Cum să obțineți beneficiile alimentelor bogate în fibre fără a le lăsa să vă „întrerupă” alergarea.

runner

În teorie, fibra ar trebui să fie cel mai bun prieten al alergătorului. Nutrientul, care se găsește în fructe, legume, fasole și cereale integrale, vă umple rapid cu puține calorii și vă face să vă simțiți mulțumiți mult timp. Cu toate acestea, pe șosea - așa cum vor afla majoritatea alergătorilor la scurt timp după ce au mâncat un castron mare de cereale cu tărâțe acoperite cu o banană - fibrele pot fi, de asemenea, o durere în, um, intestin.

Dar ar trebui, pentru că și fibrele vă ajută să vă mențineți greutatea. „Numărul de calorii din fibre este foarte mic, doar una până la două calorii pe gram”, spune Kristine Clark, Ph.D., director de nutriție sportivă la Universitatea Penn State. „Alimentele bogate în fibre te umple cu mai puține calorii și încetinesc procesul de mâncare, pentru că trebuie să le mesteci bine”. Alimentele bogate în fibre nu numai că durează mai mult timp, dar vă mulțumesc și mai mult. Deci, dacă faceți 20 de milioane, consumul de carbohidrați complecși care conțin niște fibre înainte de a ieși vă va furniza energia de care aveți nevoie pe termen lung.

Cercetătorii Penn State au ajuns la concluzia că gustările au fost bine tolerate, deoarece conțineau doar o cantitate moderată de fibre, ceea ce înseamnă că nu este vorba doar despre când, ci și despre cât de mult. „Încercați cinci grame de fiecare dată când mâncați, în loc să mergeți la 20 de grame într-o singură masă”, spune Bonci. Dacă consumul actual de fibre scade drastic sub ceea ce este recomandat, luați-vă timp adăugându-l la dieta dumneavoastră. „Este nevoie de câteva săptămâni până la câteva luni pentru ca corpul tău să se adapteze la fibra pe care o mănânci”, spune Dorfman. Experții recomandă adăugarea a cel mult trei până la cinci grame de fibre pe săptămână. „Mergeți treptat, așa cum ați proceda pentru a vă crește kilometrajul”, spune Clark. De exemplu, în prima săptămână, treceți de la pâine albă la grâu integral. În săptămâna următoare, mâncați o bucată de fructe în plus pe zi. A treia săptămână, amestecați o cantitate mică de cereale bogate în fibre în bolul obișnuit de dimineață. Stomacul tău îți va mulțumi.

Cea mai bună modalitate de a include fibrele în dieta ta este să consumi puțin la fiecare masă, spune Leslie Bonci, autorul Asociației Americane de Dietetică Ghid pentru o mai bună digestie.