Aportul total de calorii este important; totuși, este doar o piesă din puzzle.

macroelemente

Macronutrienții - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt principalii factori care contribuie la calorii în dietele noastre și fiecare are propriul său efect unic asupra organismului.

În timp ce o calorie de carbohidrați oferă aceeași cantitate de energie ca o calorie din grăsimi, acestea pot avea efecte diferite asupra ratei metabolismului, a nivelului hormonal și a riscurilor de boală. Prin urmare, ceea ce mănânci este la fel de important ca cât mănânci.

Dar de unde știi care ar trebui să fie obiectivele tale de macronutrienți?

Să analizăm care sunt recomandările actuale și să discutăm cum să găsiți cel mai bun raport pentru dvs.

Ce sunt macronutrienții?

Să analizăm rapid ce sunt de fapt macronutrienții.

Macronutrienții sunt nutrienți de care organismul nostru are nevoie în cantități mai mari. Acestea includ grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pe scurt, rolurile majore și sursele de hrană ale acestor nutrienți includ:

Grăsimi:

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru organism; ajută la funcționarea creierului, absorbția nutrienților, contracțiile musculare, construirea celulelor și reduc inflamația. Sursele de grăsimi includ uleiuri, nuci, semințe, lactate și pește gras.

Carbohidrați (carbohidrați):

Glucidele sunt sursa primară de energie a corpului și combustibilul preferat pentru creier. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre joacă, de asemenea, un rol important în protejarea împotriva bolilor cronice. Sursele de carbohidrați includ fructe, legume, cereale, fasole și linte.

Proteine:

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. De fapt, fiecare celulă din corpul nostru conține proteine. Proteinele alcătuiesc, de asemenea, hormoni, anticorpi și enzime - toate substanțe importante pentru funcționarea corpului. Sursele de proteine ​​includ ouă, carne de vită, pește, carne de pasăre, soia, fasole și lactate.

După cum puteți vedea, toți cei trei macronutrienți au roluri importante în organism. Dar raportul în care le consumați poate afecta diferite rezultate ale sănătății, cum ar fi câștigurile musculare, nivelul apetitului și sănătatea inimii.

Calculul nevoilor de calorii

Pentru a stabili obiectivele macronutrienților, trebuie mai întâi să știți care sunt nevoile dvs. de calorii.

Există două componente cheie ale necesităților de calorii: Cheltuielile de energie în repaus (REE) și Factorul de activitate (AF).

REE este cantitatea de calorii arse de corpul tău atunci când doar se odihnește. Pentru a ține cont de activitatea dvs., veți înmulți REE cu un factor de activitate. Numărul rezultat va fi necesarul zilnic de calorii, denumit și Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Pasul 1: calcularea REE utilizând ecuația Mifflin St Jeor:

Bărbați adulți: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

Femei adulte: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Pasul 2: înmulțiți cu un factor de activitate:

Luați numărul dvs. de la Pasul 1 și multiplicați-l cu factorul de activitate care reflectă cel mai bine nivelul de activitate.

  • Sedentar: x 1,2 (exercițiu limitat)
  • Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de trei zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii)
  • Foarte activ: x 1.725 (exercițiu greu în fiecare zi)
  • Extra activ: x 1.9 (exercițiu intens de două sau mai multe ori pe zi)

Voila! Ai TDEE-ul tău. Desigur, acest număr poate varia de la o zi la alta în funcție de nivelurile de activitate, dar este un bun punct de plecare.

Dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, veți dori să ajustați acest număr. Un loc bun pentru a începe este de +/- 250-500 de calorii/zi, în funcție de dorința de a crește sau de a scădea în greutate.

Bineînțeles, puteți sări peste toate aceste matematici dacă vă pierdeți! aplicația calculează nevoile tale de energie pentru tine.

Obiective Macronutrienți

Este important să clarificăm că nu există o distribuție optimă a macronutrienților pentru toată lumea. Drept urmare, rapoartele de mai jos sunt pur și simplu puncte de plecare și ar trebui modificate pentru a se potrivi mai bine obiectivelor stilului tău de viață și sănătății.

