marathon

Dacă rulați maratonul Philadelphia, felicitări, cel mai greu a trecut! Ați adunat apeluri de trezire dimineața devreme și ați înregistrat mile pe mile în pregătirea pentru ziua cea mare. Acum că pregătirea fizică este în spatele dvs., este timpul să vă reduceți atenția și să vă concentrați atenția spre recuperare, reaprovizionare și hrană! Urmați acest ghid nutrițional pentru a vă alimenta corect corpul cu substanțe nutritive care au puterea de a vă maximiza energia, viteza și rezistența în ziua cursei.

Planul jocului

Obiectivul principal al acestei săptămâni este să vă hrăniți corpul cu nutriția de care are nevoie pentru a repara și întări mușchii și a vă maximiza stocarea de glicogen. Glicogenul este pur și simplu o rezervă de glucoză (combustibil) stocată în mușchi și ficat (gândiți-vă la acesta ca la rezervorul dvs. de benzină pentru cursă).

1 săptămână afară

  • Începeți repetiția de dietă: cel mai important, identificați și practicați cele trei mese pe care intenționați să le consumați înainte de cursă. Căutați alimente bogate în nitrați (sfeclă, rucola, brânză, busuioc, coriandru) deoarece sunt vasodilatatoare (vă extind vasele de sânge permițând un flux mai rapid de sânge către inimă și mușchi), ceea ce accelerează livrarea de oxigen și substanțe nutritive către celulele dvs. și crește eficiența producției de energie.
  • Compoziția mesei: vizează 60-65% carbohidrați, 20-25% proteine, 10-15% grăsimi
  • Hidratează: Ascultă-ți setea și monitorizează culoarea urinei - ar trebui să fie de un galben pal. Orice lucru mai întunecat indică deshidratarea, în timp ce urina limpede indică o suprahidratare, care diluează nivelurile de electroliți și poate provoca slăbiciune musculară sau crampe. Opțional: Încercați să beți 16 uncii de suc de sfeclă pentru a determina dacă puteți profita de beneficiile vasodilatației fără suferință digestivă.
  • Sfat pentru profesioniști: dacă este posibil, cântăriți-vă înainte și după o alergare de o oră (fără a bea lichide). Cantitatea de pierdere în greutate reflectă lichidul pierdut prin transpirație. O pierdere în greutate de o kilogramă indică faptul că ați pierdut aproximativ 16 oz de lichid. Folosiți această „rată de pierdere de lichid pe oră” ca ghid pentru a afla cât de mult lichid trebuie să beți pe oră în ziua cursei până la statul completat.

2-3 zile afară

  • Reconfigurați-vă farfuria: creșteți carbohidrații pentru a reprezenta 70-75% din mese. Puteți face acest lucru adăugând pur și simplu o porție suplimentară de carbohidrați în farfurie - 1 cană de paste, 2/3 cană de orez sau quinoa, 1 felie de pâine sau un covrig. Această porție suplimentară va reduce în mod natural concentrația de grăsimi și proteine ​​din mesele dumneavoastră. Păstrați proteinele slabe și limitați alimentele bogate în grăsimi, care pot provoca suferință digestivă.
  • Ascultă-ți intestinul: îți cunoști cel mai bine corpul. În funcție de ceea ce implică dieta ta normală, este posibil să poți tolera fibrele mai bine decât altele. Cei care urmează în mod regulat o dietă bogată în fibre ar putea să se descurce cu cereale integrale, fasole, legume etc. Pentru cei cu un sistem digestiv mai sensibil, o dietă săracă în fibre va fi cea mai sigură. Iată un permis gratuit pentru a savura un bol de paste albe fără regrete.
  • Sfat profesional: pentru a ușura digestia și absorbția nutrienților din alimentele bogate în fibre, scoateți sarcina mecanică de pe stomac. Cu cât mâncarea dvs. este mai distrusă mecanic, cu atât mai bine. Gândiți-vă la legumele gătite (față de crude), fructele și legumele curățate (piureuri, supe, piureuri, piureuri), fasolea înmuiată și cerealele ușor prea fierte sau, cerealele integrale măcinate în făină sub formă de paste cu cereale integrale, biscuiți, pâine . În mod similar, mestecarea temeinică a alimentelor vă ajută să descompuneți fibrele dure pentru a ușura digestia.

