Deși nu este cea mai la modă legumă din secțiunea de produse, sparanghelul este un element esențial în multe rețete de primăvară, deoarece își atinge sezonul de vârf în aprilie.

prăjit

Să aruncăm o privire la toate beneficiile nutriționale pe care le oferă sparanghelul și o modalitate simplă de a-l prepara.

Beneficiile nutriționale ale sparanghelului

La fel ca în cazul multor legume fără amidon, sparanghelul are un conținut scăzut de calorii, dar este plin de substanțe nutritive.

De fapt, o jumătate de cană (90 de grame) de sparanghel gătit oferă aproximativ:

  • Calorii: 20
  • Fibră: 4 grame
  • Folat (vitamina B9): 33% din valoarea zilnică (DV)
  • Tiamina (vitamina B1): 12% din DV
  • Seleniu: 10% din DV
  • Riboflavină (vitamina B2): 9% din DV
  • Vitamina C: 8% din DV
  • Mangan: 6% din DV
  • Niacina (vitamina B3): 6% din DV

De asemenea, conține 3-5% din DV pentru fier, magneziu, fosfor, potasiu, vitamina A, vitamina B6 și zinc.

După cum puteți vedea, sparanghelul este plin de vitamine și minerale esențiale, în special vitaminele B, care sunt importante pentru metabolism și pentru menținerea celulelor sănătoase ale pielii.

Cum să selectați și să păstrați sparanghelul

Când sunteți la magazin, prima dvs. decizie este probabil ce culoare de sparanghel să cumpărați:

  • Verde: Are o aromă ușoară, ierboasă și ceva mai multă fibră decât celelalte soiuri.
  • Alb: Încă ușor, dar este ceva mai amar. Spre deosebire de alte soiuri, veți dori să curățați sparanghelul alb înainte de a găti.
  • Violet: Acesta este un favorit pentru mulți, deoarece are o aromă mai dulce, mai dulce decât celelalte. De asemenea, conține un grup de antioxidanți numiți antociani, care se găsesc în alte produse violet sau albastru, cum ar fi afine și varză purpurie.

Indiferent de culoarea pe care o alegeți, iată câteva lucruri generale pe care trebuie să le căutați atunci când cumpărați sparanghel:

  • Sulițe ferme, drepte - fără șchiopătare sau moliciune.
  • Verde vibrant, alb sau violet, mai ales la vârfuri.
  • Sfaturile trebuie să fie bine închise, nu întinse.
  • Capetele nu trebuie să fie uscate - ar trebui să arate în continuare în partea clară.

După ce veți avea sparanghelul acasă, veți dori să îl păstrați corect.

Cel mai bun mod de a-și păstra prospețimea este prin plasarea sulițelor într-un borcan cu aproximativ 1 inch de apă în fund și o pungă de plastic care acoperă partea de sus. Depozitat în acest fel, sparanghelul dvs. va dura aproximativ 2-3 zile.

Pentru o depozitare puțin mai lungă, puteți înfășura fundul sulițelor de sparanghel într-un prosop de hârtie umed, apoi așezați sulițele într-o pungă largă în sertarul mai frigider al frigiderului timp de aproximativ 5 zile.

Mai multe moduri de a vă bucura de sparanghel în această primăvară

În timp ce sparanghelul prăjit este un fel de mâncare ușor, hrănitor, sparanghelul poate fi, de asemenea, prăjit, abur sau folosit în feluri de mâncare gătite, cum ar fi quiches sau caserole.

Iată câteva rețete sănătoase cu sparanghel:

Sparanghel prăjit simplu

Ingrediente

  • 1 lb sparanghel, spălat *
  • 1 linguriță ulei de avocado sau canola
  • Suc de lamaie o lamaie
  • Sare și piper, după gust
  • Opțional: 1 lingură parmezan ras

Instrucțiuni

  1. Preîncălziți cuptorul la 425 F și acoperiți o foaie de copt cu hârtie pergament.
  2. Îndepărtați capetele sparanghelului îndoind ușor fiecare suliță până când capătul se rupe. Așezați sulițele pe foaia de copt pregătită și stropiți cu ulei și suc de lămâie. Adăugați un strop de sare și piper, apoi aruncați sparanghel pentru a acoperi fiecare în ulei și condimente. Dacă folosiți, presărați parmezan deasupra.
  3. Așezați foaia de copt în cuptor și prăjiți-le timp de 8-10 minute pentru sulițele subțiri de sparanghel și 15-20 de minute pentru sparanghelul gros. Veți ști că este gata atunci când capetele sunt suficient de moi pentru a le găuri cu ușurință cu o furculiță. Scoateți din cuptor și bucurați-vă imediat.

Porții 4 | 36 de calorii pe porție

4 g proteine; 0 mg colesterol; 1 g grăsime; 0 g grăsimi saturate; 4 g carbohidrați; 4 g fibre; 4 g zahăr; 149 mg sodiu

Statistici nutriționale bazate pe ¼ linguriță de sare și fără brânză parmezan.

  • Pentru gătitul cu căldură ridicată, uleiul meu preferat este avocado, dar puteți folosi și canola sau ulei vegetal.
  • Aceasta este o rețetă de bază excelentă pentru a adăuga alte condimente, cum ar fi fulgi de usturoi, ghimbir sau ardei roșu.
  • * Dacă folosiți sparanghel alb, veți dori să-l curățați înainte de prăjire, deoarece pielea poate fi destul de amară.