NUTRIENȚII PRINCIPALI DIN FASOLĂ:

worcester

Toate soiurile de fasole sunt surse bogate de proteine, fibre și aminoacidul esențial, lizina. Fasolea conține, de asemenea, acid folic și multe minerale, cum ar fi fierul, zincul și magneziul. Fasolea conține, de asemenea, antioxidanți de combatere a bolilor.

CUM PROTEJĂ FASOLUL SĂNĂTATEA NOASTRA:

Fasolea este considerată un „superaliment”, deoarece este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le poți consuma. Ca urmare a nivelului lor ridicat fibră conținut, fasolea ajută la protejarea împotriva diabetului, a bolilor cardiovasculare și poate chiar a unor tipuri de cancer. Fibrele solubile din fasole pot ajuta la scăderea colesterolului LDL dăunător și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, ne poate ajuta să ne simțim mulțumiți după ce mâncăm și, prin urmare, să ne ajute cu controlul greutății. Planta proteină conținutul de fasole contribuie la îmbunătățirea calității dietetice a unei mese și poate înlocui carnea.

Cum să contracarați dezavantajele boabelor:

Conținutul ridicat de fibre care face fasolea atât de sănătoasă poate fi, de asemenea, un potențial dezavantaj, cauzând gaze intestinale și disconfort la unii oameni care au dificultăți în digerarea acestui tip de fibre. Dacă acesta este cazul, mâncați fasole în cantități mici la început, adăugându-le treptat la dieta dumneavoastră. Digestivul sau multi-enzimele (un supliment luat pentru a ajuta la digestia alimentelor) pot ajuta, sau un produs numit Beanoä, care ajută la reducerea formării gazelor și a disconfortului intestinal. De asemenea, este foarte important să bei multă apă pe măsură ce mănânci mai multe fasole sau orice alimente bogate în fibre.

Conserve de fasole sunt o alternativă mai rapidă la prepararea fasolei uscate. La fel ca la majoritatea produselor conservate, acestea au de obicei săruri adăugate, deci este important să clătiți bine fasolea conservată înainte de gătit, într-o strecurătoare sub apă curentă.

GĂSIREA FIBREI ÎN FASOLĂ:

FASOLE (1/2 cană gătită)

TOTAL GRAME FIBRĂ

GRAME FIBRA SOLUBILĂ

SUMA DE SERVICII PE ZI PE CARE TREBUIE SĂ O CONSUMĂM:

Se recomandă cel puțin 2-3 porții de fasole pe săptămână pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. A avea mai multe fasole este adesea bine și este recomandat. O 1/2 cană de fasole gătită este considerată o porție.

CUM SE GĂTEȘTE FASOLE (o alternativă mai ieftină la conservă, iar sarea poate fi controlată):

FASOLĂ (1 cană, înmuiată)

TIMP DE GĂTIT

RANDAMENT

UNELE DIFERITE VARIETĂȚI DE FASOLĂ:

Mai jos este o scurtă descriere a anumitor fasole pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu varietatea largă oferită nouă:

Aduki (Azuki; Adzuki) - ovale mici, de culoare roșu-maroniu profund, cu o linie albă. Nutty, delicios și rapid de gătit. Aveți mai puține calorii pe ceașcă decât orice alt bob și mai mulți nutrienți
Fasole neagra - de dimensiuni medii și de culoare neagră, cu o dungă albă. Aroma profundă, pământească.
Fasole negre - proaspăt, uscat, conservat sau congelat, gătit destul de rapid, mediu, de culoare crem, cu o pată închisă, de tip vegetal, aromă ușor amară.
Fasole de castan - foarte mare, plin și strălucitor, de culoare roșu-maroniu închis când este gătit, delicios și plăcut de mâncat
Fasole Garbanzo (năut) - de culoare cafenie, mai rotundă, cu aromă delicioasă, durează puțin mai mult pentru a găti și ar trebui să fie gătit încet, folosit în hummus

