Mâncarea curată a fost numită multe lucruri de când a izbucnit pe scena wellness în urmă cu câțiva ani. O mișcare de alimente întregi. O nouă tendință de dietă. O nebunie de vindecare pentru toată lumea. Conceptul său principal de a mânca numai alimente naturale, „reale” a dat naștere la reviste, bloguri despre stilul de viață și numeroase critici. Așadar, avem o problemă până acum despre ceea ce este de fapt mâncarea curată?
„O alimentație curată poate însemna în continuare multe lucruri diferite pentru oameni diferiți”, spune Alyssa George, dietetician înregistrat la Centrul Medical Oakland al Kaiser Permanente. Ea o definește ca o abordare a alimentelor integrale în care majoritatea din ceea ce mănânci sunt produse organice și proaspete, cereale integrale și proteine vegetale și animale. Ideea este de a evita alimentele procesate care au ingrediente artificiale, conservanți și zaharuri adăugate.
Sună grozav, nu? Ei bine, asta depinde.
Mâncare curată făcută bine
Consumul mai multor alimente proaspete decât alimente procesate este întotdeauna o idee bună.
„Când oamenii încep să elimine alimentele procesate din dieta lor, în general încep să se simtă mai bine”, spune George. „Pot avea o digestie mai bună, o dispoziție îmbunătățită și, eventual, pot dormi mai bine”.
Când vine vorba de alimente ultra-procesate, există și mai multe motive pentru a evita mesele preambalate, băuturile îndulcite și gustările și produsele din carne reconstituite, cum ar fi hot-dog-urile, bețișoarele de pește și pepite de pui. Cercetările le-au legat de riscuri crescute de obezitate, hipertensiune arterială și niveluri de colesterol - și chiar de cancer. 1
O alimentație curată pune, de asemenea, o prioritate pe evitarea adăugării de zaharuri. Și asta este o idee foarte bună. Zaharurile adăugate au fost mult timp asociate cu creșterea în greutate, diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Un studiu publicat recent, de exemplu, a examinat efectele pe termen lung ale băuturilor cu zahăr - cel mai mare contribuitor de zahăr adăugat la dietele americanilor. Cercetătorii au descoperit că, pe măsură ce oamenii beau cantități mai mari de băuturi zaharoase, cu atât riscul lor a crescut de moarte din cauza bolilor de inimă. 2
Mâncarea curată a greșit
Desigur, la fel ca în cazul oricărei diete, oamenii pot duce alimentația curată la extrem. Lista alimentelor „curate” este în permanență restrânsă, adesea de către auto-proclamați guru de sănătate, vedete și influențatori ai rețelelor sociale. Presiunea rezultată pentru a mânca curat în orice moment poate duce la stres și anxietate corporală.
De aceea, este important, spune George, să „ne gândim la alimentația curată mai mult ca o filozofie în ceea ce privește alegerile alimentare față de o dietă specifică. Cu siguranță poate fi un mod durabil de a mânca, dar pentru persoanele care urmează o definiție prea restrânsă, poate deveni excesiv de restrictiv. ”
Într-adevăr, se poate transforma într-o căutare nerealistă a perfecțiunii, o obsesie de a mânca doar ceea ce este considerat în prezent cele mai pure și sănătoase alimente. Acest tip de fixare este considerat o tulburare alimentară proprie, cunoscută sub numele de ortorexie nervoasă și poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase, malnutriție și izolare socială. 3
O abordare restrictivă a alimentației nu este același lucru cu alimentația sănătoasă. Când puneți prea multe limite asupra alimentelor pe care vă permiteți să le consumați, puteți pierde unele dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie.
Linia de jos: Nu este vorba de a mânca îngust. Este vorba de a mânca nutritiv.
3 pași pentru a mânca mai nutritiv - și da, și un pic mai curat
1. Păstrați-l simplu
Mai puțină mâncare. Mai multe mese făcute acasă. Când mergeți la cumpărături, alegeți produse proaspete. Când gătiți, căutați rețete care au mai puține ingrediente - pe care le puteți pronunța - și mai puțini pași. Faceți loturi mai mari, astfel încât să aveți mai multe mese gata. De exemplu, gătiți o oală de quinoa pe care o puteți folosi mai târziu pentru boluri cu cereale și legume sau pentru salate ca aceasta. Și când mănânci mâncare ambalată, alege opțiuni care au ingrediente despre care ai auzit de fapt înainte. O întrebare bună de pus, George sugerează: „Bunica ta ar recunoaște ce mănânci?”
2. Mănâncă mai multe legume
Acesta este valabil pentru toată lumea, indiferent dacă încercați să mâncați curat sau nu. Doar 1 din 10 adulți mănâncă cel puțin 2 până la 3 căni de legume pe zi - cantitatea minimă recomandată. 4 Introduceți-le în mese cât de des puteți. Și și în acele gustări. Când aveți nevoie de un impuls energetic la jumătatea după-amiezii, răsfoiți cu bețișoare de morcov, chipsuri de kale sau edamame. Sau tăiați bețe de țelină pentru a vă scufunda în niște hummus de casă .
3. Urmăriți zahărul adăugat
American Heart Association recomandă mai puțin de 6 lingurițe (25 de grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și mai puțin de 9 lingurițe (38 de grame) pentru bărbați. 5 „Zaharurile adăugate” sunt zaharuri și siropuri pe care oamenii le pun în alimente și băuturi pe măsură ce sunt procesate sau preparate. De asemenea, este ușor să măriți cu puțin peste valoarea totală recomandată, deoarece nu trebuie doar să limitați deserturile și bomboanele evidente. Opțiunile presupuse sănătoase, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, batoanele cu proteine, piureurile și supele, pot fi surprinzător de pline de zaharuri adăugate. 6 Obțineți mai multă soluție dulce din zaharurile naturale din fructe, legume și laptele neîndulcit.
Doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă?
Consultați aceste resurse Kaiser Permanent ușor de utilizat: