Ce ne atrage în relații de dependență cu mâncarea? David Kessler examinează studiile la animale și la om și își colectează propriile informații despre știința alimentară modernă și comercializarea alimentelor procesate pentru a veni cu sugestii despre cum să facem față constrângerii noastre naționale de a mânca în exces.

mâncării

Răspunsul evident, pe care oricine cu problema ar fi capabil să îl identifice, este că alimentele care combină zahărul, grăsimile și sarea la fel de bine sunt „foarte plăcute”, iar persoanele vulnerabile dintre noi le vor mânca în ciuda consecințelor cunoscute ale deci la exces.

Cât de dependenți sunt? Experimentele pe animale cu privire la natura dependenței de grăsime și zahăr au arătat că animalele erau dispuse să lucreze aproape la fel de mult pentru grăsime și zahăr combinate ca și pentru cocaină. La nivelul corpului fizic, sarea, grăsimile și zahărul ne atrag să le consumăm din motive legate de presiunile evolutive care ne-au format gusturile. (Am fost răsplătiți cu chimie de bună dispoziție atunci când am mâncat lucruri esențiale care aveau resurse scurte: sare, grăsimi, zahăr.) Acum, cultura noastră este încărcată cu „întăritori” - circumstanțe ale mediului care ne invită să mâncăm excesiv:

Armatori (Invitații la mâncare excesivă)

* Locația este una mare. Treceți pe lângă locul preferat de fast-food și vedeți ce se întâmplă cu modul în care vă simțiți.

* Cantitate. Dacă observați că o cantitate mai mare este disponibilă sau vă este servită, veți mânca mai mult.

* Concentrare. Pana la un punct. Se pare că există o combinație ideală și o concentrație de sare, grăsimi și zahăr care face obiectul irezistibil.

* Varietate. Ca și cum ai adăuga chipsuri de ciocolată la înghețată. „Contrast dinamic”, precum napolitena de ciocolată amară a cookie-urilor Oreo cu umplutură de cremă dulce.

* Noutate. Pofta de mâncare este specifică gustului (Gândiți-vă la copilul plin care are loc pentru desert.) Ne invită să mâncăm excesiv, deoarece substanțele chimice creierului recompensate atașate unui aliment sunt diferite de cele legate de altul. Așadar, puteți, de exemplu, să vă obișnuiți și să vă pierdeți pofta de mâncare pentru arahide sărate, dar puteți fi stimulat să mâncați din nou dacă apare ciocolată.

* Exemplu: Betcha nu poate mânca doar unul (având unele conduce la mai multe).

* Experiența recompensei (răspuns emoțional pozitiv la mâncarea ceva).

* Anticiparea recompensei deoarece creierul știe deja de la ultima oară când ați mâncat-o va exista o recompensă.

* Marketing eficient care ne determină să urmărim alimente recompensante. Cum se formează obiceiurile alimentare:

Ce este un obicei: comportamente care se învață încet prin repetare. Odată plasate, sunt greu de rupt; ei „rezistă dispariției”. Repetițiile indicilor sunt urmate de îndemn urmat de recompensă. Când experimentați stimularea dorinței (de exemplu: vedeți bolul de M și Ms, aveți pofta de a le mânca), neuronii dvs. se aprind. Ceea ce creezi sunt sentimente. În ceea ce privește atât declanșarea neuronilor, cât și biochimia dvs., vorbim despre ceva pe care îl percepeți ca emoție.

Cele pozitive asociate cu reacții imediate la alimente se spune că sunt „codificate pentru gust”. Codificarea înseamnă că neuronii arată o preferință pentru ceva, trăgând mai mult atunci când este perceput. Cea mai dominantă este gustul; are cea mai puternică legătură cu sistemul de recompensare. Acesta determină cel mai puternic răspuns emoțional. Neuronii care sunt stimulați de alimentele foarte gustoase sunt conectați la circuitul de opiacee din creier. Asta înseamnă că funcționează în același sistem ca morfina sau heroina. Poate că le cunoașteți ca endorfine. p 37.

Dacă doriți să nu mai mâncați în exces, este important să înțelegeți că mâncarea și dorința de a mânca sunt separate în ceea ce privește mecanismele creierului care le guvernează. p. 41. După ce ați fost expus odată la efectele opiacee ale consumului de alimente satisfăcătoare, veți experimenta o altă substanță chimică puternică a creierului care imită emoțiile: dopamina, substanța chimică a anticipării. Dopamina este cea care sporește dorința și anticiparea, astfel încât să urmărim o mâncare (sau orice căutăm, etc.) Dopamina ne atrage atenția asupra obiectului dorit și departe de alți stimuli. Deci, oricare ar fi mâncarea care „te cheamă” (Spune, acel bol de M & Ms) i se acordă o importanță în mintea ta.

