Seturile grele, cu redare redusă sunt excelente, dar aveți nevoie și de repetări mai mari și timp sub tensiune pentru creșterea picioarelor. Consultați aceste idei de formare.

sfat

Du-te greu sau du-te acasă?

Care este cea mai bună gamă de reprezentanți pentru a utiliza o dezvoltare optimă a picioarelor? Știm că ridicarea grea este o modalitate excelentă de a stimula sistemul nervos, mai ales atunci când se utilizează mișcări mari. Stimularea SNC ajută la declanșarea unei activări mai mari a unităților motorii cu prag ridicat, a unor fibre musculare care se spulberă rapid și, de asemenea, eliberează mai mult HGH și testosteron pentru a ajuta mușchii să crească.

Totul este bine și sunt de acord cu asta. O serie de antrenori, totuși, vin la bord cu ideea unei abordări mai lactate, mai puțin anaerobe, pentru antrenarea cvadricepsului pentru a declanșa creșterea.

Dintr-o perspectivă scheletică, mersul pe jos, stând în picioare și practicând orice lucru pe picioare necesită ca quad-urile să fie relativ active toată ziua. Mușchii sunt orientați spre munca bazată pe rezistență și este sigur să spunem că au o distribuție mai mare a fibrelor musculare cu contracție lentă.

Mai mult, în lumea atletică, patinatorii de viteză, schiorii și bicicliștii - sau sportivi în sporturi în care picioarele folosesc eforturi prelungite în loc de rafale scurte - au adesea dimensiuni proporționale masive. Ce se petrece aici?

Repetări mai mari pentru picioare

Este sigur să deducem că timpul crescut petrecut sub tensiune, repetări mai mari, lactat mai mare și chiar și un unghi aerobic față de antrenamentele picioarelor pot conduce la creșterea quad-ului, așa că gândiți-vă la utilizarea seturilor de repetare mai mare în ziua picioarelor.

De exemplu, ghemuiturile de respirație sunt seturi extenuante care utilizează maximul de 10-12 repetări pentru până la 20 de repetări (aveți voie să vă opriți și să respirați între repetări, dar să nu reduceți greutatea.) Cheltuielile de energie sunt mari, dar recompensa este satisfăcătoare . Folosiți-le cu ajutorul ghemuitului sau al picioarelor.

Dacă este prea greu, încercați să adăugați mai multe repetări la mixare folosind seturi de scări. Acestea permit unui elevator să efectueze 20 de repetări cu 10 RM, cu pauze scurte de 10 până la 15 secunde, suficientă odihnă pentru a restabili un pic de ATP. Vezi videoclipul pentru a-mi vedea angoasa.

Squat: Seturi de scări

Ca exemplu empiric, priviți culturistul a cărui dezvoltare a picioarelor a stabilit standardul după care toți ceilalți ar fi judecați: Tom Platz. Roțile sale erau unice, iar antrenamentul său folosea frecvent intervale de repetiții foarte mari pentru mișcările mari ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile de 225 de kilograme timp de 10 minute consecutive. Aceasta nu este o greșeală de tipărit!

Scoateți o pagină din cartea sa și adăugați mai multe seturi, un volum mai mare și mai mult timp petrecut sub tensiune pentru a face quad-urile să crească.

În legătură cu: 3 moduri de a viza țintele Quad

Related: 4 săptămâni până la picioare mai mari

Lee Boyce este un antrenor extrem de căutat de forță și performanță sportivă, cu sediul în Toronto, Canada.