Declarați cuiva că sunteți vegetarian sau Vegetarian, prima întrebare pe care ți-a aruncat-o este: „Dar de unde ai proteină de la? ”.

surse

Nu contează forma în care este acea persoană în sine.

Cuprins

  • Ce este o proteină completă?
  • 1] Semințe de amarant
  • 2] Quinoa
  • 3] Hrișcă
  • 4] Soia
  • 5] Nuci

Adevărat, pentru o națiune iubitoare de cereale precum India, majoritatea non-vegetarienilor sunt vegetarieni pentru majoritatea săptămânii!

„Un studiu constată că aproape 80% din dietele indiene sunt deficitare în proteine. În mod surprinzător, 59% dintre respondenți erau non-vegetarieni ”

Citire suplimentară: Aflați câtă proteină aveți nevoie.

Deci, încă apare întrebarea, cum să satisfacem cerințele de proteine? Ce fel de alimente bogate în proteine ar trebui să se consume?

Obțineți o consultație GRATUITĂ de sănătate astăzi!

Faptul este că o cantitate de proteine ​​este prezentă în aproape toate alimentele pe care le consumăm, dar adevărata întrebare este dacă este completă.

Ce este o proteină completă?

Suntem toti proteină, chiar de la părul nostru până la unghia de la picioare. Defalcate, proteinele sunt formate din fracțiuni mai mici numite aminoacizi.

Un total de 20 de aminoacizi în diverse permutații și combinații fac din piele, păr, mușchi, hormoni, enzime, practic ființa noastră.

Dintre acești 20 de aminoacizi, 11 pot fi sintetizați de corpul nostru. Cu toate acestea, 9 dintre ele trebuie să fie obținute din dietă și, prin urmare, denumite aminoacizi esențiali.

Top 10 surse complete de proteine ​​vegetariene

Iată-l, prezentând o listă de 10 alimente vegetariene bogate în proteine cu proteine ​​complete care îi vor face pe toți vegetarienii să fie bucuroși și consumatorii de carne să-și reconsidere decizia de a apela la carne pentru proteine ​​sau să se gândească înainte de a arunca o bătaie aleatorie împotriva vegetarienilor * face cu ochiul *.

1] Semințe de amarant sau Rajgira

Proteine: 26 de grame într-o ceașcă

Dacă sunteți în căutarea unui cereale fără gluten, care este, de asemenea, bogat în proteină, atunci semințele de amarant sunt ceea ce aveți nevoie.

Spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, semințele de amarant sunt bogate în lizină, un aminoacid frecvent deficitar.

Cu 26 de grame de proteine, amarantul depășește orezul, care oferă doar aproximativ 13 grame de proteine.

În afară de semințe, frunzele de amarant pot contribui, de asemenea, la un plus excelent în dietă. Încercați această tocană de zară de verde amarant .

2] Quinoa

Proteine: 8 grame într-o ceașcă .

Quinoa este o sămânță tradițională fără gluten care a fost sărbătorită ca o boabe minune de către civilizațiile vechi datorită profilului său nutrițional unic.

Quinoa este unul dintre alimentele bogate în proteine ​​în comparație cu alte cereale (> 14% proteine, în timp ce orezul are

Calitatea proteinelor este neobișnuit de superioară, făcând din quinoa o proteină completă, iar echilibrul său esențial de aminoacizi este similar cu laptele.

3] Hrișcă sau kuttu

Proteine: 6 grame într-o ceașcă

Hrișca sau kuttu nu este oricum o rudă a grâului. Vedeți că acest mei apare în timpul alimentelor speciale în post.

În afară de a fi o proteină completă, hrișca este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale din complexul B, cum ar fi fosfor, magneziu, fier, zinc, cupru și mangan. Încercați această rețetă vegetariană gustoasă kuttu ka chilla astăzi.

4] Soia (tempeh și tofu)

Proteine: Tofu oferă 10 grame pe ½ cană; tempeh oferă 15 grame pe ½ cană; natto oferă 15 grame pe ½ cană

Cum nu se poate menționa proteina din soia în lista proteinelor complete? Majoritatea boabelor de fasole sunt deficitare în aminoacizi metionină, prin urmare nu produc tăierea pentru a completa proteina.

