Modalități de a ajuta la gestionarea retragerii nicotinei

Armeen Poor, MD, este medic specialist pneumolog și intensivist. Este specializat în sănătate pulmonară, îngrijiri critice și medicamente pentru somn.

prima

Sigrid Olsson/Getty Images

Prima săptămână după renunțarea la fumat se poate simți ca un roller coaster. Atât corpului cât și minții li se refuză ceva cu care s-au obișnuit. Deși acest lucru poate crea unele simptome fizice și psihologice nedorite, există lucruri pe care le puteți face pentru ca săptămâna după renunțarea la fumat să fie mai ușor de suportat.

Ce să ne așteptăm de la retragerea nicotinei

Indiferent dacă utilizați un ajutor pentru renunțare sau vă faceți curcan rece, veți simți un anumit disconfort din cauza retragerii nicotinei atunci când renunțați la fumat. Fizic, corpul tău reacționează la absența nu numai a nicotinei, ci a tuturor celorlalte substanțe chimice din țigări pe care le-ai inhalat în mod regulat. Când alimentarea este întreruptă, vă puteți aștepta să simțiți efectele.

Simptomele asemănătoare gripei sunt frecvente în primele două săptămâni de renunțare la fumat. În plus, puteți prezenta iritabilitate, anxietate și apetit crescut, printre alte simptome ale sevrajului. Cantitatea de disconfort cu care vă veți confrunta depinde în parte de cât de bine vă îngrijiți în această fază.

Minimizarea efectelor retragerii nicotinei

Decizia de a renunța la fumat este primul pas al procesului. Și, deși nu puteți evita efectele fizice și mentale ale retragerii din nicotină, puteți lucra pentru a le minimiza.

Creați o listă de motive pentru renunțare și citiți-o în fiecare zi. Vă va ajuta să vă amintiți de ce faceți acest lucru în zilele în care lucrurile devin dificile. De asemenea, luați în considerare utilizarea acestor strategii în rutina dvs.

Mănâncă o dietă bine echilibrată

Corpul tău lucrează din greu pentru a expulza toxinele în timpul procesului de retragere și asta necesită energie. Alegeți alimente care vă vor oferi combustibilul de înaltă calitate de care aveți nevoie - fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine ​​slabe - și evitați caloriile goale din junk food.

Păstrarea la îndemână a gustărilor sensibile atunci când greva foamei vă poate ajuta. Aveți la îndemână saci mici cu legume proaspete de dimensiuni mușcate. bastonele de țelină și morcov cu pansament de fermă cu conținut scăzut de grăsimi sau sos tzatziki pentru scufundare fac o gustare bună. Fructele proaspete, cum ar fi bucăți de ananas, fructe de pădure sau alte fructe de sezon, îți vor satisface dinți dulci dacă sunt curate și gata de mâncare atunci când cauți o gustare.

Nu săriți mesele

Dacă faceți acest lucru, probabil vă va lăsa un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce va declanșa dorința de a fuma. De obicei, duce, de asemenea, la mai multe gustări, ceea ce trebuie să evitați. Încercați să luați trei mese mai mari sau cinci mai mici pe zi, în funcție de preferințe.

Fă plimbări

O scurtă plimbare, chiar și pentru doar 15 minute, poate face minuni pentru a întoarce nevoile de fumat și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Exercițiile fizice eliberează endorfine, hormonul „simțit bine”, așa că ieșiți la plimbare în jurul blocului o dată sau de două ori pe zi. Te vei întoarce revigorat și relaxat.

Bea multa apa

Apa te ajută să elimini mai repede toxinele reziduale de la fumat din corpul tău. De asemenea, funcționează bine ca un buster poftă, care te umple astfel încât să mănânci mai puțin. Și întrucât apa este o parte importantă a dietei, indiferent de starea de fumat, rămâneți hidratat vă va ajuta să vă simțiți mai bine în general, ceea ce va face mai ușoară gestionarea simptomelor de sevraj.

Puteți încerca și ceaiuri de plante sau sucuri de fructe. Limitați cafeaua, băuturile răcoritoare și alcoolul. Cofeina și alcoolul vă pot afecta în mod negativ starea de spirit și sunt adesea asociate cu momente în care ați aprinde (cum ar fi angajamentele sociale), astfel încât pot crește dorința de a fuma.

