Sfaturi și trucuri pentru a mânca mai bine pentru tine și familia ta

cereale integrale

Sfaturi nutriționale

Legume - include proaspete, conservate și congelate

  • Clătirea legumelor conservate reduce sodiul în medie cu 40%
  • Adăugarea de legume la sosuri, supe, caserole și cartofi prăjiți adaugă fibre și substanțe nutritive

Fructe - include suc de fructe proaspăt, conservat, uscat, congelat și 100%

  • Scurgerea conservelor de fructe poate elimina excesul de zahăr din siropuri
  • Fructele uscate pot fi folosite ca topping de fulgi de ovăz și iaurt sau în amestecuri de casă
  • Extindeți produsele din suc combinând fiecare ceașcă cu apă
  • Amestecați conservele de fructe cu sucurile lor pentru a face o salată de paste „estivală”

Cereale - include pâine, orez, paste, făină, biscuiți, cereale etc.

  • Selectați articole din cereale integrale pentru mai multe fibre și nutrienți, dacă produsele sunt disponibile
  • Dacă aveți mâncătoare pretențioase acasă, puteți amesteca o jumătate de cutie de paste integrale de grâu cu o jumătate de cutie de paste obișnuite pentru a vă ajuta să dobândiți gustul pentru produsele din cereale integrale
  • Căutați „întreg” ca prim ingredient al produselor din pâine pentru a include mai multe cereale integrale în dieta dumneavoastră
  • Produsele îmbogățite și din cereale integrale sunt cele mai economice surse de multe vitamine și minerale

o Scopul este „Jumătate din boabele tale întregi!”

o Unii cred că alimentele (pâine, orez, cartofi, paste) sunt bogate în calorii, dar de multe ori sunt toppingurile adăugate acestor alimente (unt, margarină, smântână etc.)

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - include lapte, lapte în cutie, lapte uscat fără grăsime, lapte evaporat, iaurt și brânză

  • Laptele poate fi folosit ca înlocuitor al apei atunci când faceți fulgi de ovăz pentru a adăuga mai mult calciu
  • Iaurtul simplu poate fi folosit ca înlocuitor pentru smântână și maioneză la gătit
  • Înlocuiți laptele fără grăsimi sau 1% în rețetele care necesită lapte integral

Carne slabă și proteine - include carne proaspătă, congelată sau conservată, arahide și alte unturi de nuci, fasole, mazăre, nuci și semințe

  • Utilizarea fasolei ca înlocuitor sau adaos atunci când faceți tacos sau alte feluri de mâncare adaugă fibre și proteine ​​și extinde numărul de mese pe care le puteți face
  • Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care arată că reduc riscul bolilor de inimă
  • Scurgerea boabelor conservate poate elimina sodiul, la fel ca legumele!
  • Încercați să combinați cantități mici de carne ieftină (carne de pasăre și pește) cu pâine, cereale, orez, paste sau cartofi pentru feluri de mâncare principale
  • Încurajați zile precum „Luni fără carne”
  • Fasolea uscată, mazărea uscată, ouăle și untul de arahide pot fi utilizate în caserole, supe, salate și gustări - furnizează aceiași nutrienți la un cost mai mic (și pot avea și mai puține grăsimi!)
  • Gatiti suficiente fasole pentru cateva retete - fasolea gatita va tine 3-5 zile la frigider si poate fi folosita pe parcursul intregii saptamani