Joi, 19 aprilie 2018. Autor Dr. Haran Sivapalan

supergood

Exaltate pentru conținutul ridicat de fibre, proteine ​​și acizi grași omega-3, semințele de chia au devenit rapid un superaliment modern. Anul trecut, 66.000 de tone metrice de semințe de chia au fost vândute în întreaga lume. Până în anul 2027, această cifră trebuia să ajungă la 100.000 de tone metrice.

Departe de a fi un fenomen nou, oamenii au mâncat minusculele semințe negre ale plantei Salvia Hispanica încă din 3500 î.Hr. După porumb și fasole, semințele de chia au fost cultura de bază a mai multor societăți precolumbiene. De fapt, aztecii și mayașii nu numai că au consumat semințe de chia ca alimente, dar, datorită presupuselor lor beneficii pentru sănătate, i-au transformat și în medicamente.

Deci, care sunt beneficiile acestui superaliment din America Centrală pentru sănătate și cât de puternice sunt dovezile?

Conținutul de fibre, zahărul din sânge și pierderea în greutate

Conținând între 34 și 40g de fibre dietetice la 100g porție, semințele de chia conțin mai multe fibre decât quinoa, semințe de in, amarant, migdale și fructe uscate. Având în vedere că FDA (Food and Drug Administration) recomandă în prezent un aport de fibre între 25 și 30g pe zi, semințele de chia sunt un aliment cu o valoare excelentă pentru a vă satisface cerințele zilnice de fibre.

Dar, ce este atât de grozav la fibra în primul rând?

Fibrele dietetice sunt esențiale pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos. Fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, ajută la formarea scaunelor mai voluminoase și mai moi, care sunt mai ușor de trecut. Un alt tip de fibre, fibrele solubile, se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care poate ajuta la întârzierea și prevenirea creșterilor rapide ale nivelului de zahăr din sânge.

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au, de asemenea, avantajul de a promova sațietatea - te fac să te simți mai plin, mai repede. Pe această notă, un mic studiu efectuat pe 15 subiecți a comparat efectul consumului de semințe de chia și in asupra nivelului de sațietate și glicemie. În timp ce ambele alimente au susținut creșteri mai ușoare ale zahărului din sânge, semințele de chia cheltuite superioare semințelor de in la niveluri crescute de sațietate.

Un potențial corolar este faptul că, prin promovarea sațietății, semințele de chia ar putea ajuta la pierderea în greutate. Din păcate, dovezile de aici nu sunt deosebit de copleșitoare. În 2009, un studiu controlat randomizat, în care 75 de persoane supraponderale și obeze fie au luat suplimente de semințe de chia, fie un placebo în decurs de 12 săptămâni, nu a găsit niciun efect al semințelor de chia asupra greutății și compoziției.

Totuși, așa cum se întâmplă adesea în știința medicală, acesta nu este în niciun caz un caz tăiat și uscat. În 2017, un alt studiu controlat randomizat a urmărit greutatea corporală a 77 de persoane supraponderale și obeze cu diabet de tip II. Toți subiecții au fost supuși unei diete cu restricții calorice de 6 luni, jumătate dintre subiecți consumând în fiecare zi semințe de chia în valoare de 1000kcal, în timp ce cealaltă jumătate a consumat 1000kcal dintr-un amestec de ovăz-tărâțe. La sfârșitul perioadei de 6 luni, cei din grupul de semințe de chia au înregistrat reduceri semnificativ mai mari în greutate (1,9 kg față de 0,3 kg) și circumferința taliei (3,5 cm față de 1,1 cm).

Conținut de omega-3, inflamație și sănătate cardiovasculară

Pentru orice etimologi aflați acolo, veți fi interesați să știți că cuvântul „chia” provine din spaniolul „chian”, adică „uleios”. În mod potrivit, semințele de chia au un conținut ridicat de uleiuri omega-3 (acizi grași), care reprezintă 75% din conținutul lor total de ulei. La rândul lor, acizii grași polinesaturați omega-3 sunt asociați pe scară largă cu inflamația redusă, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și funcționarea creierului mai bună. Deci, punând două și două împreună, semințele de chia și conținutul lor ridicat de omega-3, trebuie să fie minunat pentru sănătatea ta, nu? Din păcate, este ceva mai complicat de atât.

Pentru a fi precis, semințele de chia sunt bogate într-un anumit tip de acid gras omega-3 - acidul alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, corpul nostru folosește în mod obișnuit acizi grași omega-3 (acid eicosapentaenoic [EPA], acid docosapentaenoic [DPA] și acid docosahexaenoic [DHA]) pentru fabricarea membranelor celulare, hormoni și molecule antiinflamatorii importante. Mai mult, DHA și EPA (care se găsesc în uleiurile de pește) sunt legate în mod specific de inflamația scăzută și de o sănătate mai bună a inimii.

Deși putem converti ALA în cele mai utilizabile forme EPA, DPA și DHA, corpurile noastre sunt foarte ineficiente în a face acest lucru. Cu toate acestea, unele dovezi sugerează că consumul a 25g de semințe de chia măcinate pe zi (pe parcursul a 10 săptămâni) duce la niveluri crescute de EPA (precum și ALA) în sânge. Sunt necesare mai multe cercetări, dar se pare că semințele de chia vă pot crește nivelul de omega-3 și vă pot optimiza raportul omega-6: omega-3, lucru care, în funcție de genele APOA5, este deosebit de important pentru menținerea nivelurilor sănătoase de trigliceride din sânge.

Când vine vorba de efectul semințelor de chia asupra inflamației și sănătății cardiovasculare, există studii limitate disponibile. Două studii au observat scăderi modeste ale markerilor inflamatori care circulă în sânge, în timp ce alte două studii nu au demonstrat niciun efect semnificativ. Este o poveste similară în ceea ce privește tensiunea arterială, există prea puține cercetări publicate în jur și studiile existente sunt dezamăgite de numărul mic de subiecți.

Alte beneficii nutriționale

Deși impactul semințelor de chia asupra pierderii în greutate, inflamației și sănătății cardiovasculare poate fi discutabil, nu există nicio îndoială că semințele de chia au multe beneficii nutriționale. Compuse din aproximativ 20-25% proteine, semințele de chia sunt o sursă de proteine ​​deosebit de bună dacă sunteți vegetarian sau vegan. Au un conținut de proteine ​​mai mare decât alte cereale (de exemplu, ovăz, grâu, orz) și sunt, de asemenea, fără gluten.

Semințele de chia sunt, de asemenea, foarte bogate în magneziu, fier, calciu. De fapt, o porție de chia de 100g conține 625 mg de calciu, de aproximativ cinci ori mai mult decât greutatea echivalentă a laptelui! Deci, dacă doriți să adăugați semințe de chia în dieta dvs., de ce să nu începeți ziua cu terciul nostru de afine bogat în proteine, încărcat cu semințe de chia.

Sper că v-a plăcut acest articol. Vă rugăm să citiți celelalte bloguri ale mele: