starea

Schimbări de dispoziție, pantaloni care nu mai dau nasturi, durere, probleme digestive jenante, spațiu - deși aceste simptome pot părea tulburări minore, ele pot fi, de asemenea, modalitatea corpului tău de a-ți spune că ceva a funcționat, poate chiar indicând probleme mai grave care vor urma. Aceste probleme pot fi variate, dar cauza principală este adesea aceeași: inflamația, care, dacă este ignorată, poate duce la obezitate, diabet, boli autoimune, depresie, cancer și boli de inimă. Și, deși inflamația poate fi cauzată de multe dintre tulpinile vieții - toxine, poluare a mediului, dezechilibre hormonale, viruși și anumite medicamente, cum ar fi antibiotice și AINS - doi dintre cei mai mari infractori sunt dispoziția și alimentele.

„Modul în care îți trăiești viața, relațiile pe care le întreții și lucrurile pe care le mănânci și bei contribuie la capacitatea naturală a organismului de a se vindeca”, spune el. Melinda Ring, M.D., director medical executiv la Centrul Osher pentru Medicină Integrativă de la Universitatea Northwestern. Vestea bună: puteți inversa inflamația - și daunele pe care aceasta le poate provoca - cu alegeri inteligente privind stilul de viață.

Continuați să citiți pentru a înțelege mai bine legăturile dintre ceea ce mâncați, modul în care credeți și bunăstarea dvs. - și învățați strategiile bazate pe cercetare care întorc ceasul asupra simptomelor cronice și previn bolile, îmbunătățindu-vă dramatic sănătatea.

„Calmarea minții este la fel de importantă pentru sănătatea noastră generală, pe cât este alimentația sănătoasă pentru gestionarea inflamației”, spune el Sonia Oyola, M.D., director al funcției de medicină de familie la Școala de Medicină Pritzker de la Universitatea din Chicago și fondatorul Be Alright, o organizație nonprofit care sprijină supraviețuitorii violenței domestice și adăposturilor de violență domestică din zona Chicago.

Reducerea stresului este o parte importantă a acestui lucru, dar „cercetările au descoperit că nu este doar un eveniment care provoacă stres”, spune el. Elson Haas, M.D., fondator și director al Centrului Medical Preventiv din Marin, o unitate de medicină integrativă în vârstă de 32 de ani din San Rafael, California. „Modul în care interpretezi evenimentul îți afectează răspunsul la stres, sentimentul de control, rezistența, atitudinea, comportamentele și, în cele din urmă, sănătatea ta”.

În timp ce am evoluat pentru a ne recupera din scurtele crize de agitație și frică necesare pentru a evita un tigru cu dinți de sabie sau pentru a face față unui termen limită, corpul nu este atât de bun în rezolvarea conflictelor nerezolvate. Deoarece hormonii de stres, cortizolul și adrenalina sunt eliberați pe o perioadă lungă de timp, apare inflamația. Aforismul „nu te culca niciodată supărat” se aplică direct sănătății bune: un studiu recent efectuat la Institutul de Cercetări în Medicină Comportamentală din Ohio State University a constatat că astăzi o zi stresantă obstrucționează beneficiile corporale ale unei mese sănătoase de mâine. Aici, strategii inteligente care promit să împiedice presiunile zilnice ale vieții să ne saboteze cele mai sănătoase activități.

Practică pozitivitatea

Cercetările recente ale universităților majore în neuroștiințe și psihologie pozitivă au examinat impactul emoțiilor asupra fiziologiei noastre. După cum ne-am putea aștepta, gândurile și emoțiile toxice, cum ar fi furia cronică, singurătatea, stresul, rușinea și tristețea provoacă inflamații, dezechilibre hormonale, imunitate afectată, creșterea tensiunii arteriale, colesterol ridicat și boli variind de la boli de inimă și cancer până la depresie. În schimb, stările de calm, atenție și fericire au beneficii pozitive profunde, de la somn și energie îmbunătățite la rate mai bune de supraviețuire a cancerului, telomeri mai lungi (piesele finale ale ADN-ului care se scurtează pe măsură ce îmbătrânim) și chiar o inversare a daunelor provocate de gândurile și emoțiile negative. Mulțumirea funcționează literalmente la nivel celular, echilibrând sistemul imunitar și protejându-ne împotriva stresului.

