Noțiunile de bază: prezentare generală
Este important să dormi suficient. Somnul vă ajută să vă mențineți mintea și corpul sănătos.
De cât somn am nevoie?
Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 8 ore de somn de bună calitate, în fiecare zi, la un program regulat. Modificați rutina dacă nu găsiți suficient timp pentru a dormi.
A dormi suficient nu înseamnă doar ore totale de somn. De asemenea, este important să dormiți de bună calitate într-un program regulat, astfel încât să vă simțiți odihniți când vă treziți.
Dacă aveți deseori probleme cu somnul - sau dacă vă simțiți adesea obosiți după ce dormiți - discutați cu medicul dumneavoastră.
Cât de mult au nevoie copiii?
Copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții.
- Adolescenții au nevoie de 8 până la 10 ore de somn în fiecare noapte.
- Copiii în vârstă de școală au nevoie de 9 până la 12 ore de somn în fiecare noapte.
- Preșcolarii trebuie să doarmă între 10 și 13 ore pe zi (inclusiv pui de somn).
- Copiii mici trebuie să doarmă între 11 și 14 ore pe zi (inclusiv pui de somn).
- Bebelușii trebuie să doarmă între 12 și 16 ore pe zi (inclusiv pui de somn).
Bazele: beneficii pentru sănătate
De ce este important să dormi suficient?
A dormi suficient are multe beneficii. Vă poate ajuta:
- Imbolnaveste-te mai rar
- Stai la o greutate sănătoasă
- Reduceți riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă
- Reduceți stresul și îmbunătățiți-vă starea de spirit
- Gândiți-vă mai clar și faceți-vă mai bine la școală și la locul de muncă
- Înțelegeți-vă mai bine cu oamenii
- Luați decizii bune și evitați rănile - de exemplu, șoferii adormiți produc mii de accidente auto în fiecare an
Noțiunile de bază: programul somnului
Contează când dorm?
Da. Corpul tău îți setează „ceasul biologic” în funcție de modelul luminii de zi în care trăiești. Acest lucru te ajută să ai somn în mod natural noaptea și să fii alert în timpul zilei.
Dacă trebuie să lucrați noaptea și să dormi în timpul zilei, este posibil să aveți probleme cu somnul suficient. De asemenea, poate fi greu să dormi atunci când călătorești într-un alt fus orar.
Obțineți sfaturi de somn pentru a vă ajuta:
Bazele: probleme cu somnul
De ce nu pot să adorm?
Multe lucruri vă pot face mai greu să dormiți, inclusiv:
- Stres sau anxietate
- Durere
- Anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi arsurile la stomac sau astmul
- Unele medicamente
- Cofeina (de obicei din cafea, ceai și sifon)
- Alcoolul și alte droguri
- Tulburări de somn netratate, cum ar fi apneea de somn sau insomnia
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să modificați rutina pentru a obține somnul de care aveți nevoie. Poate doriți să:
- Schimbați ceea ce faceți în timpul zilei - de exemplu, exercitați-vă activitatea fizică dimineața în loc de noapte.
- Creați un mediu de somn confortabil - și asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit.
- Stabiliți o rutină de culcare - și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
Bazele: tulburări de somn
Cum pot spune dacă am o tulburare de somn?
Tulburările de somn pot provoca multe probleme diferite. Rețineți că este normal să aveți probleme cu somnul din când în când. Persoanele cu tulburări de somn întâmpină, în general, aceste probleme în mod regulat.
Semnele frecvente ale tulburărilor de somn includ:
- Probleme de a cădea sau de a rămâne adormit
- Încă mă simt obosit după un somn bun
- Somnolență în timpul zilei care face dificilă desfășurarea activităților de zi cu zi, cum ar fi conducerea unei mașini sau concentrarea la locul de muncă
- Sforait puternic frecvent
- Pauze în respirație sau gâfâit în timp ce dormi
- Senzații de mâncărime în picioare sau brațe noaptea care se simt mai bine atunci când mutați sau masați zona
- Probleme la mișcarea brațelor și picioarelor la trezire
Dacă aveți oricare dintre aceste semne, discutați cu un medic sau o asistentă medicală. Este posibil să fie necesar să fiți testat sau tratat pentru o tulburare de somn.
Pentru a afla mai multe despre tulburările de somn:
Acționați: obiceiuri de zi
Efectuarea unor mici modificări în rutina zilnică vă poate ajuta să dormiți de care aveți nevoie.
Schimbați ceea ce faceți în timpul zilei.
- Încercați să petreceți ceva timp în aer liber în fiecare zi.
- Planificați-vă activitatea fizică mai devreme în zi, nu chiar înainte de a vă culca.
- Stați departe de cofeină (inclusiv cafea, ceai și sifon) târziu în timpul zilei.
- Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, limitați somnurile în timpul zilei la 20 de minute sau mai puțin.
- Dacă beți alcool, beți numai cu măsură. Aceasta înseamnă nu mai mult de 1 băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de 2 băuturi pe zi pentru bărbați. Alcoolul te poate împiedica să dormi bine.
- Nu mâncați o masă mare aproape de culcare.
- Renunță la fumat. Nicotina din țigări vă poate face să dormiți mai greu.
Acționați: obiceiuri nocturne
Creați un mediu de somn bun.
- Asigură-te că dormitorul tău este întunecat. Dacă există ferestre în apropierea ferestrei, încercați să montați perdele care blochează lumina.
- Ține-ți dormitorul liniștit.
- Luați în considerare păstrarea dispozitivelor electronice - cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele inteligente - în afara dormitorului.
Stabiliți o rutină de culcare.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
- Luați aceeași cantitate de somn în fiecare noapte.
- Evitați să mâncați, să vorbiți la telefon sau să citiți în pat.
- Evitați să utilizați computere sau telefoane inteligente, să vă uitați la televizor sau să jucați jocuri video la culcare.
- Dacă te trezești noaptea îngrijorând lucrurile, folosește aceste sfaturi pentru a ajuta la gestionarea stresului.
Dacă sunteți încă treaz după ce ați stat mai mult de 20 de minute în pat, ridicați-vă. Faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea sau meditarea, până când vă simțiți somnoros.
Acționați: consultați un doctor
Dacă sunteți îngrijorat de somn, consultați un medic.
Discutați cu un medic sau o asistentă medicală dacă aveți oricare dintre următoarele semne ale unei tulburări de somn:
- Sforait frecvent, puternic
- Pauze în respirație în timpul somnului
- Probleme la trezire dimineața
- Dureri sau senzații de mâncărime în picioare sau brațe noaptea care se simt mai bine atunci când mutați sau masați zona
- Probleme de a rămâne treaz în timpul zilei
Chiar dacă nu sunteți conștienți de astfel de probleme, discutați cu un medic dacă simțiți că aveți adesea probleme cu somnul.
Păstrați un jurnal de somn [PDF - 53 KB] timp de o săptămână și împărtășiți-l cu medicul dumneavoastră. Un medic poate sugera diferite rutine de somn sau medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn. Discutați cu un medic înainte de a încerca medicamente pentru somn fără prescripție medicală.
Ultima actualizare a conținutului 15 octombrie 2020
Informații despre recenzori
Aceste informații despre somn au fost adaptate din materiale de la Institutul Național pentru Inimă, Plămân și Sânge și Institutul Național pentru Îmbătrânire.
Revizuite de:
Michael Twery, dr.
Director, Centrul Național pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn
Diviziunea bolilor pulmonare
Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui