care

Nu v-am învinui că ați gândit la o scară ca la un obstacol zilnic enervant. Dar a profita de această înclinație constantă poate fi de fapt un impuls major pentru fitness-ul tău. Mergând în mod regulat 400 de trepte - sau aproximativ 33 de zboruri - pe parcursul unei zile vă puteți crește substanțial rezistența, oferindu-vă o creștere de 17% a VO2 max (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți lua în timpul exercițiului), potrivit unui studiu publicat în British Journal of Sports Medicine.

MAI MULT: Obțineți Fitter Faster, antrenamentul de viteză

--> O modalitate și mai rapidă și mai eficientă de a vedea rezultatele? Transformați scara casei sau a apartamentului într-o sală de sport. Jason Walsh, antrenorul responsabil cu transformarea lui Matt Damon în formă de Bourne, susține abordarea. Walsh a fondat Rise Nation, un studio de fitness de grup construit în jurul VersaClimber (imaginați-vă un pas cu trepte și un alpinist în unul) și spune că orice scară vă poate ajuta să ardeți calorii, să construiți puterea și să creșteți mobilitatea. „Cățărarea pe scări - cățărarea în general - este o mișcare pe care ar trebui să o facem noi, ca oameni; plus că are un impact redus ", spune Walsh, adăugând:" prin alpinism, aveți ocazia de a întări șoldurile și de a le face să funcționeze corect ". Șoldurile mai puternice, spune Walsh, pot ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare comune în tot corpul.

Încercați antrenamentul său de mai jos și obțineți un antrenament trifecta - rezultate de întărire a corpului, arderea grăsimilor, rezistență la răniri.

ȘI: Cum a fost smuls Matt Damon pentru Bourne 5

ANTRENAMENTUL

--> Efectuați trei runde ale exercițiilor de mai jos, cu puțin sau deloc odihnă între mișcări și runde. Fă-o de două sau trei ori pe săptămână. Pe măsură ce vă ajustați - și zdrobirea rutinei unei scări este mai ușoară - Walsh vă recomandă să adăugați încă o rundă sau două.

Atingeți alternativ la genunchi

Stai cu fața la scări și ridică un genunchi în sus pentru a atinge primul pas cu degetul, apoi repetă pe partea opusă, mișcându-te rapid și pompând brațele agresiv. Continuați timp de 30 de secunde.

Step-Oops cu pas dublu

Stai cu fața către scări și urcă două scări cu piciorul stâng, aducând piciorul drept pentru a se întâlni la stânga, apoi pas cu piciorul stâng înapoi în partea de jos a scării, aducând din nou piciorul drept pentru a întâlni stânga; repetați pe partea opusă. Continuați timp de 30 de secunde. (Dacă urcați două scări vă este ușor, încercați trei scări la un moment dat.)

Pas Bounds

Stai în partea de jos a scării. Trimiteți șoldurile înapoi într-un sfert de ghemuit și brațele din spatele corpului și legați două trepte odată la vârful scării. Jog înapoi în jos pentru a începe. Continuați timp de un minut.

Toți ceilalți

Aleargă cât de repede poți să urci scara, sărind orice alt pas în urcare. Treceți jos, folosind fiecare pas. Continuați timp de un minut.

Step Jumping Lunges

Începeți să vă confruntați cu scările cu piciorul drept sus în două trepte în poziție de lovitură, cu urmărirea genunchiului peste gleznă. Sari exploziv, alternând picioarele în aer. Continuați timp de 30 de secunde.

Plank Step-Oops

Începeți în scândurile înalte din partea de jos a scărilor. Aduceți mâna dreaptă la primul pas, urmată de mâna stângă. Reveniți la poziția inițială, în jos cu mâna dreaptă mai întâi, apoi la stânga, ținând șoldurile ridicate și spatele plat fără trunchiul rotativ. Repetați cu mâna opusă preluând conducerea. Până la 10 repetări pe fiecare parte. ->

Refuză push-up-urile

Începeți în scândură înaltă în partea de jos a scărilor, cu picioarele pe primul pas, cu mâinile pe podea. Ținând abdomenul angajat și spatele plat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când pieptul atinge podeaua. Împingeți-vă printre mâini pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială, cu brațele complet întinse cu coatele blocate. Faceți cât mai multe flotări înainte de a vă da formularul. (De fiecare dată când efectuați antrenamentul, încercați să măriți numărul de reprezentanți.)

Step Sprints

Aleargă cât de repede poți să urci scara, lovind fiecare pas. Treceți jos. Continuați timp de un minut.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!