Într-un studiu realizat la Universitatea din Pittsburgh, 350 de adulți și-au evaluat experiența cu nouă emoții pozitive, inclusiv simțindu-se energic, mulțumit și calm, înainte de a fi expuși la răceala obișnuită. Cei cu cele mai mari scoruri pozitive au fost cel mai puțin probabil să se îmbolnăvească după infecție. Într-un alt studiu, 81 de studenți absolvenți supuși aceluiași tip de evaluare au primit un vaccin împotriva hepatitei B. Din nou, cei cu cele mai pozitive experiențe au fost de două ori mai susceptibile de a avea un răspuns anticorp ridicat la vaccin, semn al unui sistem imunitar rezistent. Alte studii au constatat că pozitivitatea a scăzut incidența condițiilor de sănătate pe termen lung și a prelungit viața cu șapte până la 10 ani.

Pentru un alt exemplu minte-corp, ia în considerare efectul placebo. Uneori, atunci când subiecții studiați cred că primesc medicamente, dar li se administrează de fapt pastile false, oricum se recuperează de o boală. Simpla credință într-un rezultat pozitiv a produs o reîncărcare imună. Gândește-te: când a fost ultima dată când te-ai îmbolnăvit chiar înainte de o vacanță?

Cultivați calmul

Cultura noastră actuală ne ține extrem de ocupați și doar câteva minute pe zi de practici calmante pot îmbunătăți starea de spirit și imunitatea. „Dintr-un centru pașnic, putem răspunde în loc să reacționăm”, spune el Jack Kornfield, Dr., Profesor de meditație, autor, bătrân budist și fondator al Spirit Rock Center din Woodacre, California. „Reacțiile inconștiente și frica creează probleme. Răspunsurile considerate și pline de compasiune aduc pacea. Cu o inimă liniștită și amabilă, orice se întâmplă poate fi întâmpinat cu înțelepciune ”.

Meditația ne permite să liniștim corpul și să ascultăm vorbele noastre mintale mereu prezente, îmbunătățind capacitatea noastră de a rămâne concentrat asupra prezentului și ne eliberează de atașamente la grijile trecute și viitoare, listele de sarcini și alte idei provocatoare de anxietate. Yoga, o formă în mișcare de meditație, oferă beneficii calmante similare, plus tonus muscular îmbunătățit, echilibru și circulație limfatică pentru a ajuta sistemul imunitar.

Astfel de practici produc și schimbări fiziologice în creier. Un studiu recent efectuat la Universitatea Harvard a constatat că doar 27 de minute pe zi de meditație cu atenție a crescut semnificativ substanța cenușie a hipocampului, partea creierului asociată cu compasiunea și introspecția și a scăzut substanța cenușie în amigdala, centrul de anxietate și stres al creierului.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, această creștere a substanței cenușii poate reduce, de asemenea, durerea cronică și depresia. De parcă asta nu ar fi suficient, atât meditația, cât și yoga inundă creierul și corpul cu neurotransmițători și hormoni care se simt bine, precum serotonina, melatonina, DHEA și endorfine, iar practicile scad hormonii de stres cortizol și adrenalină, îmbunătățind astfel starea de spirit și energie, reducând inflamația și permitând sistemului imunitar și organelor să facă tot posibilul. Dacă nu sunteți un yoghin sau un meditator, exercițiul fizic, râsul, dansul și cântatul sunt alternative eficiente.

Imbratiseaza-ti emotiile

Pe măsură ce scriu în cartea mea „Gutsy”, o mare parte din ceea ce gândim și simțim provine din obișnuință - un set de comportamente, reacții emoționale, credințe și percepții care se află pe pilot automat. Este nevoie de o prioritate continuă chiar și într-o mică parte a activităților dvs. zilnice pentru a transforma noile practici de stimulare a dispoziției în obiceiuri sănătoase. Recompensele merită efortul. „Este ca și cum ai construi un mușchi anti-stres - cu cât practici mai mult, cu atât devii mai pregătit și mai pregătit în gestionarea momentelor stresante”, spune Oyola. De asemenea, ea ne recomandă să încetinim, să ne odihnim și să dormim șapte până la nouă ore pentru beneficii similare.

Cu toate aceste discuții despre fericire, este important să rețineți că bunăstarea nu înseamnă a fi vesel tot timpul. Studiile arată că menținerea unei game de emoții ne ajută să experimentăm de fapt fericirea și ne împiedică să devenim maniacali. Scopul nu este de a șterge sentimentele negative, ci mai degrabă de a adăuga mai multă pace, conștientizare și bucurie vieții pentru o schimbare de perspectivă și sănătate.

Produse lactate și carne servite cu o doză de antibiotice și hormoni? Legume înmuiate în pesticide? Alimente ambalate, bogate în substanțe chimice și grăsimi hidrogenate? Nu multumesc. Din păcate, de dragul prețului, gustului, texturii și stabilității la raft, industria alimentară a adulterat o mare parte din alimentele noastre cu grăsimi provocatoare de inflamație, zahăr, substanțe chimice, erbicide și pesticide.

Potrivit S.U.A. Food and Drug Administration, americanul mediu consumă acum 50 de kilograme de substanțe chimice și 150 de kilograme de zahăr anual. Deși americanii sunt supraalimentați, suntem de fapt subnutriți. Cum explicați aceste kilograme în exces, dureri de cap frecvente, accidente energetice după-amiaza, acnee, tiroidă lentă și crize de anxietate, depresie și alte probleme? Îi crezi până la îmbătrânire? Ce se întâmplă de fapt în interiorul corpului pentru a provoca aceste tulburări?

De multe ori, atunci când apar simptome supărătoare, se pune un diagnostic și se prescriu medicamente fără nici o investigație asupra cauzei principale. Cu toate acestea, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au descoperit recent că 80% din tipurile de cancer pot fi urmărite la toxine, atât în ​​mediul nostru, cât și în alimentația noastră. Din fericire, puterea de a inversa simptomele și de a preveni bolile este în mâinile tale și pe farfurie.

Mananca curat

Mâncarea pe care o consumăm devine literalmente sângele nostru, celulele și țesuturile noastre, iar ceea ce alegeți să consumați este esențial pentru a vă simți bine atât fiziologic, cât și emoțional. La fel ca fumatul, consumul de alimente inflamatorii (de exemplu, alimente neorganice, alimente modificate genetic, alimente procesate, zahăr și, pentru unii oameni, gluten și produse lactate) poate genera probleme, inclusiv supraproducerea radicalilor liberi, dezechilibre hormonale și modificări ale expresiei genelor, toate dintre care poate duce la inflamații. Alimentele pot avea, de asemenea, un impact asupra microbiomului - cei 100 de trilioane de microbi care trăiesc în intestin și care servesc drept epicentrul imunității și al sănătății emoționale - permițând înfloririi bacteriilor dăunătoare.

Din fericire, natura ne oferă multe alimente umplute cu agenți naturali care calmează genele care codifică inflamația, cum ar fi verdeață cu frunze, fructe de pădure, ierburi, condimente, usturoi și ceai verde, pentru a numi câteva. „Știm și cercetările confirmă că mâncarea bună este un medicament bun”, spune Ring. „Ieșiți din alimentația dvs. alimentară cumpărând la piața fermierilor locali sau încercând o nouă legumă în secțiunea de produse. Concentrați-vă asupra modului în care mâncarea vă face să vă simțiți. ”

„Soluțiile alimentare vă pot reduce dramatic riscul de boală, precum și vă pot ajuta să vindecați afecțiunile și disconforturile existente”, spune el Rebecca Katz, nutriționist și autor de cărți de bucate. „Atâtea alimente obișnuite - de la broccoli la afine - au multiple proprietăți de combatere a bolilor [care variază] de la controlul inflamației până la prevenirea cancerului”, adaugă Katz, ale cărui rețete sunt abundente în legume, ierburi și condimente care susțin sănătatea, cu beneficii confirmate de mii de studii publicate.

