sfaturi

Ca parte a lunii noastre Femeile în sport, am vrut să abordăm o întrebare pe care doar femeile sportive o pot avea: când vă plimbați cu burta mare și pofte ciudate timp de nouă luni, cum vă întoarceți la lovirea trotuarului?

A avea un copil și a începe un nou plan de antrenament poate fi atât un teritoriu neexplorat, cât și împreună, pot face o combinație copleșitoare. Din fericire, Rebekah Mayer a avut ajutor să o descompună pentru mame care aleargă. Rebekah este Managerul Național de Pregătire pentru Life Time Run, un specialist certificat în pregătirea pre- și post-natală și mama a trei copii.

Cum se corpul unei femei se schimbă odată cu sarcina și cum afectează acest lucru alergarea?

Există atât de multe schimbări fiziologice care se întâmplă, dar există trei care au un impact major asupra exercițiului. Una este că corpul tău produce relaxină, un hormon care ajută ligamentele șoldului să se întindă pentru a crea spațiu pentru bebeluș și pentru a se pregăti pentru naștere. Din păcate, relaxina acționează asupra TOATE ligamentele, creând o structură articulară slabă, putere redusă și o șansă crescută de rănire.

Creșterea în greutate este una evidentă; majoritatea femeilor câștigă 25-35 de kilograme în timpul sarcinii. Deci, pe lângă o structură articulară slăbită, acum aveți mai multă presiune asupra acelor articulații și a oaselor. Pe lângă încetinirea ritmului, acest câștig vă schimbă și centrul de greutate, deoarece cea mai mare parte a greutății dvs. este transportată pe partea din față a corpului. Acest lucru poate provoca dureri de șold și spate și face ca exercițiile de stretching și de bază să fie și mai valoroase.

Volumul de sânge crește și în timpul sarcinii pentru a oferi oxigen și substanțe nutritive bebelușului în creștere. În timp ce acest volum crescut de sânge poate oferi o creștere a performanței în primul an postpartum, acesta vă schimbă răspunsul la ritmul cardiac și face ca antrenamentul cu ritmul cardiac să devină o provocare. În acest timp, vă recomand să folosiți o evaluare a „efortului perceput” pentru a ghida intensitatea.

Ce sunt cele mai mari obstacole din sarcina și antrenament postpartum?

Fiecare sarcină este diferită, dar există câteva provocări cu care ne confruntăm cu toții la un moment dat sau altul. Boala de dimineață este una pe care o pot atesta personal. În timpul primei sarcini, am avut atât de multă boală de dimineață în primul trimestru încât a fost dificil să fac alergare (sau să mănânc pentru asta)! Înveți să o iei zi de zi; strângeți pe alergări scurte atunci când vă simțiți la curent, dar fiți ușor pentru voi când nu. Am adăugat la mersul pe jos și la antrenamentele încrucișate în interior, unde aș fi aproape de o baie, dacă ar fi nevoie!

Oboseala este, de asemenea, o provocare uriașă, mai ales în primul și al treilea trimestru. Poate fi greu să găsești energia pentru a trece peste zi, să nu mai vorbim de mișcare - mai ales dacă ai de lucru sau copii mai mari de care să ai grijă. Dar adăugarea unor antrenamente scurte, ușor până la moderate, vă poate oferi de fapt mai multă energie, deci merită efortul!

În cele din urmă, schimbările structurale menționate mai sus fac o altă provocare. Alergând fizic simte diferit în timpul și după sarcină. Așa că aleargă în zone cu o bază solidă, așteaptă-te să încetinești și fii deschis antrenamentelor încrucișate dacă alergarea devine prea incomodă târziu în timpul sarcinii.

Ce pot femeile faceți în timpul sarcinii pentru a vă pregăti pentru a reveni la alergare?

Antrenamentul de bază și de forță sunt esențiale pentru a vă menține postura și forța și pentru a reduce șansa apariției diastazei rectale, o divizare a mușchilor abdominali. Există atât de multe exerciții excelente pentru a susține mușchii nucleului postpartum, dar nu sunt cei pe care îi găsești într-o clasă de bază tipică.