Cu 1 zi înainte

  • „Masa”: faceți prânzul „Masa” și vizați să mâncați o cină devreme pentru a vă permite un timp suficient pentru a vă digera complet alimentele și a completa rezerva de glicogen fără a perturba somnul sau riscați să vă simțiți greu în dimineața cursei.
  • Compoziția mesei: rămâneți cu carbohidrați de înaltă calitate, proteine ​​slabe, formulă cu conținut scăzut de fibre/cu conținut scăzut de grăsimi și mâncați mesele pe care le-ați testat deja la începutul săptămânii. Nu introduceți nimic nou sau necunoscut corpului dumneavoastră. Limitați sau evitați alimentele picante, bogate în grăsimi, lactatele și alimentele care pot provoca indigestie, cum ar fi roșiile, ardeii și menta.
  • Sfat pentru profesioniști: dacă foamea lovește înainte de culcare, gustă câteva alimente bogate în carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi o banană sau curmale.

Dimineața cursei

  • Momentul și compoziția meselor: acordați timp suficient pentru a mânca și a digera. Cunoaște-ți corpul - digestoarele lente ar trebui să încerce să mănânce cu 3-4 ore înainte de cursă; pentru o digestie rapidă până la normală, 2-3 ore ar trebui să fie un timp adecvat. Aceasta ar trebui să fie una dintre mesele pe care le-ați testat deja la începutul săptămânii. Majoritatea sportivilor ar trebui să consume

100 de grame de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, ușor de digerat (aproximativ 0,5-1 grame de carbohidrați pe 1 kg de greutate corporală). Opțional: dacă îl puteți tolera, mâncați încă 15 până la 20 de grame de carbohidrați (o mână sau stafide sau câteva mușcături de banane) în termen de 30-60 de minute înainte de început pentru a întârzia să atingeți rezervele de energie.

  • Hidratare: Bea 1,5 până la 2,5 căni de lichide cu cel puțin 2 până la 3 ore înainte de cursă. Opțional: încercați 8-16 oz suc de sfeclă pentru a crește fluxul de sânge și producția de energie. Continuați să sorbiți apă cu până la 30-60 de minute înainte de cursă. Cu toate acestea, acoperiți hidratarea pre-cursă la 24 oz sau mai puțin pentru a evita suprahidratarea și o vezică plină atunci când arma se stinge.
  • Sfat profesional: Pentru a evita lovirea peretelui, un ritm constant este cel mai eficient mod de a vă maximiza stocarea de glicogen. Studiile au descoperit că un ritm neregulat va epuiza stocarea glicogenului într-un ritm mai rapid. Faceți rezervele de energie să dureze mai mult, păstrându-vă cadența chiar și pe tot parcursul cursei.

    • În timpul cursei

    • Hidratare: țintește 3-6 oz la fiecare 20 de minute sau la fiecare altă milă (sau, urmează rata pre-calculată de reaprovizionare a lichidului). Umpleți-vă electroliții cu apă de cocos sau cu o băutură sportivă. Nunn produce capsule pe care le puteți lua cu voi și dizolva în apă.
    • Combustibil: Cu cât ești mai îndelungat, cu atât digestia devine mai puțin eficientă sau „trează”. Anticipați acest declin asigurându-vă că vă introduceți prima rundă de combustibil în intestin la 1 oră. De acolo, vizează 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Împărțiți-l uniform în doze mici la un moment dat pentru a evita crampele (adică ¼ dintr-un pachet de gel sau o mușcătură de alimente la fiecare două mile). Vega face un gel destul de „curat”. Alternative alimentare reale: banane, câteva covrigi, o mână de stafide, două curmale sau caise uscate sau încercați această rețetă de gel DIY.
    • Sfat pentru profesioniști: Luați întotdeauna geluri cu apă, nu o băutură sportivă, deoarece combinarea gelurilor și băuturilor sportive vă va inunda stomacul cu exces de zahăr și va provoca crampe.

    Ajungeți la linia de sosire: mâncarea pe care o consumăm are puterea de a face sau de a ne rupe performanța, dar nu este nevoie să o regândim prea mult! Dacă urmați aceste strategii ferme și aveți încredere în intestin, corpul dvs. va fi hrănit cu substanțe nutritive puternice pentru a vă alimenta peste linia de sosire cu un nou PR.

    Pentru unele inspirații de masă săptămâna cursei, consultați rețetele care sunt potrivite pentru alergători aici.