Legate de

Pierderea în greutate este unul dintre cele mai frecvente obiective de fitness pentru persoanele care vizitează sala de sport. În plus față de tonifiere și de a deveni mai puternic, dezvoltarea unei rutine bine rotunjite la sală va arde caloriile și va topi grăsimile pentru a vă ajuta să vă atingeți greutatea țintă - și opt săptămâni pot face o mare diferență pe scară. Când vă creați antrenamentul, este important să încorporați toate componentele majore de fitness, inclusiv exerciții cardio, antrenament de forță și întindere și exerciții de flexibilitate. Sala de gimnastică va avea tot ce aveți nevoie, de la benzile de alergat la greutăți, până la bilele de stabilitate, pentru a vă ajuta să vă formați și să scăpați în greutate în doar două luni.

gimnastică

Cardio

Exercițiile cardio sau aerobic sunt o parte crucială a oricărei rutine. La sală, puteți folosi aparate cardio, cum ar fi benzile de alergat, antrenori eliptici sau biciclete staționare, pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă crește respirația pentru a vă satisface cerințele cardio. În timpul primei săptămâni sau două din programul dvs., veți dori să vă limitați munca cardio la aproximativ 15 minute la intensitate moderată de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce pierzi în greutate și devii mai în formă, poți crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor la un nivel confortabil, dar provocator, în cele din urmă lucrându-ți drumul până la 150 de minute pe săptămână, cantitatea recomandată de cardio pentru adulți de către centre pentru controlul și prevenirea bolilor.

Antrenament de forță

Exercițiile de antrenament de forță ar trebui făcute, de asemenea, de trei ori pe săptămână și pot fi efectuate folosind rezistența la greutatea corporală sau unele echipamente de la sală, cum ar fi aparatele de greutate, gantere sau benzi de rezistență. Rutina dvs. ar trebui să includă exerciții care funcționează toate grupele musculare majore. Pushup-urile, buclele bicepsului și extensiile tricepsului sunt exerciții clasice ale corpului superior de luat în considerare, în timp ce lunges și squats vă vor lucra picioarele. Miezul dvs. ar trebui să fie un domeniu principal de concentrare, deoarece acest lucru vă va contribui la stabilitatea generală și vă va ușura celelalte exerciții. Abs și spatele tău formează mușchii de bază, iar flotările, scândurile și abdomenele vor crește forța în aceste zone. La fel ca munca cardio, rămâneți la o creștere treptată a repetărilor pentru fiecare exercițiu de antrenament de forță.

Întindere și flexibilitate

Intinderea este o altă parte a unui plan de exerciții de opt săptămâni și ar trebui să se facă la fiecare antrenament la sală. Unele întinderi simple sunt OK înainte de un antrenament pentru a vă curge sângele, dar cea mai mare parte a exercițiilor de flexibilitate trebuie făcute după exerciții fizice, în timp ce mușchii sunt încă calzi. O rutină de bază de întindere de utilizat după antrenament include toate grupele musculare majore și va ajuta la ameliorarea tensiunii și la prevenirea rănirii. Încercați o serie de întinderi care includ umeri și întinderi pentru piept, brațe, umeri și partea inferioară a spatelui. Mergeți până la o întindere a șoldului, a vițelului și a hamstring-ului și a stretchurilor quad pentru a finaliza circuitul și țineți fiecare întindere timp de 15 până la 20 de secunde.

Alte considerații privind pierderea în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate, veți obține ceea ce puneți. Cu alte cuvinte, dacă doriți să vedeți cele mai multe rezultate, trebuie să vă provocați și să vă țineți de rutină. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră are nevoie și de zile de odihnă pentru a se repara, așa că asigurați-vă că includeți între una și trei zile de recuperare. Dieta joacă, de asemenea, un rol imens în pierderea în greutate; mananca alimente nutritive si bea multa apa pentru a-ti maximiza starea de fitness. Monitorizarea progresului dvs. poate fi, de asemenea, benefică în pierderea în greutate. Țineți evidența rezultatelor în timpul rutinei de două luni și fiți realist. Potrivit MayoClinic.com, un obiectiv sigur și realist este să încercați să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână și pe măsură ce numerele de pe scară scad, nu uitați să vă felicitați.

  • MayoClinic.com: Antrenament de fitness: elemente ale unei rutine bine rotunjite
  • American Council on Exercise: Care este cel mai bun echipament cardio de utilizat?
  • American Council on Exercise: ACE’s Kick Start Workout: A Week-by-Week, 3-Month Exercise Program
  • MayoClinic.com: Stretching: Focus on Flexibility
  • Military.com: Planul de întindere
  • Exrx.net: Sfaturi pentru slăbit
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: Câtă activitate fizică au nevoie adulții?
  • MayoClinic.com: Pierderea în greutate: 6 strategii pentru succes

Suzy Kerr a absolvit Școala de jurnalism și comunicări de masă Grady de la Universitatea din Georgia. Și-a absolvit masteratul în științe nutriționale, tot la Universitatea din Georgia. Suzy a fost un scriitor de succes în sănătate, fitness și nutriție de mai bine de 10 ani și a fost publicat în diferite publicații tipărite și online.