pregătire

„Nu mai alerg niciodată ... Oh, uite! O cursa! " - Liz după Portland Marathon

Am alergat primul meu maraton la Portland Marathon în octombrie trecut. M-am antrenat luni de zile și mă pregătesc mental cât mai mult posibil. Dar când a venit ziua jocului, nimic nu m-a putut pregăti pentru mila 22, când am fost împușcat mental și am suferit mai mult decât am trăit NICIODATĂ, jurând niciodată, niciodată. Dar în mod clasic Liz, după câteva săptămâni de recuperare am fost înscris pentru un alt maraton!

Acum sunt încântat să conduc Seattle Rock 'n Roll Marathon în iunie care vine! Anul trecut am rulat jumătatea, așa că sunt încântat de noua experiență (ok, poate vreau doar jacheta cool finisher). Deși luna iunie poate părea departe, am pregătit deja programul de antrenament și mi-ar plăcea să-l împărtășesc cu voi!

În planificare, am vrut să țin cont de ceea ce a funcționat și nu a funcționat ultima dată.

Ce a funcționat

  • varianța tipurilor de activități
  • respectând un program consistent pe termen lung

Ce nu a funcționat

  • nu există suficiente alergări într-o săptămână
  • oferindu-mi ocazional două zile libere la rând, ceea ce cred că m-a făcut să pierd o ocazie de memorie musculară
  • hidratare

Găsirea unui plan de abordare a acestor câștiguri și ratări

Odată ce am stabilit ce am crezut că a funcționat și nu a funcționat ultima rundă de antrenament, mi-am propus să găsesc câteva programe de antrenament sugerate pe Runners World care să abordeze unele dintre ratările de ultima dată. Mulțumită unui coleg care se antrenează și pentru Seattle Rock ‘n Roll, m-am stabilit în Planul de maraton pentru primii timeri.

Ajustarea planului

Acest plan oferă varianța pe care o doresc, în timp ce crește numărul de rulări pe săptămână. Mă bucur cu adevărat că am cumpărat un off-runner world, deoarece avea o mulțime de sfaturi utile pe tot parcursul planului. Odată ce am avut planul, am făcut următoarele:

  • Citiți întregul plan
  • Memento-uri notate care m-ar ajuta în mod constant pe tot parcursul antrenamentului meu în partea de sus a calendarului
  • Am adăugat în calendar note mai detaliate pentru unele zile de antrenament (în acest fel nu trebuie să fac referire la planul de instruire detaliat în fiecare zi).
  • Am scris data de începere a săptămânii lângă fiecare rând din calendar, așa că mi-am amintit că nu există loc pentru relaxare!

Nu trebuie să faceți acest lucru, dar mi se pare foarte util în pregătirea mentală pentru a începe un regim de antrenament dur. Unele dintre notele mele au inclus:

  • Câtă apă să beți zilnic (calculată cu ajutorul acestui instrument)
  • Câte calorii și când să consumi în zilele grele de antrenament
  • Ritmurile mele de antrenament (calculate cu ajutorul acestui instrument)

Planificați săptămânile intermediare

Acum, când am stabilit când trebuie să încep antrenamentele și cum mă voi antrena, trebuie să stabilesc modul în care voi petrece săptămânile anterioare datei de începere a planului meu de antrenament. Pașii pe care i-am făcut includ:

  • uită-te la prima mea cursă lungă din programul de antrenament
  • crește-mi cursele de weekend pentru a atinge încet distanța în prima săptămână a planului de antrenament (adică dacă trebuie să încep planul la 10 mile, atunci voi face o sâmbătă de 3 mile, sâmbătă 6 mile, sâmbătă 8 mile etc.)
  • stabiliți ce zile voi pleca
  • lucrați în unele dintre antrenamentele pe care le voi face în zilele rămase

Programul meu interimar a ajuns să arate astfel:

Și iată-l - călătoria mea către maratonul 2 este planificată! Sper că aceste informații vă vor fi utile în planificarea instruirii. Vă rugăm să nu ezitați să contactați comentariile cu orice întrebare!