rolul

Nutriția și alimentele pe care le consumați joacă un rol important în prevenirea și recuperarea rănilor. Minimizarea pierderilor musculare în timpul recuperării leziunilor poate fi influențată în mare măsură de compoziția dietei. Inflamarea și controlul greutății pot fi atribuite și densității de nutrienți a alimentelor pe care le consumați.

Primul pas al procesului de recuperare a leziunilor este un răspuns inflamator care ajută la vindecare. Acesta este un proces normal și necesar de vindecare pentru leziunile osoase și ale țesuturilor, astfel încât inflamația temporară în acest caz nu este un lucru rău! Acest proces începe imediat după apariția leziunii, iar umflarea poate fi un rezultat obișnuit. În funcție de gravitatea leziunii, este posibil să nu fie necesară o intervenție nutrițională pentru a reduce inflamația (de exemplu, rănirea unui deget vs. ruperea tendonului lui Ahile).

Al doilea pas de recuperare a accidentării are loc atunci când sportivul începe să reia mișcarea asupra accidentării și poate redeveni greutate. În această situație, necesarul de calorii pentru sportiv este crescut, deoarece corpul lucrează mai mult pentru a-și reveni. Nevoile calorice în această etapă pot fi mai apropiate de cineva care încearcă să câștige masă slabă, întrucât sportivul se antrenează și lucrează în urma unei leziuni.

Adesea se trece cu vederea faptul că sportivii au nevoie crescută de calorii, care poate varia de la 15-50% mai multă nevoie de calorii, în funcție de gravitatea leziunii. Aceasta înseamnă creșterea caloriilor, mai multe proteine ​​și un accent pe micronutrienți și antioxidanți. Deoarece corpul tău lucrează mai mult pentru a se vindeca, are nevoie de mai multă energie prin alimente. Acestea fiind spuse, RMR (rata metabolică de odihnă) este diferit în timpul recuperării decât era înainte. Dacă caloriile sunt restricționate în timpul recuperării, vindecarea va fi încetinită din cauza consecințelor metabolice negative care interferează cu vindecarea rănilor. Este mai bine să supraalimentați ușor un atlet în timpul recuperării decât să îl hrăniți sau să-l hrăniți.

Un gând obișnuit care apare la sportivii care și-au redus sarcina de antrenament în timpul accidentărilor este că trebuie să reducă drastic aportul de calorii, astfel încât să nu se îngrașe sau să schimbe compoziția corpului. Cu toate acestea, există cheltuieli cu energia în timpul recuperării care trebuie evaluate. Sportivii care folosesc cârje ard de 2-3 ori mai multe calorii decât mersul pe jos, iar reabilitarea prin kinetoterapie consumă multă energie. Scopul nostru principal cu nutriția în acest timp este de a preveni deficiențele, oferind în același timp necesități optime de nutrienți pentru a preveni pierderea musculară.

Degradarea musculară este un alt rezultat obișnuit după leziuni din cauza antrenamentului mai redus, a participării la o distribuție etc., care este un alt domeniu în care nutriția intenționată poate ajuta la recuperare. Studiile au arătat că imobilizarea membrelor poate avea ca rezultat atrofia musculară și pierderea masei slabe, unde intervine intervenția nutrițională. Nevoile de proteine ​​din surse de înaltă calitate cresc de la 1,2-2,0g/kg pentru sportivi (sau 0,8g/kg pentru adulții în general) la 1,6-2,6g/kg pe zi (mai mari pentru sportivii mai mari care fac mai mult antrenament cu greutatea față de un Ca recomandare generală, vizați aproximativ 2,2 g/kg, care ar fi echivalentul a 1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că încorporați leucina în aport consumând alimente precum carne, pește, ouă, lactate și fasole. Împrăștierea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei în trepte de 20-40g la fiecare 3-4 ore este optimă pentru absorbție și construire.

Suplimentele nutritive care pot fi benefice sunt creatina, omega-3, vitamina C, vitamina D și calciu . Creatina are cercetări promițătoare că poate ajuta la îmbunătățirea puterii și sa demonstrat că previne scăderea concentrației de GLUT4 în timpul imobilizării prejudiciului.

Omega-3 sunt completate în mod obișnuit în timpul recuperării contuziilor și cercetarea susține suplimentarea pentru a ajuta la depășirea rezistenței anabolice și a inflamației. Cu toate acestea, fiți conștienți de suplimentarea în timpul intervențiilor chirurgicale dacă sportivul a luat deja ulei de pește.

Calciul și vitamina D. mergeți mână în mână cu sănătatea oaselor. Dovezile arată că sportivii sunt mai predispuși să se rănească atunci când primesc o cantitate inadecvată de vitamina D. Vitamina D și calciu sunt vitale pentru a construi oase puternice și pentru a preveni osteoporoza. Există date bune care arată importanța vitaminei D în prevenirea leziunilor și fracturilor de stres. Este posibil ca suplimentarea cu calciu să nu fie necesară dacă urmați o dietă bine echilibrată cu alimente lactate și alimente fortificate. Dacă suplimentați și fier, nu le luați în același timp, deoarece calciul interferează cu absorbția fierului.

Stresul oxidativ provine din exerciții și leziuni, care eliberează ceva numit „ radicalii liberi Acestea cresc inflamația și pot deteriora celulele și țesuturile. Acești termeni pot părea intimidanți, dar nu vă temeți - avem substanțe nutritive care să ajute la reducerea inflamației pe termen lung! Omega 3-s și antioxidanții sunt o componentă importantă a aportului zilnic de nutriție și pot fi găsite într-o mare varietate de alimente gustoase, cum ar fi somonul, avocado, semințe de in, ouă, fructe de pădure, nuci, spanac și kale sunt toate surse excelente. Reduceți aportul de grăsimi saturate (carne grasă, unt, brânză și creme grele etc.) pentru a preveni inflamația.

Poate ai auzit asta antioxidanți ajuta la reducerea inflamației, dar este important să știți când să creșteți antioxidanții vs. când inflamația este de fapt utilă în procesul de recuperare. Care este cel mai bun mod de a limita inflamația prin obiceiurile alimentare? După o dietă bine echilibrată, cu diferite tipuri de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și fructe de mare și nuci și semințe. Dacă nu vă plac fructele de mare sau nu mâncați de obicei cel puțin 2 porții pe săptămână sau aveți multe surse de alimente bogate în omega-3 în dieta dvs., suplimentarea poate fi utilă pentru a asigura un aport adecvat de omega-3 EPA și DHA.

Tarta de suc de visine: Asociația de dietetică sportivă colegială și profesională (CPSDA) recomandă consumul de 12 până la 24 de uncii pe zi pentru a reduce inflamația și a oferi o abundență de antioxidanți. Sucul de cireșe este o sursă excelentă de antioxidanți și polifenoli și poate fi găsit fie într-un concentrat, fie în sticle (ex. Cherry și Cheribundi). Cercetările cu privire la sucul de cireșe au arătat, de asemenea, că scad tensiunea arterială și colesterolul LDL.