Este acea perioadă a anului în care tindem să simțim efectele excesului de îngăduință din sezonul de sărbători și promisiunile de slăbire fără efort ne atrag să încercăm cea mai tare dietă nouă. Anul acesta, urmărește să adopți un mod echilibrat de a mânca, care să nu te lase să urmărești ceasul pentru următoarea oră de masă.

care

Este acea perioadă a anului când avem tendința să simțim efectele excesului de îngăduință din sezonul de sărbători și promisiunile de slăbire fără efort ne atrag să încercăm cea mai tare dietă nouă. Anul acesta, înarmați-vă cu știința că, chiar și pe măsură ce dietele vin și pleacă, populațiile din Occident par să devină din ce în ce mai grele.

Cuvântul „dietă” evocă sentimente de lipsă și foamete. Când îți refuzi orice fel de mâncare, pare să-ți dorești și mai mult. Anul acesta, urmărește să adopți un mod echilibrat de a mânca, care să nu te lase să urmărești ceasul pentru următoarea oră de masă.

Pierderea în greutate este doar matematică

Deși poate nu este evident la început, pierderea în greutate este relativ ușoară. Dacă luați mai puține calorii în fiecare zi decât consumați, rezultatul va fi pierderea în greutate. Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin, să faci mai mult exercițiu sau să faci ambele.

Majoritatea planurilor de slăbire vă vor permite să slăbiți. Dar, ai observat cât de repede se întoarce greutatea din nou imediat ce ieși din dietă? Și adesea, greutatea recâștigată înseamnă că ajungi și mai greu decât erai în primul rând - până când, desigur, te duci la următoarea dietă rapidă. Această dietă „yo-yo” nu este nici bună pentru sănătatea ta, nici obiectivele de slăbire.

Secretul pierderii în greutate este de a găsi o modalitate de a mânca care să vă ajute să vă gestionați greutatea pe termen lung.

Indicele glicemic

Este posibil să fi auzit de indicele glicemic (IG), care este un instrument important în gestionarea diabetului. Cercetările emergente sugerează că un plan echilibrat de alimentație cu IG scăzut ar putea avea, de asemenea, un rol de jucat în gestionarea greutății.

Indicele oferă o măsură a cât de mult crește un aliment nivelul glicemiei în timpul digestiei. Când mănânci alimente cu carbohidrați (cum ar fi chapattis, orez, pâine, cartofi, paste, cereale și alimente cu zahăr), corpul tău îl transformă în glucoză (zahăr) care poate fi apoi utilizată pentru energie. Acest lucru determină, de asemenea, creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Diferite alimente determină creșterea glicemiei la viteze diferite. Acele alimente cu carbohidrați care determină creșteri rapide și accentuate ale nivelului de glucoză din sânge se numesc alimente cu conținut ridicat de GI.

Alimentele cu IG scăzut și mediu determină o creștere mai lentă a nivelului glicemiei. Exemplele includ pâine integrală, orez basmati, dhals, bhajra (mei), fasole, naut, terci, muesli, nuci, fructe și legume.

Noi cercetări

Un studiu efectuat pe mai mult de 500 de adulți din opt țări europene, publicat în New England Journal of Medicine în noiembrie 2010, a încercat să testeze modul cel mai bun de a menține greutatea. Proiectarea studiului a fost robustă și diferitelor grupuri de oameni li s-au atribuit diferite diete - tuturor li s-a permis să mănânce cât de mult le-a plăcut din diferite combinații de alimente pe o perioadă de șase luni.

„Această cercetare a arătat că atât dietele cu conținut scăzut de IG, cât și dietele bogate în proteine ​​au fost la fel de eficiente în prevenirea recâștigării greutății”, a spus profesorul Jennie Brand-Miller de la Universitatea din Sydney. Ceea ce este surprinzător este că grupul de dietă care a combinat atât strategii cu IG scăzut, cât și strategii cu conținut ridicat de proteine ​​a continuat să slăbească pe parcursul urmării de un an. Acest lucru a fost ceva ce nu s-a mai văzut până acum în vreun studiu privind menținerea greutății după scăderea în greutate. ”

Este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a demonstra efectele consumului scăzut de IG asupra pierderii în greutate, iar acest studiu s-a concentrat și pe proteine. Deci, este logic să vă asigurați că aveți un echilibru între toate alimentele, inclusiv proteinele slabe, conținutul scăzut de grăsimi și alimentele cu IG scăzut.

Ce trebuie sa stii

Indicele glicemic a fost cercetat în întreaga lume de ani de zile, iar studiile asupra GI au fost publicate pe larg în reviste medicale. Conceptul este recomandat pe scară largă de către asociațiile de diabet din întreaga lume, deoarece alegerea alimentelor care au un impact redus asupra nivelului de glucoză din sânge este utilă în gestionarea diabetului.

Cu toate acestea, există limitări ale modului de a mânca GI. Deși multe alimente cu conținut scăzut de IG sunt inerent sănătoase (gândiți-vă la cereale integrale, dhal, fructe și legume), puteți obține un rezultat scăzut al IG dacă consumați alimente bogate în proteine ​​și grăsimi - alimentele nesănătoase precum ciocolata și înghețatele de lux au, de asemenea, valoare GI scăzută. Gătitul și procesarea afectează, de asemenea, GI. Deci, rezultatele cercetării trebuie luate în contextul unui plan alimentar echilibrat.

Trei sfaturi

Calitatea carbohidraților este importantă. Alegeți carbohidrați sănătoși, cu conținut scăzut de IG, cum ar fi cerealele integrale, terci, paste, dahl, fructe, legume, fasole și leguminoase sunt alimente bune bogate în fibre. În acest sens, asigurați-vă că urmăriți și cantitatea și tipul de grăsime pe care o consumați; o selecție echilibrată vă va oferi cele mai bune din ambele lumi.

De exemplu, pentru a însoți pastele, alegeți mai degrabă un sos pe bază de roșii decât un sos de brânză sau smântână. Dacă gătiți dhal, limitați cantitatea de ulei sau ghee adăugată. Dacă doriți să încercați un plan echilibrat de alimentație cu IG scăzut, alegeți rețete care se bazează pe ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi și ingrediente cu IG scăzut: supă de fasole Moong, vinete la cuptor, salată de crocant chinezească, curry Dudhi și linte, Masoor Dhal și salată de mazăre și fasole.

Urmăriți dimensiunea porțiunii. Cel mai bun mod de a vă urmări greutatea este să mâncați o gamă de alimente care vă plac. În loc să vă refuzați alimentele preferate, fiți disciplinat în a ști când să vă opriți.

Acordați o atenție deosebită cantității pe care o consumați. Rețetele din Centrul de nutriție oferă îndrumări cu privire la numărul sugerat de porții pe fel de mâncare, ajutându-vă să controlați dimensiunile porțiilor. (Încercați să utilizați o farfurie de cină mai mică - vă va ajuta să reduceți dimensiunea porției, fără ca nici măcar să vă dați seama!)

Aveți o abordare echilibrată a meselor. Alegeți o varietate de alimente sănătoase, inclusiv proteine ​​slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați integrali, fructe și legume - și mâncați mese regulate, în special micul dejun. Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai în măsură să slăbească decât skipperii micului dejun.

Deci, ești gata să începi noul tău stil de viață sănătos? Nu uitați să stabiliți un obiectiv inteligent pentru a începe, și apoi să faceți alegeri echilibrate, cu conținut scăzut de grăsimi. Pierderea a 5% din greutatea corporală și menținerea acesteia pot avea un impact mare asupra sănătății pe termen lung. Noroc!