Informații de ultimă oră pentru curioși.
Slăbești? Rănile tale se vindecă mai încet? Ți-a scăzut rezistența? Dacă da, este posibil să aveți un deficit de zinc. Acest mineral este esențial pentru menținerea sănătății și optimizarea performanței atletice.
De fapt, sportivii trebuie să acorde o atenție specială consumului lor de zinc datorită funcțiilor sale cheie în organism. Diviziunea celulară sănătoasă și metabolismul depind de a avea suficient zinc; vă ajută să vă reparați țesuturile după exerciții. Zincul joacă, de asemenea, un rol în producția de hormoni, inclusiv testosteronul, care este esențial pentru construirea masei musculare slabe. Aveți nevoie de zinc pentru a menține o inimă și un sistem respirator puternic, precum și niveluri sănătoase de colesterol.
Iată câteva alte lucruri pe care zincul le face pentru a vă ajuta să vă mențineți performanțele la vârf:
Măriți-vă capacitatea aerobă - „VO2max”, sau capacitatea aerobă, este o măsurare a cantității de oxigen pe care corpul tău îl poate furniza mușchilor - ceea ce vă poate limita performanța sportivă dacă cantitatea este prea mică. Cercetările au arătat că nivelurile adecvate de zinc îmbunătățesc VO2 max.
Faceți clic aici pentru a afla cum InsideTracker vă poate oferi recomandări nutriționale personalizate care vă pot crește nivelul de zinc!
Consolidați sistemul imunitar și reduceți inflamația - Atunci când un virus sau o bacterie vă invadează corpul, zincul se deplasează către celulele cheie care ajută la combaterea infecțiilor și asigură că inflamația nu scapă de sub control în organism. A avea niveluri adecvate de zinc înseamnă că este mai puțin probabil să vă îmbolnăviți și să vă recuperați rapid, astfel încât să pierdeți mai puțin timp de antrenament.
Îmbunătățiți-vă sănătatea oaselor - Sportivii care au un nivel scăzut de zinc sunt expuși riscului de scădere a densității minerale osoase, ceea ce poate duce la fracturi osoase. Zincul este necesar pentru a forma țesuturi de colagen, pentru a uni fracturile osoase, pentru a vindeca rănile și pentru a preveni osteoporoza.
De unde știi dacă nu primești suficient zinc?
Cea mai fiabilă modalitate de a ști dacă consumați suficient zinc este efectuarea unui test de sânge, cum ar fi InsideTracker Ultimate Plan. Analiza sângelui InsideTracker va arăta exact care sunt nivelurile dvs. de zinc și dacă acestea sunt optime pentru dvs. Este posibil să observați, de asemenea, unele semne de deficit de zinc, cum ar fi scăderea poftei de mâncare, energie scăzută și rezistență redusă. Alte simptome includ pete albe, benzi și linii pe unghiile degetelor; Pierderea parului; iritatii ale pielii; acnee; diaree; vedere slabă; și afectarea gustului, mirosului și memoriei.
Sportivii pot prezenta un risc mai mare de deficit de zinc, deoarece pierzi zincul atunci când transpiri. Luptătorii, gimnastele și alți sportivi care mănâncă mai puțin pentru a-și controla greutatea pot să nu consume suficient zinc. Sportivii vegetarieni și vegani au un risc mai mare de deficit de zinc, deoarece multe alimente bogate în zinc sunt produse de origine animală. De asemenea, deoarece zincul din alimentele non-animale este mai greu de absorbit de organismul dvs., vegetarienii pot necesita cu până la 50% mai mult zinc decât consumatorii de carne. Veganii și vegetarienii mănâncă de obicei niveluri ridicate de leguminoase și cereale integrale, care conțin compuși antioxidanți numiți fitați care acționează pentru a lega zincul și a inhiba absorbția acestuia. În cele din urmă, sportivii de rezistență care urmează o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și grăsimi, pot prezenta un risc crescut de deficit de zinc.
Care sunt unele dintre cele mai bune surse alimentare de zinc?
Zincul este un mineral esențial care se găsește în mod natural în unele alimente și poate fi consumat ca aditiv în alte alimente sau luat ca supliment. A fi un mineral esențial înseamnă că corpul tău nu poate produce zinc singur, deci este important să fii atent la nivelul de zinc din alimentele tale. În plus, corpului tău îi lipsește un sistem de stocare a zincului; trebuie să-l consumați în fiecare zi pentru a menține niveluri adecvate. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de zinc includ:
Fructe de mare, cum ar fi stridii, crab regele din Alaska și homar Cereale de mic dejun îmbogățite Carne de vită Porc Produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt Fasole, inclusiv garbanzo și nuci pentru rinichi, cum ar fi migdale și caju Făină de ovăz Pui, în special carne închisă, cum ar fi coapsele
De asemenea, puteți crește cantitatea de zinc disponibilă în dieta dvs. prin tehnici de preparare a alimentelor, inclusiv înmuierea fasolelor, cerealelor și semințelor în apă timp de câteva ore înainte de gătit și permițându-le să stea după înmuiere până se formează mugurii. Vegetarienii își pot crește, de asemenea, aportul de zinc consumând mai multe produse din cereale dospite, cum ar fi pâinea, mai degrabă decât produse nedospite, cum ar fi biscuiții.
Persoanele care doresc să-și mărească nivelul de zinc din sânge ar trebui să evite alimentele bogate în fitați (cum ar fi broccoli, cereale și leguminoase) și suplimente de fier, cupru și calciu, deoarece acestea inhibă absorbția zincului în intestin.
Pentru a vă asigura că primiți suficient zinc, bărbații ar trebui să urmărească să consume 11 mg pe zi și 8 mg pe zi pentru femei (femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de aproximativ atât de mult zinc, cât bărbații). Puteți obține zinc din multe alimente diferite; trei uncii de filet de vită oferă 4,4 mg de zinc, ½ cană de fasole coaptă are 2,9 uncii și 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are 1,7 mg.
Dacă zincul este prea scăzut, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de zinc. Pentru a îmbunătăți absorbția unui supliment de zinc, luați-l cu o masă care conține alimente bogate în zinc. De asemenea, puteți crește absorbția zincului alegând un supliment din acetat de zinc sau sulfat de zinc, deoarece acestea sunt solubile.
Dar asigurați-vă că nu exagerați cu consumul de zinc. Prea mult zinc poate reduce nivelul colesterolului HDL și poate contribui la pierderea nedorită a greutății. Excesul de zinc poate afecta sistemul imunitar. Consumul unor cantități foarte mari de zinc poate duce la toxicitatea zincului, care provoacă greață, vărsături, diaree și dureri de cap. Nivelul de aport superior recomandat pentru zinc este de 40 mg pe zi.
Un test de sânge InsideTracker oferă cel mai bun mod de a vă monitoriza nivelul de zinc și de a fi siguri că obțineți suficient, dar nu prea mult. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru găsirea alimentelor bogate în zinc care vă plac, software-ul de nutriție InsideTracker oferă recomandări personalizate de alimente pentru a forma nivelurile optime de zinc.
Zincul este doar unul dintre cele 32 de biomarkeri și rapoarte pe care InsideTracker le măsoară și le analizează. Aflați mai multe despre toate în cartea noastră electronică la îndemână, GRATUITĂ!