Este posibil să te slăbești fără să-ți pierzi puterea? Iată ce nu știu majoritatea oamenilor.

rupe

Poți să-ți menții forța în timp ce tai?

Multe lucruri pot contribui la forță. Ca atare, vă puteți pierde puterea din mai multe motive în timp ce faceți o dietă. Principalele două motive pentru care vă pierdeți forța atunci când încercați să vă slăbiți sunt:

1. Pierzi mușchi.

Acesta este cel mai evident. Dar nu ar trebui să se întâmple niciodată dacă nu ajungeți la mai puțin de 8% grăsime corporală reală. Dacă continuați să vă antrenați greu (dar inteligent), aveți un aport ridicat de proteine ​​(1,25 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală) și un deficit acceptabil (nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână), nu veți pierde mușchi.

2. Pierzi etanșeitatea.

Acesta este cel mai frecvent motiv pentru pierderea puterii. În mod normal, ceea ce se întâmplă este că devii mai slab pe marile ascensoare de bază (bancă, presă și ghemuit), dar puterea ta la exercițiile de izolare pentru mușchii implicați va fi aceeași sau chiar mai mare.

Prin pierderea glicogenului muscular, a grăsimii intramusculare, a apei și a grăsimilor, pârghia dvs. de forță se înrăutățește, iar articulațiile sunt mai puțin „comprimate”. Dacă acumulați mult glicogen, apă și grăsime în interiorul mușchiului și apă/grăsime în afara mușchiului, creați presiune în jurul articulației care o stabilizează. Această stabilizare pasivă te face mai puternic. Când îl pierzi, corpul se simte mai puțin „sigur” și producția de forță este mai ușor inhibată ca mecanism de protecție.

Să ne adresăm lucrului de pierdere a mușchilor

Motivul pentru care oamenii își pierd mușchii în timpul dietei NU este restricția calorică. Pentru a menține sau chiar crește mușchii, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​și de suficiente calorii pentru a alimenta procesele de reparare.

"Da, dar Thib, dacă am un deficit caloric, nu am suficiente calorii pentru a alimenta procesul de reparații!"

Într-adevăr? Când ești în deficit, mai mergi, te miști și te antrenezi, nu? Desigur! Dar ești în deficit. prin definiție, nu luați suficientă energie pentru a alimenta toate acestea. Cum mai poți funcționa?

Ei bine, folosind energia stocată pentru combustibil. Și același lucru se poate face pentru a alimenta procesul de reparare și creștere musculară. Chiar și într-un deficit, dacă aportul de proteine ​​este suficient, ar trebui să puteți repara și chiar să creșteți mușchi, bazându-vă pe energia stocată și pe proteinele ingerate.

Nu spun că puteți construi cât mai mult mușchi pe un deficit. Când mănânci mai puțin - mai ales când scazi mai puțin în carbohidrați - obții un nivel mai scăzut de mTOR și IGF-1, ceea ce poate face mai dificilă construirea mușchilor. Dar ar trebui să poți păstra cu ușurință tot ceea ce ai.

Așadar, de ce oamenii pierd pierderea musculară în timp ce țin dieta, dacă nu din cauza deficitului caloric? Pentru că se tem să piardă mușchi. Acea frică duce la împlinirea acelei frici.

Deci, să presupunem că un tip decide să fie mărunțit. Taie calorii și poate începe să facă cardio. Dar a auzit că va pierde mușchi când va încerca să se slăbească. La început, se simte mai mic în haine și nu pare încă mărunțit. Este și mai greu să obții o pompă (din cauza scăderii carbohidraților și a sodiului). Deci, în mintea lui, trebuie să fie pentru că „pierde mușchi”.

Deci, ce face? Se antrenează cu mai mult volum și intensitate. Merge la eșec mai des, folosește o mulțime de tehnici de extindere a setului, cum ar fi seturi de picături, repaus/pauză și superseturi pentru sesiuni de 90-120 de minute, folosind intervale scurte de repaus.

Volumul și intensitatea mai mari ambele cresc dramatic nivelurile de cortizol. Cortizolul este deja mai crescut atunci când ți-ai luat dieta (deoarece este implicat în mobilizarea energiei). Și această producție cronică de cortizol crește foarte mult riscul de a pierde mușchi, deoarece cortizolul descompune țesutul muscular.

De asemenea, creați mult mai multe leziuni musculare. În circumstanțe normale, acest lucru ar fi bine, deoarece aveți nevoie de daune pentru a crește. Dar dacă creați atât de multe daune încât nu le puteți repara înainte ca sinteza proteinelor să revină (24-36 de ore după antrenament) s-ar putea să pierdeți mușchi!

Când țineți dieta, nu ar trebui să încercați să vă folosiți antrenamentul de ridicare pentru a arde mai multe calorii (prin creșterea volumului) și nici nu trebuie să intrați în panică și să creșteți volumul. Dacă este ceva, atunci când țineți dieta, capacitatea dvs. de a tolera volumul și de a vă adapta este mai mică. Trebuie să faci mai puțin, nu mai mult. Asigurați-vă că împingeți cu putere acele seturi.