Bogate în vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre, alimentele vegetale vă ajută, de asemenea, să vă umpleți, să stabilizați zahărul din sânge și să reduceți pofta nesănătoasă. Scopul zilnic este de 2,5 până la 5 căni sau mai multe legume colorate și câteva fructe. Consumul organic este de preferat, deoarece elimină pesticidele și erbicidele dăunătoare, maximizând în același timp nutrienții din solurile mai sănătoase. Vedeți cum se alimentează alimentele dvs. vizitând ewg.org/foodscores.

Alege Grăsimi bune

Studii recente arată că grăsimile sănătoase elimină de fapt inflamația și sunt esențiale pentru o funcție sănătoasă a creierului și a nervilor, pentru producerea colesterolului și a hormonilor și pentru stabilitatea zahărului din sânge. Iar atunci când consumăm grăsimi bune și limităm carbohidrații simpli, corpul arde în mod natural grăsimile, mai degrabă decât pofta de zahăr pentru energie. Grăsimile benefice se găsesc în surse alimentare, cum ar fi avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci și semințe, precum și pești cu conținut ridicat de acizi grași omega-3, inclusiv somon sălbatic, sardine și hamsii. Limitați aportul de grăsimi animale saturate. Și, din toate punctele de vedere, evitați înfundarea grăsimilor „trans” hidrogenate care se înfundă în artere, utilizate în alimentele procesate și în uleiurile vegetale galbene (de exemplu, porumb și soia) și răspândirea.

Șanț de zahăr

Până acum majoritatea dintre noi știm că ar trebui să evităm lucrurile dulci. Lipsit de substanțe nutritive și o mare cauză de inflamație, zahărul crește nivelul insulinei și poate duce la obezitate, diabet, cancer, boli de inimă și Alzheimer. De fiecare dată când creșteți glicemia, îi spuneți corpului să stocheze grăsime. Iar nivelurile și valorile minime ale zahărului din sânge pot crește anxietatea și dezechilibrele hormonale care provoacă pofte alimentare nesănătoase, oboseală și acnee. În consecință, Asociația Americană a Inimii recomandă acum limitarea zahărului adăugat la 6 lingurițe (24 de grame) zilnic pentru femei și 9 lingurițe (36 de grame) pentru bărbați.

Dar nu vorbim doar despre zahăr de masă. Carbohidrații simpli care sunt digerați rapid în zahăr ne pun, de asemenea, în pericol, inclusiv sifon, sirop de porumb bogat în fructoză, suc de fructe, alcool și făină rafinată în pâine, covrigi, pizza, paste, covrigi și deserturi coapte. În schimb, alegeți carbohidrați complecși precum cerealele integrale, legumele și leguminoasele bogate în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți de protecție. Pentru a satisface un dinte dulce, încercați fructe, cartofi dulci, ceapă caramelizată și un pătrat de ciocolată neagră (70% sau mai mult).

Prioritizează proteina

Critică pentru fiecare celulă din corp, proteina ajută la construirea mușchilor, susține funcția și digestia creierului și echilibrează hormonii și starea de spirit; de asemenea, ajută la stabilizarea zahărului din sânge și crește metabolismul și imunitatea. Consumul de proteine ​​la fiecare masă poate contribui la creșterea sațietății și la reducerea poftei de zahăr. În ceea ce privește câte grame de proteine ​​pe zi ar trebui să urmărești să mănânci, calculează 0,36 pe kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că alegeți surse de proteine ​​de înaltă calitate: carnea hrănită cu iarbă, ouă sau păsări de curte organice, lactate organice și peștii capturați sălbatici conțin mai multe urme de minerale, vitamine și acizi grași sănătoși și mai puțini poluanți, metale grele, hormoni și antibiotice. decât omologii lor crescători convenționali. Alimentele vegetale precum fasolea, orezul, quinoa și kale oferă, de asemenea, niște proteine.