Recompensele pot fi măsurate ca „explozii tranzitorii” de dopamină atunci când un animal este stimulat de o mâncare recompensată. Nu trebuie să vedeți mâncarea reală pentru a obține dorința. Poți fi declanșat pentru că vrei după locații în care ai fost recompensat înainte (cum ar fi trecerea arcurilor aurii), cutii de aluminiu roșii sau tintinirea cuburilor de gheață care cad într-un pahar.

Apoi, indicii aduc cu sine amintiri ale corpului de plăcere (amintiri ale răspunsurilor la opioide), iar memoria de plăcere declanșează dorința (producția de dopamină). În termeni evolutivi, valoarea biologică a dopaminei provine din acțiunea sa de a activa creierul animalului pentru a urmări hrana.

Există două moduri de bază în care suntem mutați la acțiune. Una este printr-o anumită formă de motivație, cealaltă este prin obiceiul p. 63. Odată ce alimentația obișnuită este conectată, chiar și senzația de rău pe mâncare nu încalcă obiceiul. „Cu cât mâncarea este mai plină de satisfacții, cu atât este mai puternică experiența de învățare care creează un comportament automat.” Acesta este motivul pentru care obiceiurile din jurul alimentelor dependente sunt atât de greu de rupt. Vestea bună este că se pot forma noi obiceiuri care se atașează la recompense mai sănătoase.

Kessler oferă exemple de companii care încasează circuitele de recompense ale creierului și vulnerabilitatea umană la alimentele care îl aprind: Chili’s, Cinnabon și rețelele populare de restaurante care angajează oameni de știință din domeniul alimentației pentru a studia efectele anumitor alimente asupra tuturor celor cinci simțuri. p.88. Scopul lor, desigur, este de a proiecta alimente care să le producă pe piață. Cele care au tendința de a avea efecte multisenzoriale, cel mai adesea prin combinarea strălucitoare a „straturilor” de sare, grăsime și zahăr și combinații variate de „senzație de gură”, textură, temperatură și vâscozitate.

Industria alimentară profită de biologia creierului nostru, făcând o știință de a studia „factorii determinanți” ai apetitului nostru. p.97. Cuvântul din industrie pentru acest lucru este „cravability”. Au descoperit că oamenii vor mânca în mod repetat alimente care au două caracteristici câștigătoare - atribute senzoriale unice (cum ar fi texturi duale, ciocolată la exterior și moi și fructate la interior) și schimbare pozitivă a dispoziției.

Un alt aspect al industriei alimentare este că nimic nu este real. Aromele chimice au devenit o armă esențială în arsenalul de articole care te obligă să le cumperi. p.118. Scopul substanțelor chimice din alimente a fost inițial creșterea termenului de valabilitate și scăderea costului alimentelor. Dar, mai recent, utilizarea substanțelor chimice a fost îndreptată spre producerea senzațiilor. p. 138. Plăcerea de a mânca aceste alimente concepute acționează ca un substitut pentru alte emoții. Ocupă memoria de lucru, iar creierul se poate concentra doar pe o cantitate limitată de stimuli la un moment dat. (De exemplu, s-ar putea să vă fie greu să vă păstrați mintea la carte dacă sunteți distras de bolul de M & Ms.)

Am fost concepuți de foamete și de aprovizionarea cu alimente limitate pentru ca alimentele să fie esențiale, adică să ne atragă atenția. Acum, că mâncarea este abundentă, starea de sănătate este o problemă, deoarece ne determină pe mulți dintre noi să mâncăm în exces. p. 138. Indiciile evidente (cum ar fi să vezi acele bomboane la linia de check-out) pot declanșa probleme cu controlul impulsurilor.

Cu cât este mai multisenzorială, cu atât recompensa este mai mare și reacția emoțională este mai puternică. Cu cât amintirile sunt mai puternice, cu atât încep mai multe acțiuni. Obiceiul urmăririi devine ferm stabilit. p.139.

„Odată ce comportamentul nostru devine automat, componenta emoțională - dorința de a ne simți mai bine - nu mai este necesară.” p 140. (Deci, de exemplu, obiceiul continuă chiar dacă încetați să vă simțiți bine ca răspuns la un aliment, la fel ca la droguri). p.140. Progresia devine obișnuită-îndemn-recompensă-obișnuință, moment în care devine fără minte.

"Circuitele de recompensă vizate de mâncarea foarte plăcută sunt, de asemenea, circuitele de recompensă vizate de droguri." p. 143. Motivul pentru care fen-fen a funcționat atât de bine pentru dietă a fost că a crescut nivelul de serotonină (substanța chimică a calmului, a sentimentului de bine și a somnului sănătos) care oprește acțiunea dopaminei (substanța chimică pe care o experimentăm ca plăcere în anticipare, un sentiment mai jazzed). Phen-fen reduce nevoia de a experimenta recompensa.

Termeni legați de stimuli alimentari

Amorsare: gustul care declanșează hiperalimentarea condiționată (Betcha nu poate mânca doar unul). Când ne-am bazat pe natură ca sursă de hrană, a avut sens evolutiv să fii indicat să îți fie foame odată ce ai găsit ceva mâncare.

Indiciu: ceea ce ne stimulează să urmărim o mâncare.

Gust: cea mai puternică atracție provine din sare, grăsimi și zahăr, cel mai puternic dintre cele trei. Combinația corectă a acestora este cea mai stimulantă.

Caracteristici senzoriale (cum ar fi site-ul acelui castron de M & Ms).

Anumite emoții sunt mai puternice decât altele pentru a stimula dorința de a mânca. Tristețea și furia determină pierderea controlului și îi trimit pe oameni în căutarea hranei. Și funcționează. Un cookie oferă temporar ușurare, dar, desigur, sentimentul revine. Nu este așa pentru toată lumea, ci doar mâncătoare condiționate, al căror impuls de recompensă devine și mai greu de controlat, deoarece mâncarea ameliorează emoțiile.

Unii oameni mănâncă și pentru ameliorarea anxietății. Unii mănâncă pentru a „lăsa emoțiile de tranziție” sau sentimentul pe care îl ai când ceva se termină și nu ești încă scufundat în următorul lucru. Desigur, efectul este foarte scurt. Următorul indiciu va duce la mai multă mâncare și o spirală de dorință.

„Sentimentul lipsit nu face decât să mărească valoarea recompensei alimentelor.” p. 156. Pentru a rupe obiceiul de a mânca în exces, Kessler spune că trebuie să înțelegeți funcțiile creierului, ceea ce determină hiperalimentarea condiționată și să aflați ce puteți mânca fără a declanșa comportamentul bazat pe recompensă care duce la obișnuință.

Evidență: Este important să înțelegem că căile cerebrale care ne-au ajutat să supraviețuim, făcându-ne să acordăm mai multă atenție lucrurilor din mediul nostru care sunt legate de supraviețuire - stimulii salienti - sunt aceleași căi captate de alimentele extrem de stimulante.

În ceea ce privește problema naturii versus creșterea: depinde de ce studiu te uiți dacă natura sau creșterea are influența mai mare, dar este clar că atât genetica, cât și mediul în care crești joacă un rol. Deși cercetarea este neconcludentă, un punct este clar. O vulnerabilitate a genei proprii se poate exprima doar ca hiperalimentare în prezența unor alimente extrem de satisfăcătoare. p. 168.

Copii

Modelele de hiperalimentare condiționată apar la vârste mai mici și mai mici. Un copil sănătos va compensa mai târziu dacă la un moment dat al zilei mănâncă mai mult decât are nevoie. Dar cercetările efectuate asupra copiilor care folosesc alimente și băuturi bogate în calorii arată că capacitatea naturală de a compensa scade odată cu vârsta. Există, de asemenea, o tendință spre pierderea controlului, adică copiii mănâncă și mănâncă din ce în ce mai mult până când un mecanism extern îl oprește (ca și cum un adult elimină alimentele).

Disponibilitate

Mâncarea este disponibilă în majoritatea locurilor, non-stop. Consumul este promovat de defalcarea structurii timpului de masă și liniile din ce în ce mai neclare între gustări și mese. Anterior, familiile stăteau la masă și mâncau împreună. Numai copiii în creștere au avut vreodată gustări. Adulții pur și simplu nu le aveau. Chiar și în rândul francezilor, cu venerația lor pentru savurarea meselor la mese, tendința este spre o defalcare a tiparelor de masă; incidența lor de obezitate infantilă este în creștere.