Din blogul Rebekah „Potențialul de urmărire: nucleul după copilul partea 2”

În general, recomand înclinații pelvine, crunch-uri inversate, ridicături cu bile Superman și poduri pentru glute. Exercițiile Sahrmann sunt o altă opțiune excelentă, mai ales pentru mamele cu diastază rectă. Aceste exerciții sunt detaliate pe blogul meu LifeTimeRun.com aici și aici, dar fiecare mamă ar trebui să se întâlnească cu un profesionist în domeniul fitnessului sau medicului cu o specializare postpartum pentru a intra pe drumul cel bun pe baza punctelor tari și a punctelor slabe ale acestora.

Cum echilibrezi alimentația cu alăptarea și încercarea de a crește mai puternic și/sau de a pierde în greutate bebelușului?

Primele șase săptămâni postpartum nu este momentul să ne concentrăm asupra pierderii în greutate; Acesta este momentul în care este deosebit de important pentru dvs. să luați suficiente calorii pentru a stabili alăptarea. După controlul de șase săptămâni (presupunând că OB-ul tău dă OK), poți să-ți mărești concentrarea asupra consolidării fitnessului și să începi să lucrezi spre o slăbire sensibilă.

Pentru a face acest lucru, concentrați-vă mai întâi pe calitatea alimentelor. Trebuie să vă asigurați că primiți o mulțime de substanțe nutritive atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș. Corpul dvs. va transfera în mod natural nutrienții către laptele matern, așa că este ușor să ajungeți la o deficiență dacă reduceți caloriile prea adânc. În plus, alăptarea necesită aproximativ 500 de calorii pe zi, iar exercițiile fizice vor arde și mai mult! Mănâncă mai întâi proteine ​​de calitate, adaugă o mulțime de legume sănătoase, unele fructe și grăsimi sănătoase, iar kilogramele se vor desprinde treptat.

După naștere, multe femei pot fi descurajate de dificultatea antrenamentului sau „Recuperarea corpului lor”. Care este sfatul dvs. pentru gestionarea așteptărilor și rămânerea motivată?

Amintiți-vă că faza postpartum este doar o etapă a vieții! Sarcinile durează aproximativ nouă luni și poate dura la fel de mult până să te apropii de sentimentul că ești pre-bebeluș. Alegeți mici obiective pe care să vă concentrați, cum ar fi să rulați 5K când bebelușul dvs. are 6-12 luni. Acest lucru vă poate menține motivat și vă poate oferi un sentiment de realizare, chiar dacă „blugii skinny” nu se potrivesc perfect.

De asemenea, rețineți că va deveni mai ușor. Rămâneți concentrat pe o alimentație bună și exerciții fizice și, înainte de a vă da seama, veți reveni la purtarea hainelor preferate pentru bebeluși! Între timp, amintiți-vă că corpul vostru tocmai a creat o nouă ființă umană. Deci, dă-i ceva credit!

Privarea de somn poate face antrenamentul și mai greu. Care sunt sfaturile tale pentru a dormi de care ai nevoie ca mamă nouă?

Încă mă lupt cu somnul, deoarece copilul meu pare a fi dinți în mod constant. Cel mai bun sfat al meu este să te culci cât mai devreme! Poate fi tentant să prindeți treburile sau să pregătiți lucruri pentru a doua zi după ce copilul se culcă, dar încercați să strângeți cât mai mult din asta în timp ce copilul este încă sus. Există câteva lucruri mai rele decât să te culci târziu și să-l trezești pe bebeluș doar câteva minute mai târziu, așa că începe un început devreme pentru a-ți ușura îndatoririle mamei de la mijlocul nopții.

Nu subestimați nici importanța somnului. Somnul este atunci când corpul tău se recuperează și produce hormon de creștere uman, care este cheia pentru a-ți susține mușchii care lucrează. De asemenea, reduce hormonul de stres cortizol, ceea ce face mai greu să slăbești și crește pofta de mâncare nesănătoasă - un dublu rău când ești obosit și vrei doar să mănânci toată ciocolata!

Ai 3 copii, și chiar și un singur copil nou poate fi foarte solicitant! Care este sfatul tău pentru a-ți echilibra copiii cu antrenamentul tău?

