibile, dar acest lucru ar trebui să vă ofere o idee despre ceea ce căutați: alimente integrale cu un conținut larg de nutrienți și substanță sănătoasă.

Următorul (și probabil mai important!) Subiect este hidratarea. Nu există o nevoie mai fundamentală pentru un mers sau alergător decât să te menții hidratat. Vă recomandăm cu tărie să consumați cel puțin 64 oz de apă proaspătă în fiecare zi în timpul participării la programele noastre. În plus față de această linie de bază, vă recomandăm să consumați cel puțin 4 oz de apă sau băutură de înlocuire a electroliților la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului. În plus, dacă vă este sete, beți. Bea apă cu liberalitate.

Apa ar trebui să fie întotdeauna prima ta alegere, urmată de o băutură de înlocuire a electroliților, pe placul tău. Băuturile carbogazoase și cu cofeină vă vor împiedica adesea capacitatea de antrenament și ar trebui consumate cu moderație absolută. Știm că unii dintre voi sunt dependenți de cafea și este în regulă, dar nu vă bazați pe cafea pentru a vă hidrata înainte de exerciții.

Dacă aveți o cursă care se apropie, puteți lua în considerare hidratarea și „încărcarea carbohidraților”. Câteva lucruri ar trebui abordate aici. O cursă bună necesită o recuperare adecvată înainte de eveniment - aceasta înseamnă că trebuie să începeți hidratarea pentru cursă cu o săptămână întreagă înainte de cursă. Zilele suplimentare de hidratare vă vor ajuta procesul de recuperare naturală a corpului.

În ceea ce privește încărcarea cu carbohidrați, corpul dvs. necesită cel puțin 18 ore pentru a prelucra alimentele și a distribui nutrienții către mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul este combustibilul principal pentru mușchii tăi în timpul unei curse, așa că, dacă ai de gând să-ți faci încărcătura de carbohidrați, trebuie să o faci cu mai mult de 18 ore înainte să planifici să fii pe linia de start. Mâncarea unei cine cu paste în noaptea dinaintea unei curse de dimineață nu vă va ajuta până după-amiaza următoare cursei. Dacă, de exemplu, alergați este sâmbătă dimineața la 8 dimineața, trebuie să vă gândiți la carbohidrați în masa de joi seara și în timpul vineri dimineața și prânzul.

Din nou, dorim să subliniem că acest ghid este pur și simplu o sugestie pentru modul în care ați putea aborda instruirea dvs. Cu siguranță nu se intenționează să constituie sfaturi de natură profesională în ceea ce privește controlul greutății sau nutriția. Dacă aveți întrebări specifice, contactați antrenorul și vă vom ajuta să vă găsim răspunsurile. Cu toate acestea, vă sugerăm insistent că, pentru orice întrebări sau nelămuriri legate de subiectele din acest ghid, contactați medicul dumneavoastră pentru sfaturi. De asemenea, ar trebui să luați în considerare solicitarea de sfaturi de la un nutriționist certificat.