Pierderea „etanșeității” sau a stabilității articulare

Aceasta este probabil principala cauză a pierderii puterii în timpul unei diete, mai ales în faza inițială a dietei.

Cu cât o articulație implicată într-un lift este mai stabilă, cu atât vei fi mai puternic. Dacă îmbinarea este mai stabilă, există o scădere mai mică a rezistenței. De asemenea, dacă corpul se simte „nesigur”, nu vă va permite să vă folosiți tot potențialul de forță.

Când urmezi un regim de pierdere a grăsimilor, pierzi.

  • Grăsime subcutanata
  • Grăsime intramusculară
  • Glicogen muscular
  • Apa intramusculară
  • Apă extracelulară

Când pierdeți grăsime intramusculară, glicogen muscular și apă intramusculară vă „dezumflați” mușchii. Drept urmare, acești mușchi nu împing la fel de mult pe articulații. Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât articulația este mai „împachetată”, chiar și pasiv. Acest lucru face articulația mai stabilă.

Când se întâmplă acest lucru, veți pierde forța în mișcările multi-articulare, mai ales mișcările de presare - umărul este o articulație instabilă așa cum este.

De asemenea, ghemuitul tău va coborî, dar exercițiile de împușcare și tragere nu sunt la fel de afectate. Interesant este faptul că, chiar și cu o scădere a performanței la marile ascensoare, sunteți la fel de puternic, dacă nu chiar mai puternic, la exerciții de izolare sau la mașină pentru mușchii implicați în marile ascensoare. Presa dvs. pe bancă coboară, dar extensia tricepsului, punte pec și ridicarea laterală vor fi probabil la fel de puternice.

Senzația de ridicare grea a articulațiilor care sunt mai puțin ambalate este că totul se simte mai greu din momentul în care desfaceți greutatea. O simți în oasele tale. Excentricul/negativul este mult mai greu și mai dureros decât de obicei.

Odată am pierdut șapte kilograme pe o perioadă de trei zile de la deshidratare. Performanța mea în bancă a scăzut cu 60 de lire sterline!

Deci, ce poți face pentru a preveni acest lucru?

1. Păstrați sodiul ridicat.

Când începem dieta - sau chiar ne îmbunătățim doar dietele actuale - aportul nostru de sodiu scade semnificativ. Acest lucru poate duce la pierderea apei și la lipsa pompei. Păstrați aportul de sodiu ridicat dacă doriți să vă mențineți puterea (și pompa) sus.

Sodiul va ajuta mușchii să rămână mai plini (mai împachetați) și este, de asemenea, implicat în contracția musculară. De aceea, îmi place Plasma ™ chiar și atunci când țin dieta. Raportul dintre electroliți este perfect și ajută la menținerea unui nivel ideal de apă intramusculară. De asemenea, vă recomand să adăugați sare de Himalaya la mese.

2. Includeți lucrări de accent excentric și izometric.

Utilizarea repetărilor excentric/negativ lent pe ascensorii mari (oriunde între 5 și 10 secunde) ajută la îmbunătățirea controlului motorului și menține totul strâns. De asemenea, întărește tendoanele.

Ambele elemente vor face corpul să se simtă mai sigur și vă vor permite să utilizați o proporție mai mare din puterea voastră. Includeți rețineri izometrice în timpul fazei excentrice a unei ridicări (1-3 pauze pe repetare care durează 2-6 secunde, în funcție de numărul de pauze).

În timpul unei acțiuni izometrice, sinergistul și antagoniștii se contractă mai mult decât în ​​timpul acțiunilor concentrice. Aceasta dezvoltă capacitatea de a stabiliza o articulație, îmbunătățind capacitatea de a vă folosi potențialul de forță.

De exemplu, aici avem jucătoarea profesională de volei pe plajă, Diana Gordon, care face 6 repetări cu 225 de lire sterline folosind un excentric de 5 secunde.

Pentru pauze recomand:

  • 1 pauză per repetare: (în mod normal la mijloc) 5-6 secunde
  • 2 pauze pe repetare: (în mod normal la mijloc și chiar înainte de jos) 3-4 secunde
  • 3 pauze pe repetare: (treimea de sus, mijloc, chiar înainte de jos) 2-3 secunde

3. Folosiți o frecvență mai mare pe lifturile mari.

Cu cât practici mai des lifturile mari, cu atât ești mai eficient și cu atât îți poți menține sau chiar crește puterea. Abordarea pe care o folosesc este de a instrui trei „ascensoare mari” cheie trei zile pe săptămână. Într-o zi mă concentrez pe excentric, într-o zi pe izometric, iar în a treia zi pe ridicare regulată.

4. Nu intra în panică.

Când ții dieta, va veni un moment în care te simți mic, îți este greu să faci o pompă și să nu arăți mai bine. Nu fi emoțional. Țineți capul plecat și rezistați dorinței de a adăuga mai mult volum sau de gunoi.

Related: Noul 5x5

În legătură cu aceasta: Continuați să vă ridicați greu atunci când faceți diete

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.