Curcan, umplutură, sos de afine, plăcintă cu dovleac ... doar să ne gândim la mesele de sărbătoare ne face gura apă. Dar, tot ceea ce mănâncă se adaugă. Știați că masa medie de vacanță este de aproximativ 3.000 de calorii? De fapt, cercetările sugerează că sezonul de sărbători este cea mai mare sărbătoare de calorii a anului! Vei supraviețui sărbătorilor fără să-ți sabotezi eforturile de slăbire sau sărbătoarea te va lăsa să te simți ca o plutitoare de paradă a Zilei Recunoștinței Macy’s?

greutății

Sezonul de sărbători este o perioadă a anului în care supraalimentarea este acceptabilă din punct de vedere social și uneori chiar așteptată. S-ar putea să vă gândiți la voi înșivă: „Pot să fac cu adevărat atât de mult rău?” Din păcate, răspunsul este DA. Poate duce la un efect spiralat al mâncării incontrolabile de acum până la Anul Nou și nu numai.

Majoritatea dintre voi ați muncit atât de mult pentru a slăbi și/sau pentru a o menține; așa că nu lăsați acest sezon de sărbători să vă îngreuneze. Este posibil să sărbătorim anul acesta fără să împachetăm kilogramele! Citiți mai jos pentru a afla strategii de prevenire a creșterii în greutate în vacanță!

1. Dezvoltă o „Atitudine de alimentație” pozitivă în vacanță

Atitudinea ta alimentară poate avea un efect extraordinar asupra succesului tău în gestionarea greutății tale în timpul sărbătorilor. De fapt, baza succesului dvs. va fi convingerea că puteți face ceea ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele în timpul sezonului de vacanță. Ce tip de atitudine aveți în această perioadă a anului? Aveți o „atitudine alimentară?” Pozitivă în vacanță? Sau, aveți o atitudine alimentară sabotantă?

• Vă așteptați să vă îngrășați în timpul sezonului de vacanță?

• Scuzați sau ignorați mâncarea excesivă în această perioadă a anului, deoarece „Sunt sărbătorile?”

• Vă așteptați să fiți copleșiți și stresați cu responsabilități?

• Plănuiți să vă puneți pe voi înșivă și nevoile dvs. să rămână pe listă?

• Plănuiți să vă puneți obiectivele de scădere în greutate până la 1 ianuarie și să „începeți din nou”?

• Te aștepți să mănânci „perfect” și apoi, după o mușcătură din planul tău, crezi că „l-am suflat, așa că aș putea la fel de bine să mănânc tot ce vreau pentru restul zilei (săptămână, lună etc.)”?

Dezvoltarea unei atitudini alimentare pozitive este primul lucru de care vei avea nevoie pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire/gestionare în acest sezon de sărbători. Dacă vă identificați cu atitudini care vă slăbesc abilitatea de a susține o concentrare pozitivă asupra pierderii în greutate sau gestionării în acest sezon de sărbători, primul pas pe care îl puteți face este să decideți că aceste atitudini alimentare vă sabotează eforturile și lasă-i sa plece. Alegeți să dezvoltați atitudini alimentare mai pozitive. Iată câteva exemple de „atitudini alimentare față de mâncare!”

· Mă aștept să mențin (sau să pierd) greutatea în timpul sezonului de vacanță!

· „Nu mă voi supăra doar pentru că este așteptat sau acceptabil. Mă voi concentra pe prieteni și familie în loc de mâncare. ”

· Sunt capabil să-mi urmez planul de masă RM3 în acest sezon de sărbători.

Veți ști că ați dezvoltat o atitudine alimentară mai pozitivă atunci când începeți să vă așteptați la succes, veți găsi motivația pentru a vă îndeplini obiectivele și veți crede în capacitatea dvs. de a bate valul în acest sezon de sărbători.

2. Identificați factorii declanșatori pentru supraalimentarea și barierele pentru pierderea în greutate

În această perioadă a anului, activitățile familiale, funcțiile sociale și chiar activitățile legate de muncă sunt adesea centrate pe mâncare. Împreună cu accentul pus pe alimente, presiunile suplimentare pot include:

- Presiuni interne impuse de a dori să arate bine și să se potrivească într-o ținută drăguță de vacanță pentru funcții de familie, imagini și evenimente sociale.

- Sentimente de singurătate ca sărbători pot provoca sentimente de a fi izolat și separat de ceilalți dacă locuiți departe de cei dragi.

- Comentarii de la familie și prieteni despre aspectul fizic

- Excesul de posibile alimente excesive la adunările de familie, la funcțiile sociale și la locul de muncă.

- Stresul din interacțiunea cu membrii familiei. Adesea, comunicarea poate fi disfuncțională sau chiar inexistentă.

- Rutine rupte: Multe dintre rutinele noastre sunt rupte în această perioadă a anului din cauza vacanțelor, a copiilor plecați de la școală, a vizitelor familiei din afara orașului etc. Când o rutină este întreruptă, este greu să revii pe drumul cel bun.

Lista poate continua și continua. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reflectați asupra evenimentelor din vacanță din trecut. Întrebați-vă: „Care au fost cele mai supărătoare declanșatoare sau bariere ale mele în gestionarea greutății mele? Sunt șanse să se repete anul acesta. Odată ce vă identificați factorii declanșatori și barierele, puteți concepe strategii și abilități pentru a le depăși.