Elemente de tratament

1. Reduceți expunerea la indicii și declanșatori, deoarece este mai greu să vă opriți după expunere (de exemplu, conduceți într-un mod diferit, astfel încât să nu treceți de magazinul de gogoși).

2. Înțelegeți că aveți un moment de alegere odată expus la un stimul, dar DOAR un moment, pentru a vă recunoaște că sunteți informați și pentru a alege să faceți altceva. Kessler numește aceasta o „invitație la creier”.

3. Înțelegeți că obiceiurile vechi nu dispar, ci doar învățați un obicei nou deasupra. Aceasta înseamnă să acceptăm că nu putem vindeca vulnerabilitatea, dar putem învăța să o gestionăm eficient.

4. Este greu la început, dar devine mai ușor să vă modificați reacțiile la stimulare.

5. Un sentiment de neputință este un mare obstacol în calea succesului. Trebuie să dezvolți un sentiment al propriei capacități de control. p.188.

Există cinci componente pentru a obține controlul asupra alimentației: conștientizare, comportamente concurente, gânduri concurente, sprijin, învățare emoțională.

Conștientizare: Catalogați toți stimulii care duc la supraalimentare: semnale senzoriale, situații stresante și amintiri puternice.

Comportamente concurente: Schimbați rutinele. Luați un traseu diferit. Planificați un răspuns diferit la indicii. Operați mai mult din partea decizională a creierului decât partea care face alegeri automate.

Gânduri concurente: folosiți cuvinte, schimbați scriptul. În loc de „Voi avea un pic sau două”, încercați „Știu că o mușcătură va duce la 20”.

Nu vă gândiți la plăcere, ci la modul în care vă veți simți la cinci minute după ce ați mâncat-o.

Suport: Fii atent de la cine cauți sprijin. Rețelele sociale pot funcționa în ambele sensuri, te pot atrage în comportamente care includ să mănânci mai mult sau să mănânci mai puțin.

Cunoașterea comportamentului corect nu este suficientă. Trebuie să aveți un plan pentru a face față tuturor stimulilor din mediu. Mizați-vă pe reguli, nu voința. Puterea de voință împiedică stimularea împotriva determinării de a rezista și provoacă o mulțime de disconfort. p 191.

Regulile sunt ghidate de funcții cerebrale superioare și înlocuiesc acțiunea inconștientă. Cele mai ușor de urmat sunt categorice („Nu mănânc gluten”, spre deosebire de „Încerc să nu mănânc multă pâine”).

Aveți planuri de acțiune. Acordați-vă credit de fiecare dată când faceți planul - cum ar fi să luați un traseu diferit, să evitați magazinul de gogoși. Se acumulează experiențe bune. Dacă creierul știe că nu vine nicio recompensă, se va ocupa într-un alt mod (mai degrabă decât anticiparea și dorința). De-a lungul timpului, respectarea propriilor reguli va avea propria recompensă.

Faceți față rechemării euforice (amintindu-vă selectiv doar recompensa, nu consecințele) prin „redarea casetei” până la capăt. („Abia aștept să mă bag în tortul de ciocolată; acesta a fost cel mai bun glazur pe care l-am mâncat vreodată. Și în 10 minute voi regreta toate caloriile și, în scurt timp, mă voi simți umflat și dezgustător.)

Reabilitare alimentară

Aceste principii de reabilitare a alimentelor au fost luate textual din carte, pagina 206.

* Hiperalimentarea condiționată este o provocare biologică, nu un defect al caracterului. Recuperarea este imposibilă până când nu încetăm să privim supraalimentarea ca o absență a voinței.

* Tratarea hiperalimentării condiționate înseamnă recunoașterea acesteia ca o problemă cronică care trebuie gestionată, nu una care poate fi vindecată complet.

* De fiecare dată când acționăm după dorința noastră de zahăr, grăsimi și sare și, în consecință, câștigăm o recompensă, devine mai greu să acționăm diferit data viitoare. Tratamentul eficient rupe ciclul de repere-îndemn-recompensă-obișnuință la baza hiperalimentării condiționate.

* Pierderea controlului care caracterizează hiperalimentarea condiționată este amplificată de dietele care ne lasă să ne simțim privați.

* Noua învățare poate rămâne numai atunci când generează un sentiment de satisfacție. Nu putem susține o schimbare de comportament dacă ne lasă înfometați, nefericiți, supărați sau supărați.

* Restabilirea controlului asupra alimentației necesită o abordare cuprinzătoare, care are mulți pași interconectați. Pentru a câștiga avantajul, avem nevoie de strategii care abordează multiplele elemente comportamentale, cognitive și nutriționale ale hiperalimentării condiționate.

