16 noiembrie 2016

nutrienți

În timp ce exercițiile fizice sunt esențiale pentru o sănătate bună, este esențial să mâncați și o dietă variată cu nutrienții potriviți. O abordare unică pentru toate nu va funcționa, totuși, deoarece nevoile nutriționale ale bărbaților și femeilor variază adesea din cauza diferențelor de machiaj fizic. Iată câteva substanțe nutritive esențiale pe care bărbații trebuie să le consume și alimentele care le furnizează.

Potrivit Stephanie Karl, nutriționist la Centrul Medical JTS, majoritatea bărbaților nu primesc suficientă fibră. „Fibrele ajută sistemul digestiv să se detoxifice, menține intestinele în mișcare și elimină colesterolul rezidual din organism”, spune ea. „Includeți cereale integrale, cum ar fi ovăz pentru micul dejun, biscuiți integrali, fructe proaspete [nu suc de fructe], o mulțime de legume proaspete, crude, nuci și gustări din fructe.” Site-ul web al Serviciului Național de Sănătate (NHS) al Regatului Unit recomandă zilnic minimum 30 de grame de fibre pentru bărbații adulți.

Nour Al Mehairi, dietetician clinic la spitalul Healthpoint din Abu Dhabi, spune: „Omega-3 ajută la soluționarea celor mai frecvente probleme de sănătate ale bărbaților. Ajută la protejarea împotriva cancerului de colon și a cancerului de prostată, ameliorează durerea, ajută la combaterea artritei și promovează sănătatea generală a inimii. Cercetătorii de la Harvard School of Public Health calculează că consumul a aproximativ două grame pe săptămână de acizi grași omega-3 reduce șansele de a muri din cauza bolilor de inimă. ”

Unele dintre cele mai frecvente surse de omega-3 sunt somonul, stavridul, bibanul, sardinele și tonul alb. Al Mehairi recomandă bărbaților să consume pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a-și satisface nevoile de omega-3.

Fiecare organ din corp are nevoie de magneziu, în special de inimă și rinichi, spune Al Mehairi. „Este, de asemenea, important pentru oase sănătoase, niveluri de energie și funcții musculare. Are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și un efect protector împotriva cancerului de prostată, a fertilității și a altor probleme conexe.

„Magneziul se găsește în legumele verde închis, legumele cu frunze, nuci, semințe, ciocolată neagră și pește. Recomandarea zilnică este de 400 de miligrame. Așadar, adăugând o cană de boabe de soia prăjite la masă sau o jumătate de cană de semințe de dovleac, vă satisface nevoile zilnice ”, spune ea.

NHS descrie probioticele ca fiind bacterii și drojdii „bune”, care restabilesc echilibrul optim al bacteriilor din stomac. „Probioticele sau bacteriile umane bune sunt ușor corupte de medicamente, alimente procesate, alcool, stres și infecții fungice și pe bază de apă”, spune Karl. „Iaurtul, Actimel [băutură din lapte fermentat], varza murată, kimchi și suplimentele probiotice sunt modalități excelente de a vă readuce probioticele în linie.”

„Zincul este un mineral cheie care ajută la eficientizarea altor substanțe nutritive”, spune Al Mehairi. „Este, de asemenea, esențial pentru fertilitatea și sănătatea sexuală a bărbaților. [De asemenea] menține niveluri sănătoase de testosteron. ”

Zincul se găsește în stridii, dovlecei, semințe de dovleac și cereale de mic dejun îmbogățite. Aportul zilnic recomandat de zinc pentru bărbați este de 11 mg, astfel încât adăugarea a două stridii la grătar ar oferi 100% din necesarul de zinc, în timp ce 85g de carne de vită friptă ar oferi aproximativ 70% din necesarul zilnic.

„Familia cu vitamina B poate fi de ajutor în tratarea mai multor probleme comune de sănătate cu care mă confrunt, cum ar fi depresia, oboseala, bolile de inimă, stresul și colesterolul ridicat”, spune Al Mehairi. „De asemenea, ajută la transformarea alimentelor în combustibil, crește nivelul natural de testosteron și mărește libidoul. Culturistii se concentrează pe aportul de vitamina B pentru a câștiga mai multă energie în timp ce își completează rutina de antrenament. ”

Sursele naturale de vitamine B includ crustacee, ciuperci, fructe de mare, pui, migdale, brânză și fistic.

Cea mai bună sursă de vitamina D este prin expunerea la soare. Ajută la o bună sănătate a oaselor și scade riscul de boli mintale și boli de inimă.

„Nivelurile ridicate de vitamina D scad riscul de cancer de prostată al unui bărbat, iar unele studii sugerează că vitamina D poate crește nivelul de testosteron”, spune Al Mehairi. Cu toate acestea, în Emiratele Arabe Unite, unde soarele este abundent, mulți bărbați suferă încă de niveluri scăzute de vitamina D.

Potrivit NHS, nu este nevoie să petreceți perioade lungi la soare. Câteva minute, pentru cei cu pielea deschisă, cu brațele sau picioarele inferioare descoperite, este suficient. Deși nu există o rețetă stabilită, persoanele cu pielea mai închisă la culoare au nevoie de mai mult timp pentru a absorbi vitamina D decât cele cu pielea deschisă la culoare.

În afară de lumina soarelui (cu măsură), alte surse de vitamina D sunt peștele gras, gălbenușurile și ciupercile portobello.

Du-te ușor pe fier

Urmăriți aportul de fier, în special din carnea roșie, a recomandat Karl. „Bărbații tind să exagereze cu asta, în timp ce femeile sunt opuse. Excesul de fier este inflamator și poate acționa mai degrabă ca oxidant decât ca antioxidant. Cancerul intestinal poate fi asociat cu aportul de carne roșie și cu un nivel ridicat de fier. ”