Strategii și abilități pentru a depăși declanșatoarele și barierele în timpul sezonului de vacanță

Sezonul de sărbători este plin de declanșatoare și indicii pentru a mânca în exces. Dacă nu încercați în mod deliberat să răspundeți într-un mod diferit decât ați avut anterior, veți ajunge să vă rugați la aceste indicii, care se vor împacheta din nou pe kilograme. Știu că acest lucru NU vreau să doriți să se întâmple. Deci, în schimb, anul acesta, să încercăm ceva diferit. Să învățăm să facem alegeri mai sănătoase, să rămânem pe drumul către obiectivele noastre și să învățăm să ne gestionăm greutatea. Mai jos sunt câteva strategii pentru a realiza acest lucru.

1. Vizualizează-te către succes!
Gândiți-vă la ce veți mânca înainte de sosirea zilei mari. Cum va arata placa ta? Ce te va lăsa să te simți mulțumit? Gândește-te de la sfârșit!

Vizualizează-te de parcă ți-ai atins deja obiectivul. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă vizualiza cu succes trăind obiectivul. Sinele tău viitor (vine 1 ianuarie) îți va mulțumi!

2. Aduceți un fel de mâncare sănătoasă
Aș recomanda să sară un fel de mâncare care este aprobat de planul de masă. Dacă nu pregătiți singuri masa de vacanță, întrebați-vă gazda dacă ar fi bine să aduceți un fel de mâncare care să corespundă nevoilor dvs. alimentare. Luați în considerare aducerea unui fel de mâncare de legume, deoarece este mai probabil să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun.

3. Prietene
Discutați cu un coleg de dietă înainte de sărbători. Planificați să vă oferiți reciproc sprijin moral pe tot parcursul sezonului. Pe cine poți cere să-ți fie prieten?

4. Cere ajutor
Dacă este posibil, anunțați membrii apropiați ai familiei, prietenii și gazda să vă cunoască obiectivele.

Majoritatea oamenilor vă vor respecta nevoile și nu vă vor presiona să mâncați câteva secunde.

5. Pregătește-ți pungile pentru câini
Planificați înainte pentru a oferi tuturor resturilor, astfel nu sunteți tentați să continuați să mâncați bine după ce masa este terminată. De asemenea, puteți alege să donați resturi la un adăpost fără adăpost sau chiar să aduceți resturi la locul de muncă a doua zi. Oricum ar fi, vă recomand să scoateți mâncarea din casă, deoarece este probabil să vă strige numele până când nu o mâncați.

6. Purtați îmbrăcăminte confortabilă
Alegeți o pereche confortabilă de blugi peste pantaloni de trening confortabili pentru ținuta dvs. de cină. Îmbrăcămintea potrivită vă va ajuta să mâncați mai puțin și să rămâneți atenți la imaginea corpului.

7. Bea multă apă
Apa vă ajută să vă controlați pofta de mâncare, făcându-vă să vă simțiți mai plini mai repede. Dacă beți multă apă, veți fi mai puțin înclinați să mâncați excesiv.

8. Nu bea
Dacă este posibil, evitați băuturile alcoolice sau alegeți să beți alcool cu ​​moderare. După cum știm cu toții, alcoolul vă reduce inhibițiile, ceea ce face mult mai ușor să justificați o a treia contribuție a ignamurilor încrustate cu marshmallow.

9. Pregătiți-vă pentru împingători
Unii oameni își arată dragostea prin mâncare. Alții se pot simți amenințați de dieta ta și îți îngrămădesc mâncarea pe farfurie, deoarece îi face să se simtă mai bine cu ei înșiși. Vă rog să vă amintiți, ceea ce puneți în corpul dvs. este treaba dvs. Repetați politicos spunând „nu mulțumesc” în cap sau cu voce tare. Puteți încerca chiar să vă priviți în oglindă spunând „nu mulțumesc”. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători în capacitatea dvs. de a spune nu atunci când sosesc împingătorii.

10. Rămâneți activ și în timp
Dacă mențineți deja un program de fitness, nu lăsați sărbătorile să-l deraieze. În loc să vă prăbușiți în fața televizorului după cină, încercați să ieșiți la plimbare.

11. Începeți o nouă tradiție
Încurajez întotdeauna pacienții să implice pe toți și să înceapă o nouă tradiție. Fie înainte, fie după masă, faceți o excursie în familie, jucați tenis sau faceți o plimbare lungă. Cu toate acestea, nu vă răsplătiți obiceiurile bune de antrenament cu o porție suplimentară de plăcintă și/sau o sticlă de Chardonnay. Exercițiul nu este o scuză pentru a vă răsfăța.

12. Angajează-te la un plan
Toate tehnicile de mai sus nu vor funcționa dacă alegeți să citiți despre ele acum și apoi să le uitați. Aceste strategii vă vor ajuta doar dacă vă angajați într-un anumit plan.

Puteți crea un plan de vacanță sănătos foarte simplu. Mai jos este un plan simplu care i-a ajutat pe mulți dintre pacienții mei să rămână pe drumul cel bun și chiar să slăbească în timpul sezonului de vacanță. Sper să funcționeze pentru tine!

Amintiți-vă: pierderea sau menținerea greutății în timpul sezonului de vacanță nu trebuie să fie o corvoadă. Faceți alegeri bune, respectați planul alimentar și continuați să vă mișcați.

Linia de fund

Dacă doriți să treceți sezonul de sărbători cu obiectivele de slăbire nevătămate, veți avea nevoie de:

- Fiți în concordanță cu nivelurile dvs. de alimentație și activitate

- Monitorizează-ți comportamentul

- Dacă vă suprasolicitați, încercați să nu vă opriți sau priviți-l ca o scuză pentru a continua să mâncați în exces. Pur și simplu reveniți la următorul minut și concentrați-vă atenția asupra pierderii acelor kilograme în plus

- Rămâneți concentrat pe obiectivul dvs. pe termen lung, care vă va aduce mult mai aproape de el, o zi la rând