Eliminați intoleranțele

Aflați tipul dvs. de metabolizare

Multe lupte cu pierderea în greutate pot fi, de asemenea, atribuite inflamației, datorită legăturii sale cu insulina și leptina, hormoni care controlează zahărul din sânge, apetitul și metabolismul. „Tipul metabolic este modul caracteristic în care o persoană răspunde și metabolizează alimentele”, spune el James Haig, consultant în nutriție, educator pentru sănătate și proprietar al Metabolic Balance din San Rafael, California. Anumite alimente, cum ar fi cerealele integrale, fructele și chiar proteinele, pot ajuta la controlul inflamației în unele, dar de fapt exacerbează inflamația în altele, ceea ce poate explica de ce există atât de multe informații contradictorii despre dietă și pierderea în greutate.

Haig determină tipul metabolic prin teste simple în birou, care se învârt în jurul unei provocări modificate de glucoză. „Odată cunoscut [tipul unei persoane], pot recomanda alimente adecvate pentru a minimiza un răspuns inflamator și a maximiza o apărare antiinflamatorie”, spune el. „Când se întâmplă acest lucru, energia și greutatea tind să se stabilizeze; poftele sunt reduse la minimum; există mai multă rezistență în fața stresului; iar provocările pentru sănătate sunt gestionate mai eficient. ” În cele din urmă, împreună cu zicala „tu ești ceea ce mănânci”, este important să ne amintim că toată lumea este diferită. Linia de jos? Înțelegerea modului în care răspundeți la alimentele pe care le consumați este esențială pentru îmbunătățirea stării de bine.

Impact de durata

În ultimul deceniu, cercetările inovatoare în domeniul epigeneticii - studiul întreruperilor de pornire/oprire din ADN - au dezvăluit că dieta, emoțiile și alegerile stilului nostru de viață joacă un rol semnificativ în expresia genelor noastre, influențând aproape fiecare aspect a sănătății noastre. Toxinele pot trece la „gene rele” care codifică inflamația și bolile, determinând expresia acestor gene. În schimb, compușii sănătoși, cum ar fi fitonutrienții plantelor, pot dezactiva aceste gene.

După cum este descris de Deepak Chopra, M.D. și Rudy Tanzi, Ph.D., în cea mai recentă carte a lor, „Super gene: deblochează puterea uimitoare a ADN-ului tău pentru o sănătate și bunăstare optimă”, până la 95% dintre mutațiile genetice amenințătoare sunt influențate de alegerile noastre de stil de viață. Obiceiurile sănătoase ne pot schimba literalmente cursul sănătății.

De exemplu, stresul emoțional al furiei rutiere, al unui loc de muncă frustrant sau al singurătății poate avea un impact negativ asupra expresiei noastre genetice la fel ca cea a alimentelor procesate bogate în substanțe chimice, pesticide și zahăr. Pe de altă parte, relațiile sănătoase, exercițiile fizice, recunoștința și o perspectivă calmă și pozitivă pot imita influența genetică protectoare a legumelor cu frunze verzi. Nu suntem blocați într-un anumit destin genetic așa cum se credea cândva. Și pentru că expresia genetică este ereditară, alegerile noastre afectează generațiile viitoare.

Mai multe de la Make It Better:

Nan Foster este un antrenor integrator de sănătate care trăiește în județul Marin, California, și autorul cărții „Gutsy: Metoda Food-Mood pentru a-ți revitaliza sănătatea dincolo de medicina convențională”. Pentru mai multe informații, vizitați nanfosterhealth.com. Proiectul comunitar Ceres din județele Marin și Sonoma din California este organizația nonprofit preferată a lui Nan. Ceres creează sănătate pentru oameni, comunități și planetă prin iubire, vindecând hrana și împuternicind următoarea generație.