Navigare secundară

  • Activează-ți drumul
  • Pune-te în formă gratuit
  • Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
  • Cum să vă întindeți după exerciții
  • Un ghid pentru Pilates
  • Un ghid pentru tai chi
  • Un ghid pentru yoga
  • Ciclism pentru începători
  • Alergare pentru începători
  • Înot pentru fitness
  • Dans pentru fitness
  • Mersul pentru sănătate
  • Antrenamente de 10 minute
  • Antrenament abdominal de 10 minute
  • Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
  • Antrenament ferm de 10 minute
  • Antrenament cardio acasă de 10 minute
  • Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
  • Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
  • Antrenament de trezire de 5 minute
  • Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
  • Exerciții pentru oase puternice
  • Plan de fitness de 12 săptămâni
  • Exerciții de echilibru
  • Exerciții de flexibilitate
  • Exerciții fără gimnastică
  • Antrenamente fără gimnastică
  • Exerciții ușoare
  • Exerciții de șezut
  • Exerciții de forță

Ghiduri de activitate fizică pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani

exercițiu

Adulții ar trebui să facă un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi. Orice tip de activitate este bun pentru tine. Cu cât faci mai mult, cu atât mai bine.

  • urmărește să fii activ fizic în fiecare zi. Orice activitate este mai bună decât niciuna și mai multe sunt mai bune
  • faceți activități de întărire care acționează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) în cel puțin 2 zile pe săptămână
  • faceți cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate intensă pe săptămână
  • reduceți timpul petrecut așezat sau întins și rupeți perioade lungi de timp în care nu vă mișcați cu o anumită activitate.

De asemenea, vă puteți atinge obiectivul săptămânal de activitate cu:

  • câteva sesiuni scurte de activitate de intensitate foarte viguroasă
  • un amestec de activitate de intensitate moderată, viguroasă și foarte viguroasă

Asigurați-vă că tipul și intensitatea activității dvs. sunt adecvate pentru nivelul dvs. de fitness.

Puteți realiza obiectivul săptămânal de activitate fizică într-o singură zi sau peste 2 sau mai multe zile. Orice ți se potrivește.

Aceste linii directoare sunt, de asemenea, potrivite pentru:

  • adulți cu dizabilități
  • femeile însărcinate și proaspetele mame

Când începeți să vă exercitați după sarcină, asigurați-vă că alegerile dvs. de activitate fizică reflectă nivelul de activitate înainte de sarcină. Ar trebui să includeți antrenament de forță.

După verificarea postnatală de 6 până la 8 săptămâni, puteți începe să faceți activități mai intense dacă simțiți că sunteți capabil. Activitatea viguroasă nu este recomandată dacă ați fost inactiv înainte de sarcină.

Ceea ce contează ca activitate aerobă moderată?

Activitatea moderată vă va crește ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede și să vă simțiți mai cald. O modalitate de a spune dacă lucrați la un nivel de intensitate moderată este dacă puteți încă să vorbiți, dar să nu cântați.

Exemple de activități de intensitate moderată:

  • mers plin de viață
  • aerobic de apă
  • mergand pe bicicleta
  • dans
  • tenis de dublu
  • împingând o mașină de tuns iarba
  • drumeții
  • rollerblading

Încercați videoclipurile de antrenament aerob în NHS Fitness Studio.

Ceea ce contează ca activitate viguroasă?

Activitatea intensă viguros te face să respiri greu și rapid. Dacă lucrați la acest nivel, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără a vă opri pentru respirație.

În general, 75 de minute de intensitate activă pot oferi beneficii similare pentru sănătate celor 150 de minute de activitate de intensitate moderată.

Cele mai multe activități moderate pot deveni viguroase dacă vă creșteți efortul.

Exemple de activități viguroase:

  • jogging sau alergare
  • înot repede
  • mersul cu bicicleta repede sau pe dealuri
  • urcând scările
  • sport, cum ar fi fotbal, rugby, netball și hochei
  • coardă pentru sărit
  • aerobic
  • gimnastică
  • Arte martiale

Încercați videoclipurile de antrenament aerob în NHS Fitness Studio.

Pentru un antrenament moderat până la viguros, încercați Couch to 5K și un plan de funcționare de 9 săptămâni pentru începători.

Ceea ce contează ca activitate foarte viguroasă?

Activitățile foarte viguroase sunt exerciții efectuate în rafale scurte de efort maxim despărțite de odihnă.

Acest tip de exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de Antrenament de înaltă intensitate (HIIT).

Exemple de activități foarte viguroase:

  • ridicarea greutăților grele
  • antrenament de circuit
  • sprintind dealuri
  • interval de alergare
  • alergând pe scări
  • cursuri de filare

Ce activități întăresc mușchii?

Pentru a obține beneficii pentru sănătate din exercițiile de forță, ar trebui să le faceți până la punctul în care aveți nevoie de o scurtă odihnă înainte de a repeta activitatea.

Există multe modalități prin care vă puteți întări mușchii, indiferent dacă sunteți acasă sau într-o sală de sport.

Exemple de activități de întărire a mușchilor:

  • purtând pungi de cumpărături grele
  • yoga
  • pilates
  • tai chi
  • ridicarea greutăților
  • lucrul cu benzi de rezistență
  • faceți exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flotări și ședințe
  • grădinărit greu, cum ar fi săpat și lopat
  • rotind un scaun cu rotile
  • ridicarea și transportarea copiilor

Încercați aceste rutine de exerciții:

  • videoclipuri de antrenament de forță în NHS Fitness Studio
  • Strength and Flex, un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru începători, pentru a vă îmbunătăți puterea și flexibilitatea

Puteți face activități care vă întăresc mușchii în aceleași zile sau în diferite zile cu activitatea aerobă - orice este cel mai bun pentru dvs.

Exercițiile de întărire a mușchilor nu sunt întotdeauna o activitate aerobă, deci va trebui să le faceți pe lângă cele 150 de minute de activitate aerobă.

Recomandări de activitate fizică pentru alte grupe de vârstă:

Ultima revizuire a paginii: 8 octombrie 2019
Următoarea revizuire: 8 octombrie 2022