Cu toate acestea, soia merită o mențiune, deoarece este o proteină completă! Fasolea este foarte versatilă și poate fi încorporată în aproape orice.

Când vine vorba de tofu, experții sugerează să ridice un tofu ferm. Cu cât tofu este mai ferm, cu atât conține mai multe proteine.

5] Nuci

Proteine: 5 până la 6 grame în 2 linguri

V-ați înnebunit deja? Nucile conțin atât grăsimi bune, cât și proteine, făcându-le oricum o alegere bună. Deoarece sunt o sursă concentrată de energie, ar trebui să le consumăm cu cumpătare.

Prajiti-le si aruncati-le intr-o salata sau macinati-le impreuna cu alte ingrediente pentru a forma un sos cremos, sigur sunt o sursa foarte versatila de proteine. Vorbește despre o sursă vegetariană de proteine ​​și avem o rețetă de shake pentru proteine ​​vegetale!

6] Orez și fasole

Proteine: 7 grame într-o ceașcă

Acesta trebuie să fie unul dintre cele mai ieftine și mai sănătoase alimente bogate în proteine, care este ușor disponibil în fiecare bucătărie.

Combinația de orez și fasole sau dals contribuie la satisfacerea deficienței reciproce de aminoacizi; orezul are un conținut scăzut de lizină, dar bogat în aminoacizi metionină, în timp ce dals sau fasole au un conținut scăzut de metionină, dar bogat în lizină. Acest lucru ajută la conectarea acestui decalaj.

E timpul să-l saluți pe vechiul bun khichdi! Încercați această rețetă de orez brun și moong khichdi; abordarea noastră sănătoasă cu khichdi obișnuit

7] Hummus cu pâine pita de grâu integral

Proteine: 7 grame într-o felie de pâine pita de grâu integral și 2 linguri de hummus

Aceasta este încă o altă combinație de orez și fasole, deoarece proteinele din grâu din pâinea integrală de pita din grâu sunt destul de asemănătoare cu proteinele din orez.

În plus, humusul, făcut din naut, oferă o lizină abundentă. Hummusul și pita fiind o proteină completă sunt încă un alt motiv pentru a încerca această delicatesă din Orientul Mijlociu.

Puteți experimenta făcând hummus din alte fasole, cum ar fi mazărea verde. Iată rețeta acestei delicatese .

8] Semințe de cânepă

Proteine: 10 grame în 2 lingurițe

Această rudă a medicamentului popular conține cantități bune din toți cei 9 aminoacizi esențiali (deși conține o cantitate mai mică de lizină).

În afară de aceasta, semințele de cânepă sunt o sursă bună de minerale, cum ar fi fierul, magneziul, zincul și calciul, printre altele.

Asta nu este tot, sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași esențiali acizi grași omega-3. Această sămânță ambalează prea mult pumn sub formă de proteină și minerale.

9] Semințe de chia

Proteine: 4 grame în 2 lingurițe

La fel ca semințele de cânepă, semințele de chia sunt aproape o sursă bună de complet proteină dacă nu pentru nivelurile sale marginale de lizină.

Asta încă nu ne va împiedica să includem semințe de chia pe lista noastră, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3.

Sunt surse bogate de fibre solubile, evident prin gelul pe care îl formează atunci când este înmuiat în lapte sau apă. În afară de aceasta, semințele de chia aduc la masă minerale precum fierul, zincul, magneziul.

10] Lapte fără lapte

Proteine: lapte de soia: 4 până la 8 grame; Orez, cânepă sau chiar migdale: 1 gram de proteine ​​într-un pahar.

Nu trebuie să fiți intoleranți la lactoză pentru a privi segmentul de înlocuitori ai laptelui. Acestea pot fi un bun adaos la dietă, deoarece sunt aproape echivalente cu laptele de vacă în conținutul lor de proteine.

Dintre toți înlocuitorii, laptele de soia ocupă primul loc oferind aproape 4 până la 8 grame de proteine; urmat de cânepă, orez, lapte de migdale care oferă 1 gram de proteine ​​într-un pahar. Doar aveți grijă să le ridicați pe cele fără aromă pentru a sări peste excesul de calorii și aditivi.

Cu această listă, încă mai treceți peste carne ca sursă ideală de proteine?

Obțineți o consultație GRATUITĂ de sănătate astăzi!