Pașii mici deschid calea către succesul pe termen lung

pentru

Nu există timp ca prezentul pentru a face un bilanț al locului în care te afli și în care mergi în călătoria ta de slăbire. Este posibil să fi pierdut în greutate de ceva timp acum și să aveți nevoie de un mic impuls pentru a vă menține motivația ridicată.

Schimbarea vechilor obiceiuri în altele noi și îmbunătățite necesită perseverență. Poate că este timpul să creați un plan nou sau să vă pompați rutina de fitness pentru a menține acul cântarului în mișcare în jos. Sau este posibil să trebuiască doar să vă întoarceți la obiceiul acestor strategii de pierdere în greutate încercate și adevărate:

  • Cântărind săptămânal
  • Completând în jurnal în fiecare zi
  • Păstrarea unei atitudini pozitive
  • O noapte bună de somn pentru a menține acei hormoni ai foamei sub control

Tratarea foametei

Trucul pentru a pierde în greutate și a rămâne tăiat este să știi cum să mănânci mai mult pentru mai puțin (adică mai puține calorii). Știm cu toții că foamea este călcâiul lui Ahile al dieterului bine intenționat. Sentimentul ăla roșitor din stomac te poate determina să faci lucruri pe care ai jurat că nu le vei mai face niciodată - precum devorarea unei cutii întregi de gogoși. Principiile controlului foametei sunt:

  • Planificând din timp și anticipând fluctuațiile foamei
  • Nu mergeți mai mult de câteva ore fără o masă nutritivă sau o gustare
  • Efectuați selecții mai bune, astfel încât să puteți umple alimente delicioase, care sunt hrănitoare și satisfăcătoare

Pentru a rămâne plin mai mult timp, alegeți alimente proteice și bogate în fibre, cum ar fi nuci, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, supe și cereale integrale.

Alegeți alimentele potrivite

De fapt, majoritatea planului dvs. de alimentație ar trebui să fie alcătuit din fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, nuci, carne slabă și fructe de mare. Desigur, acolo este cameră pentru câteva figurante - ceea ce noi SUA Orientările dietetice ale Departamentului Agriculturii numesc „calorii discreționare”. Dar dacă mai întâi alimentați farfuria cu lucrurile bune, probabil că veți avea mai puține șanse să ajungeți la acele alimente „discreționare”.

Unii membri de succes respectă „regula 80-20”: se țin strict de planul lor de alimentație 80% din timp și se lasă liberi (dar nu trece peste bord!) Restul de 20%. Această abordare este foarte practică și este una pe care o folosesc eu însumi. Îmi economisesc caloriile discreționare pentru ocazii speciale sau răsfățuri de weekend și rămân cu planul meu alimentar și cu activitățile zilnice de fitness pe tot parcursul săptămânii.

Pentru a vă oferi câteva idei despre cum să vă încadrați în acele șapte până la nouă porții de fructe și legume recomandate de noile linii directoare dietetice, am dezvoltat un eșantion de meniuri de 1.600 și 1.800 de calorii. Evaluează-ți planul de alimentație și vezi cum se opune acestor meniuri. Ar putea fi timpul să vă modificați planul pentru a include mai multe fructe, legume sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Continuat

Portion Creep

Este atât de ușor să lăsați acele dimensiuni să se strecoare. Cu toate acestea, controlul dimensiunilor porțiunilor este una dintre cele mai eficiente strategii pentru gestionarea greutății.

Dacă porțiunile dvs. au început să se îndepărteze de dvs., încercați:

  • Folosind plăci mai mici
  • Scoateți porțiunile folosind cupe de măsurare
  • Stând departe de situațiile care încurajează mâncarea excesivă, cum ar fi restaurantele în stil familial sau restaurantele tip bufet

Nu uitați să vă controlați porțiunile gustărilor și meselor!

Buddy Up

Succesul pe termen lung al pierderii în greutate depinde de mulți factori, iar studiile au arătat că sprijinul este unul dintre cei mai importanți.

Cu un prieten sau o persoană dragă care te încurajează, ai pe cine să te sprijini când evoluția devine dură. Deci, dacă nu ați făcut deja acest lucru, conectați-vă cu comunitatea WLC - sau cu propria echipă personală.

Da mai tare

Ați mai auzit-o, dar merită să o repetați. Activitatea fizică regulată vă răsplătește. Oricât de greu ar fi să începeți, odată ce vă angajați să vă încadrați exercițiile în rutina zilnică, veți începe să vedeți și să simțiți beneficiile. Și cu cât faci mai mult și lucrezi mai mult, cu atât sunt mai bune acele beneficii.

Începeți încet și creșteți treptat rezistența. Scopul dvs. final ar trebui să fie de 60-90 de minute în fiecare zi, așa cum recomandă noile linii directoare dietetice - dar nu uitați că orice exercițiu este mult mai bun decât nici unul.

Consultați aceste sfaturi practice din American Medical Association Family Guide, ediția a IV-a pentru a încadra mai multă mișcare în ziua ta:

  • Coborâți din autobuz o stație sau două mai devreme și mergeți tot restul până la serviciu.
  • Folosiți scările în locul liftului ori de câte ori puteți.
  • Mergeți cu copiii la plimbări cu bicicleta sau trageți-i prin cartier cu un vagon sau cu sania.
  • Faceți plimbări în familie după cină.
  • Faceți propria curățenie, curte și grădinărit.
  • Pe vreme rea, mergeți de câteva ori în interiorul mall-ului local.
  • La sfârșit de săptămână, planificați ieșiri active, cum ar fi drumeții, schi sau patinaj, în loc să mergeți la film. Sau du-te la dans!
  • Mergi cu bicicleta staționară sau folosește greutăți manuale când te uiți la televizor.
  • Luați câinele (sau câinele unui vecin în vârstă) la plimbare.
  • Spălați și cerați mașina.
  • Parcați într-un loc de parcare mai departe de magazin sau birou și mergeți până la clădire.
  • A sări coarda!

Continuat

Puțin câte puțin

Nu vă pierdeți impulsul - continuați să faceți acele mici schimbări care devin încet parte din viața voastră.

Faceți o evaluare onestă a rutinelor dvs. actuale de alimentație și exerciții și faceți o listă de moduri în care le puteți îmbunătăți: treceți de la smântână în cafea la lapte cu conținut scăzut de grăsimi; ia scările în loc de lift; folosiți dressing ușor pentru salată sau muștar în loc de maion; nu mai mânca după cină. După ce ați făcut cu succes o modificare, treceți la alta.

În timp, acești pași mici vor deschide drumul către succesul pe termen lung.