Cel mai bun sfat al meu este să aveți un plan și să vă programați antrenamentele în avans - dar rămâneți flexibil. Am un antrenor care îmi construiește antrenamentele o lună la rând, astfel încât să pot afla cum să le încadrez în programul meu de familie (un alt bonus al unui antrenor este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la planificarea antrenamentelor și să aveți pe cineva care să fie responsabil pentru)!

Dar chiar și cu un plan săptămânal, trebuie să fii flexibil. Când copilul meu are o serie de nopți scurte, omit alergările de dimineață în favoarea unei alergări de la ora 20 după ce copiii se culcă. S-ar putea să trebuiască să alergi la prânz, dimineața devreme sau la jumătatea dimineții într-un weekend. Totul este să ieși pe ușă și să găsești momentele care funcționează pentru tine și familia ta.

Cum s-a schimbat atitudinea ta față de antrenamentul postpartum de la Baby # 1 la Baby # 3?

Am învățat să-mi acord mai mult timp pentru a reveni la forma de alergare pe distanțe lungi. Cu Baby # 1, nu am început să alerg până la vârsta de șase săptămâni din cauza unei livrări dificile, dar eram încă pregătit pentru primul meu triatlon sprint la 3,5 luni. Atunci lucram cu jumătate de normă și îl puteam băga în Baby Jogger pentru a înregistra mile în mijlocul zilei. Am reușit să alerg primul meu maraton post-bebeluș când avea 13 luni, chiar dacă nu puteam intra în modul de antrenament serios până când el nu avea 9 luni și dormea ​​toată noaptea.

Al doilea meu s-a născut iarna, așa că Baby Jogger nu era o opțiune. Aveam și un copil ocupat de doi ani și lucram cu normă întreagă, așa că erau și mai multe provocări de programare. A durat aproximativ șase luni de alergare foarte ușoară până când am început să mă antrenez mai mult și am așteptat până când a terminat alăptarea (la un an) pentru a reveni în modul de antrenament maraton. Am alergat primul meu maraton post-bebeluș # 2 când avea 18 luni.

Cu Baby # 3, am fost și mai prudent în acumularea mea. Chiar dacă am putut începe să alerg foarte ușor la două săptămâni după naștere, știam că corpul meu avea nevoie de mai mult timp pentru a se reconstrui, deoarece miezul meu fusese slăbit de un accident de mașină înainte de sarcină. Am fugit dezinvolt în primele șase luni; apoi l-am angajat pe antrenorul Life Time Run MK Fleming, o mămică care aleargă, pentru a-mi ajuta la antrenament. Am făcut foarte puțin antrenament intens, în timp ce ligamentele mele erau încă libere de asistență medicală și, în schimb, m-am concentrat pe reconstruirea forței de bază și a bazei aerobice. Am planificat ca primul meu maraton post-Baby # 3 să vină imediat după a doua zi de naștere, cea mai lungă cursă din primele 13 luni pentru a fi TC 10 Mile.

Fiecare sarcină este diferită și antrenamentul tău post-bebeluș va fi și el. Învață să-ți iei timp și să nu te simți grăbit în antrenament.

Dacă ai putea da un sfat noilor mamici care se întorc la alergat, care ar fi?

Fii ușor cu tine însuți! Alergarea este „timpul meu” și ar trebui să fie (în cea mai mare parte) plăcută, așa că nu vă simțiți rău dacă sunteți atât de obosiți, încât trebuie să mergeți sau să scurtați o fugă! Dacă ai ieșit din casă și ai avut timp pentru tine, asta este o binecuvântare în sine! Ritmul tău mai rapid va veni în timp, iar distanțele mai mari vor fi mai distractive de abordat odată ce vei dormi decent.


Dacă aveți nevoie de inspirație suplimentară pentru antrenamentele postpartum sau pentru a vă ajuta să găsiți prima cursă post-copil, alăturați-vă Athlinks! Vă vom ajuta să vă conectați cu prietenii și să urmăriți rezultatele cursei, totul într-un singur loc.

Rebekah Mayer - Manager național de formare pe viață
Parte din Life Time - Compania Healthy Way of Life, Life Time Run are ca scop oferirea celor mai buni oameni din clasă, programe și locuri pentru alergătorii din toată țara. Rebekah funcționează de 26 de ani și scrie seria de bloguri „Chasing Potential”. Are trei copii, în vârstă de 7, 5 și 1 ani.