Legate de

Deși nu corpul tuturor stochează grăsimea în același mod, pierderea de grăsime necesită același principiu pentru toată lumea. Pentru a pierde grăsimea de pe piept, va trebui să luați o abordare totală a corpului - una care trebuie să prezinte cardio. Alergatul, împreună cu antrenamentul cu greutăți vizate, va reduce excesul de grăsime și va construi, tonifica și modela mușchii din piept.

toracică

Plan valutar

Stabiliți-vă obiectivele. O kilogramă de grăsime este egală cu 3.500 de calorii, așa că folosiți acest număr ca punct de reper pe măsură ce vă evaluați progresul. Pentru a pierde o lire sterline, veți avea nevoie de o cantitate de calorii de 3.500 mai mare decât cea de intrare. Aceasta se numește deficit caloric. Decideți numărul de kilograme pe care doriți să le pierdeți înainte de a începe o rutină.

Înregistrați numărul respectiv și stabiliți un plan pentru a-l atinge. O rată sănătoasă de scădere în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână, potrivit Calorie Secrets. Deci, creând un deficit caloric sănătos cuprins între 3.500 și 7.000 pe săptămână, vă vor dura cinci până la 10 săptămâni pentru a atinge obiectivul de a pierde 10 kilograme.

Monitorizați-vă caloriile în termeni de deficit. Prin reducerea caloriilor pe care le luați și prin arderea caloriilor prin alergare, veți putea menține acest număr. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână pentru a menține sănătatea. O persoană de 175 de kilograme va arde aproximativ 400 de calorii în 30 de minute alergând la 6 mph. Efectuând cinci sesiuni pe săptămână, veți arde aproximativ 2.000 de calorii. Dacă reduceți încă 215 de calorii pe zi din dieta dvs., veți fi pe drumul cel bun pentru o kilogramă pierdută pe săptămână.

Păstrați-l proaspăt

Variați antrenamentele pentru a intensifica arderea caloriilor și pentru a tăia mai repede grăsimea din corp. În loc să efectuați cinci antrenamente cardioase plictisitoare, includeți o combinație de antrenamente HIIT, alergări mai lungi și antrenamente cu greutăți. Modificările vor face corpul să ghicească, vor oferi o provocare constantă și vă vor ajuta să vă atingeți greutatea obiectivului mai repede.

Participați la exerciții HIIT, ceea ce înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare, pentru cea mai eficientă arsură de calorii. Aceasta constă în crize rapide de efort maxim, rupte de perioade mai lungi de recuperare lentă. Acest antrenament vă oferă arderea rapidă a alergării rapide și, de asemenea, vă mărește ritmul cardiac și metabolismul până la 24 de ore după antrenament. Un exemplu ar fi 30 de secunde de sprint, apoi un minut de rulare lentă. Efectuați ciclul de cinci până la opt ori pentru un antrenament de durată mai scurtă, cu o arsură bogată în calorii.

Creșteți kilometrajul. CDC poate recomanda 150 de minute, dar observă, de asemenea, că până la 300 de minute vă vor ajuta să atingeți obiectivele calorice mai rapid. Includeți perioade mai lungi de 45 până la 60 de minute cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă arde caloriile între 600 și 815 calorii pentru un antrenament.

Efectuați exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, scufundări și trageri, pentru a vă ajuta să adăugați mușchi și tonus în partea superioară a corpului. Mușchiul suplimentar de la antrenamentul de forță vă va stimula metabolismul și va arde mai multe calorii, ajutându-vă corpul să tăie grăsimea și să devină mai tonifiant. Adăugați un element pliometric pentru a intensifica arderea caloriilor. Un exemplu ar fi efectuarea de flotări. CDC recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.

Atunci când dezvoltați o dietă de pierdere a grăsimilor, este important să nu vă înfometați. Consumați alimente nutritive bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși pentru a vă alimenta corpul. Acest lucru va fi deosebit de important cu o zi înainte de o cursă lungă sau un antrenament de forță.

Avertizare

Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că aveți o stare bună de sănătate înainte de a începe orice nouă rutină de fitness.