* Tururile sunt de așteptat. Cei mai mulți dintre noi nu sunt niciodată pe deplin vindecați de hiperalimentarea condiționată. Rămânem vulnerabili la atragerea vechilor obiceiuri, deși cu timpul și cu recompensele care însoțesc succesul, ele își pierd o parte din puterea lor. Cu practica, putem găsi modalități de a folosi „alunecările” în avantajul nostru, ca instrumente pentru a recunoaște unde ne-am putea împiedica și pentru a ne reaminti necesitatea dezvoltării de noi învățări.

* În cele din urmă, putem începe să gândim diferit despre alimente, recunoscându-i valoarea pentru a ne susține și a ne proteja de foame și negându-i autoritatea de a ne guverna viețile.

Lucruri de știut

O masă „tocmai potrivită” ține foamea departe timp de aproximativ patru ore.

Pentru majoritatea oamenilor, proteinele sunt cele mai sățioase. p. 213

Alimentele bogate în fibre sunt destul de satisfăcătoare. Grăsimea este mai complicată; poate fi satisfăcător sau poate cauza probleme atunci când este combinat cu sare și zahăr.

Zaharurile și alimentele din carbohidrați rafinați nu au putere de transport.

Deoarece nu vă puteți abține de la alimente, singura opțiune este reducerea daunelor. Kessler vede acest lucru ca pe un mijloc de a evita un sentiment de lipsire. Cheia este să permiteți numai alimentele pe care le puteți controla - poate biscotti sau iaurt congelat sau o bucată mică de ciocolată. Dacă nu este un lucru pe care îl poți controla, nu există loc pentru el în structura ta.

Prinderea controlului conștient

* Fii atent la semnalele din corpul tău.

* Numiți cum vă simțiți.

* Întrebați „Mâncarea asta mă va ajuta cu adevărat să fac față acestui sentiment?”

* Fii pregătit cu răspunsuri alternative, cum ar fi mersul în jurul blocului sau apelarea unui prieten.

De la pagina 219, ieșirea din calea indicilor:

* Descoperiți ce duce la supraalimentare, ce vă deturnează comportamentul. Fiți deosebit de atenți la puterea locației.

* Refuză tot ceea ce nu poți controla și evită să mănânci alături de prieteni ale căror obiceiuri îți pun spirala alimentară în mișcare.

* Aveți un plan alternativ, un traseu diferit.

* Limitați-vă expunerea, ca în situațiile sociale în care sunteți prea aproape de mâncare prea mult timp. Du-te alt undeva.

* Amintiți-vă miza, amintiți-vă cum vă simțiți după.

* Îndreptați-vă atenția în altă parte și eliminați răspunsurile generate de indicii.

* Aflați rezistența activă. Reîncadrați gesturile bine intenționate ca fiind ostile. Este în regulă să te enervezi la strategiile de marketing și publicitate care te atrag.

Tratarea îndemnurilor, p. 221

Tacticile din industrie sunt întărite de noi norme sociale. A face apel la simțuri, publicitate și disponibilitate sunt împotmolite împotriva ta, împreună cu permisiunea culturală recentă de a mânca tot timpul.

Există multe tehnici de încercat:

* Gândirea se oprește, cum ar fi simpla schimbare a canalului. Trebuie să o faci repede odată indicată sau îți pierzi șansa.

* Indicații de condiționare cu asocieri negative. "Dacă mănânc asta, cum mă voi simți despre mine în 10 minute?"

* Vorbind despre dorință. Găsiți logica de discuție care funcționează pentru dvs., de exemplu: mâncarea asta mă va ține prins. Mâine voi cântări mai puțin dacă nu mănânc asta.

* Folosiți exercițiul fizic ca recompensă alternativă.

Succesul pe termen lung include evitarea anumitor capcane, cum ar fi obsedarea de alimente.

Kessler recomandă să ne luptăm cu o atitudine similară cu cea predată la AA: Boala ta nu este vina ta, dar ești blocat cu responsabilitatea de a-ți schimba comportamentul. Cheia succesului este să nu mai faceți alegeri automate și să începeți să mâncați într-un mod planificat și controlat. Este ceva ce putem practica și ne putem îmbunătăți. Într-o zi, vor evolua noi norme sociale care întăresc porțiuni mai mici, dar deocamdată trebuie să stabilim și să respectăm propriile reguli.