Înțelepciunea convențională este că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este cu adevărat adevărat și, dacă nu, de ce se repetă atât de des de nutriționiști? Este posibil ca înțelepciunea convențională despre micul dejun să fie contraproductivă pentru depresie?

s-ar

Să o explorăm.

Înțelepciunea convențională cu privire la stările de mic dejun care mănâncă un mic dejun sănătos pentru a pierde în greutate și pentru a evita poftele mai târziu în zi, care determină majoritatea oamenilor să ajungă la automatele de vânzare sau la alte gustări nesănătoase din salonul de lucru sau frigider. Ca urmare, nutriționiștii pledează pentru consumul unui mic dejun „sănătos” și, prin urmare, se simt mulțumiți, ceea ce face mai puțin probabil că veți ajunge la cel mai apropiat aliment procesat ambalat în zahăr.

Este adevărat că majoritatea oamenilor nu planifică corect și, dacă trec peste micul dejun, dimineața târziu sau prânzul bombă de zahăr nu este o modalitate sănătoasă de a merge.

Totuși, ce se întâmplă dacă presupunerea cu privire la bomba de zahăr de la prânz este greșită și oamenii ar fi planificat în mod corespunzător să ia o masă hrănitoare sănătoasă la prânz? Micul dejun este încă important și, dacă îl omiteți, vă poate ajuta simptomele depresiei?

Dacă ți-aș spune că sărind peste micul dejun, atâta timp cât mănânci o masă sănătoasă la prânz, poate crește substanțe chimice în creier care combate depresia? Ei bine, este adevărat și susținut de știință.

Abordarea despre care vorbesc este postul intermitent. Postul intermitent este definit ca având o fereastră zilnică în care nu mănânci, care include orele de somn. De obicei, acest post implică 12-18 ore. Pe de altă parte, fereastra de mâncare este de aproximativ 6 până la 12 ore pe zi. De exemplu, mâncați ultima mâncare la ora 19:00 noaptea și următoarea mâncare la 11:00 a doua zi, acesta este un post de 16 ore.

Deci, ce se întâmplă cu corpul și creierul tău în acel post de 16 ore, care ar putea ajuta la tratarea depresiei?

Două schimbări fiziologice importante.

În primul rând, este BDNF sau factor neurotrofic derivat din creier. Într-un studiu din Coreea, Departamentul de Psihiatrie al Colegiului de Medicină, BDNF este deprimat la pacienții cu depresie majoră. Interesant este că tratamentul cu medicamente antidepresive convenționale poate crește nivelul BDNF. BDNF este vital pentru formarea și plasticitatea rețelelor neuronale și, desigur, aceste rețele sunt implicate în depresie. Un studiu din Neurobiology of Disease 2007, a arătat că BDNF poate crește între 50 și 400% cu postul alternativ de zi.

Al doilea este Ghrelin. Grelina este așa-numitul hormon al foamei, iar acest hormon crește atunci când ți-e foame sau post. Nivelurile ridicate de grelină au fost asociate cu starea de spirit crescută. Într-un studiu publicat în Journal of Molecular Psychiatry, Ghrelin s-a dovedit a fi un antidepresiv natural care promovează neurogeneza și, de asemenea, că Grelina crește în perioadele de post. Într-un alt studiu din Journal of Nutritional Health Aging, restricția calorică a dus la îmbunătățirea dispoziției și a depresiei în rândul bărbaților.

Deci, știu că vă gândiți, ok, vă poate ajuta, dar voi muri de foame și voi dispărea. Faptul este că oamenii de secole au postit. Face parte din multe culturi și, de asemenea, face parte din planurile alternative de tratament pentru pacienții cu cancer și chiar pentru mulți sportivi profesioniști. Pentru mulți oameni, fac acest lucru pentru controlul greutății și pentru creșterea raportului de masă musculară slabă la grăsime. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește funcția cognitivă și nivelurile de energie.

De asemenea, și cel mai important, este foarte simplu.

O abordare pe care o recomand oamenilor, atâta timp cât este ok de către medicul lor, este următoarea. Pentru unii oameni, postul intermitent poate duce la o senzație de oboseală, mai ales la început, dar dacă te poți obișnui cu el, poate fi un elixir magic pentru depresie și anxietate.

Mai întâi, asigurați-vă că aveți multă apă și ar trebui să beți apă cu generozitate în perioada de post. În al doilea rând, ultima masă a serii ar trebui să fie bogată în proteine ​​și, de asemenea, o cantitate echitabilă de grăsimi sănătoase. Fără carbohidrați, fără alimente cu zahăr. Este ușor pentru majoritatea oamenilor să înceapă cu o fereastră de 14 ore și să o mărească treptat la 15-18 ore, odată ce se obișnuiesc. Cafeaua sau ceaiul negru sunt ok. Desigur, este necesară apă și ar trebui să fie băută în mod regulat pe tot parcursul postului.

Majoritatea oamenilor au o experiență paradoxală. După primele două zile, nu mai simt atât de foame și se obișnuiesc cu senzația de gol din stomac, dar își dau seama că nu trebuie să mănânce pentru a continua să lucreze sau să fie activi. De fapt, au mai multă energie! Cum, deoarece corpul lor folosește grăsimea ca combustibil și, de asemenea, corpul tău nu mai folosește energie pentru a arde mâncarea în stomac și se poate concentra asupra celorlalte cereri de energie ale acesteia. În cele din urmă, nu există niciun accident de zahăr la jumătatea dimineții de la încărcătura de carbohidrați dimineața pe care majoritatea oamenilor o consumă la micul dejun.

Acum, iată un factor la fel de important pentru ca postul intermitent să funcționeze pentru depresia dumneavoastră. Este important să aveți un prânz sănătos pregătit pentru consumator atunci când postul s-a încheiat. Nu trebuie să fie nimic elegant. Ar putea fi un castron cu iaurt grecesc, cu afine, sau o proteină slabă din carne la alegere cu pâine pita. Chiar și un sandviș cu unt de arahide cu câteva nuci suplimentare este bine. Principalul lucru este să-l aveți nutritiv, plin de substanțe nutritive care pot ajuta la combaterea depresiei și, de asemenea, la prevenirea vârfurilor de zahăr și a văilor.

Acum, înapoi la depresie și impactul postului asupra ei. Există schimbări fiziologice pe care le-am discutat care pot avea un impact pozitiv asupra depresiei, există și una psihologică. Pentru atât de mulți oameni, mâncarea este în centrul vieții lor. Ce voi mânca? Ce nu pot mânca? Sunt gras? Am nevoie să slăbesc? Mă grăbesc să lucrez, ce pot să mănânc în drum spre serviciu? Toate aceste întrebări creează în fiecare zi un accent pe mâncare, care cred că este nesănătos.

Ne batem pe noi înșine din cauza tuturor felurilor de probleme, iar depresia compune acest accent stresant pe alimente.

Prin încorporarea postului intermitent în stilul tău de viață, dintr-o dată, mulți oameni consideră că concentrarea lor asupra mâncării este redusă, presiunea de a mânca ceva dispare și capacitatea de a te concentra asupra altor aspecte ale zilei tale crește! Energia dvs. se îmbunătățește și, prin urmare, perspectiva dvs. Împuternicește! Mâncarea nu este dușmanul, dar pentru atât de mulți oameni, depresia lor folosește mâncarea pentru a face față și, prin postul intermitent, permiteți modificărilor fiziologice naturale ale corpului să ajute la combaterea depresiei și lăsați mintea să se simtă mai puțin stresată în legătură cu mâncarea.

Sugerez pacienților mei să încerce postul intermitent 2 zile pe săptămână pentru a începe. După primele două săptămâni, și odată ce au trecut peste senzația inițială de „foame” la jumătatea dimineții și își dau seama că se simt mai bine în zilele în care postesc în comparație cu zilele în care iau micul dejun, deseori sunt dornici să facă schimbarea stilului de viață de 3 zile pe săptămână . Se simt mai bine, slăbesc adesea, iar depresia și stresul lor se îmbunătățesc.

Vă mulțumim pentru lectură și vă rugăm să împărtășiți acest link cu alții despre care credeți că ar putea fi de ajutor.

N. M. Hussin, S. Shahar, N. I. Teng, W. Z. Ngah și S. K. Das, „Eficacitatea postului și a restricției calorice (FCR) asupra dispoziției și depresiei în rândul bărbaților în vârstă”, Journal of Nutrition, Health & Aging, vol. 17, nr. 8, pp. 674–680, 2013.

Kiecolt-Glaser JK (2010). Stres, hrană și inflamație: Psihoneuroimunologie și nutriție la vârf. Medicină psihosomatică, 72, 365-369. PMC2868080

Zhang, Y., Liu, C., Zhao, Y., Zhang, X., Li, B. și Cui, R. (2015). Efectele restricției calorice în depresie și mecanisme potențiale. Neurofarmacologie actuală, 13 (4), 536-542. http://doi.org/10.2174/1570159X13666150326003852

Ultima revizuire medicală la 30 octombrie 2016