Fasole roșie - în formă de rinichi, roșu deschis sau închis, cel mai bogat în fibre
Lintea - plat, de culoare maro, cu aromă de pământ, nu este nevoie să vă înveliți, usturoiul le complimentează atunci când gătiți
Fasole roz - similar cu fasolea pinto sau fasolea roșie mică
Fasole Pinto - legat de boabele de rinichi, ușor mai mici și de culoare cafenie, cu aromă de pământ, folosite ca refritos (fasole refrită) în bucătăria mexicană
Fasole cu șarpe cu clopoței - foarte asemănător cu pintos
Fasole Appaloosa - similar cu pintos, dar mai mare și mai subțire, mai elegant
Fasole Runner (stacojiu, alb, negru) - aromă mare, frumoasă, distinctivă, nu este ușor de găsit în comerț
Boabe de soia - peste 1000 de soiuri disponibile cu diferite culori, simple, dar nuci și crocante la gătit, cu cel mai mare conținut de proteine, necesită un timp mai mare de gătit
Familia de fasole albă (marină, mazăre, nordic, flageolet, anasazi, calypso) - aromă ușor amară, cele mai mici (bleumarin și mazăre) sunt rotunde și drăguțe la gătit, excelente în supe.

UTILIZĂRI POPULARE A UNOR FASole:

Fasole marine - excelent în supe, tocănițe, fasole Boston Baked, excelent în piure
Fasole roșie - des folosit în chili, salate cu trei fasole
fasole Pinto - prajit in tocanite, scufundari, multe feluri de mancare Tex-Mex
Fasole nordice grozave - excelent în supe, tocană
Fasole Garbanzo - minunat în salate, hummus
Lintea - perfect pentru supe și tocană

Încercați această rețetă de fasole:

Curry de mazăre cu ochi negri

2 cutii de mazăre cu ochi negri (bine clătite)
1 ceapa mare, tocata
2 roșii mari, tocate
1 linguriță de ghimbir
1 linguriță pastă de usturoi
2 lingurițe pudră de curry
1 linguriță garam masala
1 linguriță de piper Cayenne sau boia
1 linguriță semințe de chimen
4 linguri de ulei de măsline extravirgin

  • Încălziți uleiul și adăugați semințe de chimen
  • Se adauga ceapa si se soteaza pana devine translucida.
  • Adăugați ghimbir și usturoi. Se prăjește un minut, apoi se adaugă curry, cayenne (sau boia, dacă se dorește mai puțină căldură), garam masala și roșii.
  • Gatiti pana se usuca lichidul.
  • Adăugați mazăre și fierbeți la foc mic. Se ornează cu coriandru. Bucurați-vă!

Analiza nutrienților pe porție:

360 calorii, 15g grăsimi totale, 2,2g grăsimi saturate, 10g fibre, 44g carbohidrați,
15g proteine, 75 mg calciu, 5,5 mg fier

Marathe SA, Rajalakshmi V, Jamdar SN, Sharma A. Studiu comparativ asupra activității antioxidante a diferitelor soiuri de leguminoase consumate în mod obișnuit în India. Alimente Chem Toxicol. 12 mai 2011
US Dry Bean Council - www.usdrybeans.com - o resursă excelentă pentru rețete, sfaturi de gătit, beneficii pentru sănătate și multe altele.

  • Întrebați nutriționistul
  • Nutriție cardiovasculară
  • Rețete de nutriție cardiovasculară
  • Diabet
  • Prospecte
  • Cercetare nutrițională
  • Managementul greutății

Informațiile enumerate pe site-ul web au doar scop informativ.

Acesta este site-ul oficial pentru IBD-AID (dieta antiinflamatoare a bolilor inflamatorii intestinale). Este moderat de personal instruit care reprezintă Umass Medical School Center for Applied Nutrition. Dieta este un model de alimente în evoluție, care se extinde pe măsură ce aflăm mai multe din cercetările noastre. Salutăm pacienții și profesioniștii deopotrivă, pentru a ne sprijini reciproc în aplicarea acestei diete la nevoile fiecărui individ. Principiile de bază ale dietei trebuie să rămână bazate pe dovezi, dar pot fi adaptate pentru a se potrivi unei populații diverse din perspective culturale și geografice.

Aceasta este o pagină oficială a Facultății de Medicină a Universității din Massachusetts

Center for Applied Nutrition • 55 Lake Avenue North Worcester, Massachusetts 01655