Una dintre cele mai mari provocări pentru cei care doresc să-și îmbunătățească nutriția este găsirea rețetelor care nu consumă prea mult timp sau sunt dificile. Noroc pentru tine, singurul tip de gătit care se întâmplă la gospodăria O'Brien este rapid, eficient și delicios! Am primit o mulțime de feedback pozitiv cu privire la blogul nostru anterior de pregătire a meselor și am vrut să împărtășim rețete și mai rapide și mai ușor de utilizat. Mai jos veți găsi opt rețete diferite, inclusiv mese principale, garnituri și piureuri pe care le puteți începe să adăugați la rutina de pregătire a meselor.

Mărimile de servire pentru majoritatea acestor rețete nu sunt incluse, deoarece avem tendința de a găti în vrac pentru întreaga săptămână, dar, deoarece instrucțiunile sunt atât de simple, puteți ajusta dimensiunile de servire în funcție de nevoile dvs. individuale.

MONSTER MASH

rapid

Ingrediente:

  • 2-3 căni de orez alb (în funcție de câte porții doriți)
  • 2-4 kg Bizon de pământ (în funcție de câte porții doriți)
  • Brânză de pui sau bulion de oase de pui (oase fierte)
    • În mod ideal, puiul de pui organic Kirkland
  • Sare de mare
    • În mod ideal, sarea de mare reală a lui Redmond

Directii:

  1. Gătește orez
    1. 1 cană de orez la 2 cani de apă
    2. Lasă să fiarbă
    3. Se reduce focul la foc mic
    4. Se amestecă și se adaugă un capac
    5. Lăsați să gătească 20 de minute
    6. Opriți focul și lăsați orezul să stea 10 minute
  2. Bucătar Bison
    1. Încălziți grătarul la un nivel mediu
    2. Se aplatizează torturile și se condimentează cu sare de mare
    3. Așezați tortele de bizon pe grătar și gătiți 4 minute pe fiecare parte sau până la 160 de grade
  3. Dacă îl mănânci imediat
    1. Odată gătit, puneți ½ tort într-un castron (7 oz)
    2. Adăugați 1 cană de orez și 1 cană de supă de pui în bolul de amestecare
    3. Se condimentează cu sare
    4. Se amestecă ingredientele
  4. Dacă îl mănânci mai târziu
    1. Așezați tortele de zimbri în frigider
    2. Scoateți din frigider și încălziți când sunteți gata pentru masă
    3. Repetați pașii 3
  5. Dacă călătoriți
    1. Amestecați ingredientele așa cum este subliniat la pasul 3
    2. Așezați-l într-un fermoar cu fermoar de 1 galon
    3. Îngheţa
    4. Ia-o cu tine!

Puteți ajusta dimensiunea de servire în funcție de nevoile dvs. personale.

* complimente ale lui Stan Efferding

TRECERE ULTIMĂ DE MICRONUTRIENȚI

Volumul total 64 oz. servește 2

Ingrediente:

  • 8 frunze de kale
  • 3 cupe de lapte de in
  • 4 frunze de curcubeu curcubeu
  • 3 cupe de spanac
  • 1 roșie medie
  • 2 morcovi
  • 1 Apple
  • 1 Avocado
  • 1 ceașcă de afine
  • 1 Banana
  • 3 linguri. Seminte de in

Directii:

  • Adăugați frunze de kale și lapte de in la vitamix
  • Se amestecă în prealabil până la consistență
  • Apoi adăugați curde curcubeu, spanac, roșii, morcovi, măr cuburi, afine, banane
  • Se amestecă până la omogenizare ca consistența
  • În cele din urmă, adăugați 1 pahar de semințe de in

* Mănâncă la preparare

* Faceți clic pe ACEST LINK pentru mai multe informații cu privire la beneficiile micronutrienților acestui smoothie

* Complimente pentru Rhonda Patrick

CARTOFI PRĂȘIȚI

Ingrediente:

  • Cartofi dulci
  • Ulei de avocado
  • Sare piper

Directii:

  1. Preîncălziți cuptorul la 425 de grade
  2. Aruncați cartofii dulci în cuburi de dimensiuni medii
  3. Așezați cartofii dulci pe o foaie de gătit și acoperiți cu ulei de avocado, sare de mare și piper
  4. Gatiti timp de 30-35 de minute, aruncand ocazional
  5. Bucurați-vă!

Aripi cu roți

Ingrediente:

  • Aripi de pui
  • Sosul Franks Red Hot Original
  • Sare
  • Piper
  • Ardei cu usturoi

Directii:

  1. Condimentați ușor aripile de pui cu usturoi praf, sare și piper
  2. Grătiți aripile de pui până când sunt fierte bine făcute
  3. Acoperiți wingettes într-un castron cu folie de tablă timp de 10 minute
  4. Se toarnă suficient de Franks Red Hot pentru a acoperi aripile
  5. Se agită într-un recipient închis timp de 60 de secunde pentru a distribui chiar sosul
  6. Serviți și bucurați-vă!

Pentru mesele ulterioare, depozitați aripile de pui rămase într-un recipient din sticlă și păstrați-le în frigider până când sunteți gata să vă bucurați. Puteți cupra cu microunde aripile de pui timp de 60 de secunde sau reîncălzi la cuptor pentru câteva minute la o temperatură scăzută.

* complimentele lui Jack Wheeler

SALMON ÎNVOLTIT CU MUSTAR

Ingrediente:

  • Somon prins sălbatic
  • ¼ Cupa de muștar Dijon
  • 2 linguri de sare de mare
  • Ardei negru măcinat proaspăt
  • 4 linguri. Faina de migdale
  • 3 linguri. Ulei de cocos

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 425 de grade
  • Înveliți partea antiaderentă a fileului de somon cu muștar Dijon
  • Presărați deasupra stratul ușor de făină de migdale, apăsând ușor pentru a forma o crustă
  • Așezați filetul de ulei și somon într-o tigaie
  • Coaceți timp de 10 minute sau până când peștele este fiert și blatul începe să se rumenească
  • Se adaugă sare și piper după gust
  • Bucurați-vă!

FASOLE VERDE

Ingrediente:

  • Fasole verde
  • 3 linguri. Ulei de avocado sau unt de Kerrygold
  • Sare de mare
  • Piper

Directii:

  1. Așezați Wok sau tigaia profundă pe aragaz la foc mediu
  2. Stropiți 3 linguri. de ulei de avocado sau unt de kerrygold în tigaie
  3. Așezați fasolea verde în tigaie, acoperiți și amestecați ocazional
  4. Presărați sare și piper peste fasolea verde, continuând să amestecați
  5. După 5-10 minute, odată ce fasolea verde este gătită după bunul plac, se strecoară dacă este necesar
  6. Bucurați-vă!

BROCCOLINI

Ingrediente:

  • Brocoli
  • Ulei de avocado
  • Sare de mare

Directii:

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade
  2. Așezați broccolini pe o foaie de gătit
  3. Coat cu ulei de avocado
  4. Condimentează cu sare de mare
  5. Se introduce la cuptor și se coace timp de 20 de minute

Mic dejun prăjit

Ingrediente:

  • 15 ouă
  • 1 lb Chorizo
  • 3 ardei grași verzi
  • 1 pachet de ciuperci feliate
  • 2 pumni de spanac

Directii:

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade
  2. Începeți să gătiți Chorizo ​​într-o tigaie mare sau wok
  3. Tăiați toate legumele și apoi adăugați în tigaie sau wok cu chorizo
  4. Bateți ouăle într-un castron mare
  5. Odată ce legumele sunt fierte, adăugați chorizo ​​și legume într-un castron mare cu ouăle
  6. Se amestecă
  7. Se toarnă într-o tigaie de sticlă fără ungere și se coace timp de 40-45 de minute
  8. Odată ce s-a răcit, se acoperă cu folie și se pune la frigider
  9. Realizează 6 porții

1 porție echivalează cu:

  • 23,8g proteine
  • 6g carbohidrați
  • 28g Grăsime

Puteți schimba carnea pentru a varia macronutrienții. Pentru mai puțină grăsime tind să optez pentru cârnați măcinați de pui în locul chorizo.

* complimente Shayna Dunitz

A mânca mai sănătos nu trebuie să fie complicat și consumator de timp. Trucul este să găsești rețete ușoare care îți plac și apoi să parcurgi diverse rețete pentru a crea varietate și a evita oboseala palatului. Cel mai bun mod de a pregăti mesele săptămânii este să pregătiți o cantitate mare dintr-o dată și apoi să puneți restul de mâncare într-un vas de sticlă și să puneți-l în frigider pentru a mânca mai târziu. Când sunteți gata pentru masa dvs. pregătită, tot ce trebuie să faceți este să o scoateți din frigider și să o puneți în cuptorul cu microunde timp de 60-90 de secunde sau să încălziți câteva minute în cuptor la o temperatură scăzută.

Încercați aceste rețete și spuneți-ne care este preferatul dvs. personal!