Recomandările actuale de la Institutul de Medicină sunt:

  • 45-65% din caloriile din carbohidrați
  • 20–35% din caloriile din grăsimi
  • 10–35% din caloriile din proteine

După ce ați analizat aceste procente, s-ar putea să vă gândiți: acestea sunt game destul de largi. Și ai avea dreptate.

O modalitate de a începe este să vizezi un mijloc de drum, o distribuție echilibrată a macronutrienților: 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.

Un alt loc bun de pornire este urmărirea pur și simplu a aportului de macronutrienți utilizând o aplicație precum Lose It! Premium. Odată ce ai o idee despre procentele tale normale, poți începe să te joci cu numerele în funcție de obiectivele tale de sănătate.

Sfaturi pentru ajustarea obiectivelor macronutrienților:

  • Ai senzație constantă de foame? Încercați să vă reduceți carbohidrații cu 5-10% și să creșteți proteinele cu 5-10%.
  • Nu puteți pierde în greutate în ciuda reducerii caloriilor? Reduceți carbohidrații la 35-45%, creșteți proteinele la 30-35% și mențineți grăsimea în jur de 20-25%.
  • Vrei să câștigi mușchi? Țintește 25-35% proteine, 40-55% carbohidrați și 15-25% grăsimi.
  • Preocupat de sănătatea inimii? Asigurați-vă că aportul de grăsimi saturate este de 10% sau mai puțin din caloriile totale. Începeți cu 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine, cu accent pe alegerea carbohidraților cu conținut ridicat de fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Cum se calculează indemnizațiile pentru macronutrienți

După ce ați decis o defalcare a macronutrienților, probabil că vă veți întreba câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi puteți avea în fiecare zi.

Vom folosi, de exemplu, o dietă de 2.000 de calorii cu 45% carbohidrați, 30% proteine ​​și 25% grăsime.

4 calorii pe gram

45% din 2.000 de calorii = 900 de calorii/zi din carbohidrați

Total grame de carbohidrați pe zi = 900/4 = 225 grame de carbohidrați

4 calorii pe gram

30% din 2.000 de calorii = 600 de calorii/zi din proteine

Total grame de proteine ​​pe zi = 600/4 = 150 grame de proteine

9 calorii pe gram

25% din 2.000 de calorii = 500 de calorii/zi din grăsimi

Total grame de grăsime pe zi = 500/9 = 56 grame de grăsime

Deci, pentru acest exemplu, o defalcare de 45% carbohidrați, 30% proteine ​​și 25% grăsimi ar însemna că ați avea nevoie de 225 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine ​​și 56 de grame de grăsimi pe zi.

Importanța calității dietei

Indiferent de modul în care decideți să vă împărțiți macronutrienții pentru o zi, luarea unor alegeri sănătoase în cadrul acelor grupuri de macronutrienți este încă esențială pentru sănătatea generală.

Când vine vorba de alegeri alimentare, încercați să alegeți opțiuni mai bogate în nutrienți, inclusiv fructe, legume, nuci și semințe, leguminoase, cereale integrale, pește gras și uleiuri sănătoase și limitați aportul de zaharuri adăugate, carbohidrați rafinați și alimente cu grăsimi saturate.

Linia de fund

În plus față de urmărirea aportului global de calorii, este de asemenea important să fiți conștienți de substanțele nutritive care alcătuiesc acele calorii.

Deși există linii directoare pentru stabilirea obiectivelor de macronutrienți, este important să ne amintim că aceste recomandări sunt puncte de plecare și ar trebui modificate pentru a se potrivi mai bine obiectivelor stilului tău de viață, metabolismului și sănătății.

Vă întrebați cum să vă urmăriți aportul de macro? Lose It! Premium face toate calculele pentru dvs. și vă ajută să vă ajustați ușor obiectivele.

Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, este întotdeauna o idee bună să faceți o întâlnire cu un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să stabiliți obiective de macronutrienți care sunt specifice nevoilor dvs.