Păstrați consumabilele în mașina dvs.

Dacă petreceți mult timp conducând (și ați fumat anterior în timp ce făceați asta), aveți la îndemână câteva articole care vă vor ajuta să faceți timpul mai confortabil în mașină. Beți apă în timp ce conduceți și păstrați în permanență o sticlă suplimentară sau două în mașină. Păstrați o pungă de bomboane tari și acadele în torpedou și aveți la dispoziție câteva paie sau bețișoare de scorțișoară pentru a le mesteca pentru a ajuta la combaterea poftei.

Faceți o respirație profundă

Încercați să nu vă panicați când aveți pofta de a fuma. Luați câteva momente pentru a vă concentra asupra respirației. Închideți ochii, dacă este posibil, și inspirați și inspirați încet. Lasă pofta să te spele ca pe un val în timp ce te concentrezi pe respirație. Îndemnul va trece și vei fi lăsat să te simți mai puternic pentru că l-ai depășit cu succes.

Poftele sunt de obicei cele mai intense în primele trei zile și se vor estompa în timp. De obicei, durează doar două-trei minute.

Distrageți-vă atenția

Ceea ce alegeți să acordați atenție are obiceiul de a crește. Nu lăsa să treacă prin mintea ta gândurile la fumat. În schimb, înțepați-le în mugur identificându-le și luând măsuri pentru a vă schimba mentalitatea. Faceți o listă a activităților sănătoase și productive pe care le puteți face atunci când dorința apare, cum ar fi proiectele casnice sau hobby-urile pe care le bucurați.

Recompenseaza-te

Vino cu o listă de mici cadouri pe care ți le poți oferi în fiecare zi în care nu fumezi, cum ar fi să faci o baie fierbinte, să cumperi o lumânare nouă, să citești o revistă distractivă sau să te angajezi pe altcineva din familie să gătească cina. Micile recompense zilnice vă vor spori spiritul și vă vor consolida hotărârea de a rămâne fără fum.

Dormi mai mult

Încetarea fumatului este obositoare, mai ales la început. Corpul tău este stresat și mintea ta la fel. Lasă mai mult timp să dormi dacă ai nevoie de el și încearcă să nu-ți faci griji - energia ta se va întoarce în curând.

Schimbați-vă obiceiurile

Fumatul probabil nu a fost singurul obicei din viața ta, așa că scutură-ți celelalte rutine pentru a evita alunecarea înapoi. Luați o cale diferită spre serviciu, luați micul dejun într-un alt loc sau ridicați-vă și săriți la duș înainte de prima ceașcă de cafea.

Așteptați să vă simțiți incomod pentru început, dar nu vă panicați. Cu cât puneți mai multă practică în rutine noi, cu atât vor deveni mai confortabile. În cele din urmă, aceste noi rutine vor deveni norma.

Reduce stresul

Țigările au fost probabil neutralizatorul dvs. de stres și acum trebuie să începeți munca de gestionare a tensiunii în moduri noi. Încercați să ajungeți la telefon cu un prieten, să citiți o carte sau să ieșiți afară pentru o plimbare rapidă în jurul blocului când vă simțiți că începeți să vă tensionați.

Un Cuvânt de la Verywell

Luați în considerare aderarea la un grup de sprijin (online sau personal) pentru renunțarea la fumat. Nu este nimic mai benefic pentru a gestiona urcușurile și coborâșurile care vin odată cu retragerea nicotinei decât să vorbești cu oamenii care au trecut prin aceasta. De asemenea, s-ar putea să discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea terapiei de înlocuire a nicotinei ca modalitate de abordare a sevrajului și a poftelor.

În timp ce prima săptămână după ce ați renunțat la fumat este intensă pentru aproape toată lumea, nu uitați că sunt mai bune zile mai bune. Disconforturile sunt temporare, așa că sapă-ți tocurile și mergi la distanță. Corpul și mintea vă vor mulțumi pe termen lung.

Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă vă confruntați cu consumul de substanțe sau dependență, contactați linia telefonică națională de asistență pentru administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) la 1-800-662-4357 pentru informații despre facilitățile de asistență și tratament din zona dvs.

Pentru mai multe resurse de sănătate mintală, consultați baza noastră de date națională de asistență.